4 moduri în care biroul tău te ucide

Până acum ați auzit că „ședința este noul fumat” - înseamnă că este un pericol pentru sănătatea ta și îți poate rade ani buni din viață.

Unele studii au constatat că, chiar dacă sunteți activ fizic pe parcursul săptămânii și îndepliniți recomandările de activitate recomandate, sedentarismul pentru cea mai mare parte a zilei vă crește riscul de mortalitate. Și dacă stați mai mult de opt ore pe zi și nu sunteți activ, studiile spun că riscul de a muri a fost similar cu cel al persoanelor obeze sau fumătoare, potrivit Mayo Clinic. 

Pe lângă riscul crescut de deces, șederea prea multă vreme poate crește tensiunea arterială și este asociată cu un nivel ridicat de zahăr din sânge, grăsimi suplimentare din burtă și niveluri de colesterol nesănătoase.  În afară de renunțarea la locul de muncă și de găsirea unuia care nu implică ședința toată ziua, puteți să vă ajustați ziua de lucru și configurarea biroului pentru a reduce durerea și a contracara unele dintre efectele negative ale șederii.

Aici, experții în terapie ocupațională și kinetoterapie împărtășesc modul în care stați la birou toată ziua vă dăunează sănătății și ce să faceți în acest sens. WVă recomand să stați în picioare în timp ce citiți acest lucru.

Sfaturi de antrenament

7 sfaturi pentru a vă menține în formă la locul de muncă

Ai un loc de muncă sedentar? Iată cum să-l facem mai fizic.

Citiți articolul

1 din 5

krisanapong detrafifat / Getty

Așezarea poate duce la tunelul carpian

„Când nu vă mișcați corpul și nu schimbați posturile în mod regulat, acest lucru vă expune la probleme pe care le numim tulburări musculo-scheletice cumulative”, spune Karen Jacobs, terapeut ocupațional, ergonom profesionist certificat la bord și profesor clinic la Universitatea Boston. Dacă stați la un birou (sau stați în picioare) și mouse-ul și tastatura nu sunt configurate corect, ar putea duce la dureri la încheietura mâinii, mâini și brațe.

„Sindromul tunelului carpian este atunci când un nerv median este stors sau comprimat prin încheietura mâinii”, spune Jacobs. Poate simți că degetele îți fac rău sau furnicături. Este posibil să simțiți dureri la încheietura mâinii.

Modalități de ajutor

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, Jacobs vă recomandă să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. „Ați putea avea un terapeut ocupațional care să vină acasă sau la birou și să efectueze o analiză ergonomică a locului de muncă pentru a vedea dacă există o potrivire bună între instrumente și echipamente”, spune ea.

Căutați unul prin site-ul web al Asociației Americane de Terapie Ocupațională în funcție de stat și de zonă. Acestea vă pot face recomandări, cum ar fi utilizarea unei tastaturi specifice, a unui tampon pentru încheietura mâinii sau a unui mouse diferit. Asigurați-vă că încheieturile sunt drepte și că brațele și coatele sunt aproape de corp, sugerează ea.

Încercați această extensie a încheieturii mâinii de la Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici:

• Îndreptați-vă brațul și îndoiți încheietura mâinii înapoi, ca și când ar fi semnalat pe cineva să „se oprească.” 
• Folosiți mâna opusă pentru a aplica o presiune ușoară peste palmă și trageți-o spre dvs. până când simțiți o întindere în interiorul antebrațului. Țineți timp de 15 secunde. 
• Repetați de 5 ori, apoi efectuați această întindere pe celălalt braț
• Apoi, faceți o întindere a flexiei încheieturii mâinii extinzând brațul în afară, cu palma îndreptată în jos și îndoind încheietura, astfel încât degetele să fie îndreptate în jos. Trageți mâna spre corp și țineți-o timp de 15 secunde. Repetați de cealaltă parte.

2 din 5

PeopleImages / Getty

Ședința poate duce la dureri de spate

Dacă ați stat prea mult timp la birou - mai ales unul care nu a fost configurat corect - spatele dvs. a fost probabil unul dintre primele locuri în care ați suferit dureri. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., alias „Dr. Par, ”lucrează la Active Therapy Center din Santa Monica, CA și are mulți clienți care lucrează la birouri în Silicon Beach.

„Ei stau toată ziua și mă întreabă:„ De ce mă doare spatele meu??„” Majoritatea mediilor de lucru nu sunt potrivite ergonomic pentru fiecare angajat, spune el. „După două sau trei ore de ședere, mușchii din partea inferioară a spatelui tind să se alungească. Întind ligamentele și mușchii în sine ”, spune el. „Bazinul se înclină înapoi și acel efect de înclinare ajunge să pună [presiune] pe toți mușchii care aleargă în sus și în jos aproape de coloana vertebrală, de vertebre.”

„Acest lucru ar putea duce la disfuncții, radiculopatie (nervul ciupit) sau chiar la dureri provocate de picioare și sciatică”, spune Tabloei. „În același timp, aveți lucruri care se întâmplă în spatele și gâtul mijlociu-superior. Un lucru duce adesea la altul.„Acest lucru provoacă o cascadă de probleme: mușchii spatelui devin foarte strânși și rigizi, gâtul ajunge să doară și apoi oamenii încep să se plângă de dureri de cap din cauza acelei perioade de extindere, spune el.

Modalități de ajutor

„Chiar dacă aveți un mediu perfect din punct de vedere ergonomic, veți întâmpina totuși probleme de sănătate pe drum dacă nu faceți decât să stați, apoi să mergeți acasă și să stați în fața computerului sau a televizorului și apoi să vă culcați ”, Spune Tabloei. „Pentru fiecare oră de ședere, petreceți o oră fie în picioare, fie întinzându-vă.”Dacă aveți un birou așezat în picioare, el vă sugerează să treceți din a sta în picioare la șezut în fiecare oră, cu câteva lupte de întindere între ele.

Încercați aceste întinderi de birou pentru a ameliora mușchii strânși ai spatelui:

Îndoire laterală:

• Stai înalt în scaun. 
• Intindeți partea din față a corpului cu o mână și apucați partea laterală a scaunului.
• Întindeți mâna cu cealaltă mână și îndoiți-vă ușor spre partea opusă în timp ce respirați profund și scufundați-vă încet în întindere. 
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde, comutați laturile, vizați trei repetări pe fiecare parte.

Răsucire toracică:

• Pune coatele pe birou.
• Îndoiți coatele până când mâinile ajung la umeri. 
• Ajungeți la spate pe scaun pentru a crea o extensie a spatelui.
• Ridicând câte un cot la rând, răsuciți ușor partea superioară a spatelui în direcția cotului ridicat. Țineți apăsat timp de 5 secunde și comutați pentru a ridica cotul de cealaltă parte. Scopul pentru 20 de repetări.

3 din 5

Siguranță / Getty

Ședința poate duce la sciatică

Sciatica este un tip de durere nervoasă care provine din coloana vertebrală inferioară și se ramifică în spatele ambelor picioare, ceea ce poate împiedica mișcările simple, cum ar fi ședința și mersul pe jos.

„Unul dintre lucrurile pe care le fac oamenii când le evaluez stația de lucru pe computer este că le țin un jurnal de o săptămână cu activitățile pe care le fac”, spune Jacobs. „În așa fel încât să am o imagine întreagă a aspectului unei săptămâni și apoi trecem peste asta. Aș putea spune: „Ați putea evidenția în galben când începeți să aveți unele simptome? Când vă doare spatele, gâtul și umărul?? Sau când îți face rău încheietura mâinii?„Asta mă ajută să identific care sunt factorii declanșatori.”Puteți păstra singur un jurnal pentru a identifica ce părți ale corpului suferă și când încep să doară, astfel încât să aveți o idee mai bună despre ceea ce poate provoca acele dureri.

„Dacă stați toată ziua și apoi mergeți la sala de gimnastică și pompați greutăți, vă pregătiți pentru mai multă rigidizare în jurul corpului, în special a articulațiilor”, spune Tabloie. „Asta va cauza tot felul de probleme, cum ar fi sciatica, nervii comprimați, probleme neurologice și durere.”

Modalități de ajutor

„Vă recomand să luați o pauză de la ședere sau în picioare la fiecare 30 de minute. Dacă stați în picioare, faceți o plimbare. Dacă stați, ridicați-vă și întindeți-vă și faceți o plimbare până la răcitorul de apă ”, sugerează Jacobs. Acest lucru poate ajuta la prevenirea sciaticii, la fel ca și practicarea unei posturi bune, potrivit Clinicii Mayo. „Sugerez tuturor să își schimbe și să își schimbe posturile des”, adaugă Jacobs. „Întindeți-vă înainte de a vă începe ziua la computer.”

Poate doriți să vedeți dacă compania dvs. are o politică privind birourile permanente pe care să le configurați la birou. Atât Jacobs, cât și Dr. Par sugerează trecerea de la ședință la stând în fiecare oră dacă aveți un birou în picioare. 

4 din 5

fatihhoca / Getty

Așezarea poate duce la șolduri strânse și la mușchi

Experimentarea durerii de șold ar putea fi cauzată de o serie de factori, dar dacă stați la birou toată ziua, șoldurile și fesierii pot deveni strânși.

„Când stai, genunchiul tău este la 90 de grade și asta pune șoldul într-o poziție scurtată. Toți mușchii din partea din față a șoldului care se prăbușesc (precum quad-urile) tind să devină rigid și scurt în poziția respectivă ", spune Tabloie. „Apoi, unii dintre rotatorii șoldului din spate spre fese devin, de asemenea, scurți.”

Dacă mușchii gluteali și banda IT sunt prea strânși, ei pot trage de coapsă unde se atașează și pot provoca durere pe lateral.

Modalități de ajutor

Credeți că nu ar trebui să vă pese de mobilitatea șoldului? Dacă aveți șolduri mai libere și mai flexibile, vă puteți ajuta să intrați într-o ghemuire mai profundă atunci când ridicați.

„Oamenii își petrec toată ziua așezându-se și apoi merg la sală pompând greutăți gândindu-se că antrenamentul de rezistență îi va salva de o parte din durerile de spate”, spune Tabloie. „Totul se rezumă la flexibilitate, mobilitate. Trebuie să aveți mobilitate înainte de a începe să creați rezistență și stabilitate în jurul articulației.”

Încercați această întindere după ce vă încălziți câteva minute la sală sau acasă:

Încălzirea profundă a flexorului șoldului și a gluteului

• Îngenunchează la sol într-o poziție de lovitură, cu piciorul neimplicat înainte. 
• Rotiți bazinul ușor înapoi, aplatizând partea inferioară a spatelui.
• Așezați o mână pe perete pentru sprijin. 
• Înclină-te înainte, menținând în același timp o postură dreaptă și ținând capul sus.
• Intindeți-vă înapoi și trageți-vă glezna spre fesă, fără a îndoi șoldul. 
• Strângeți gluteii.

5 din 5

Eric Audras / Getty

Cum să vă reduceți timpul zilnic de ședere

Faceți-vă timp pentru a merge la o plimbare de 10 minute în fiecare oră sau la fiecare două ore, sugerează Tabloie. Când mergi la baie, poate mergi la unul de la un alt etaj sau mai departe pe hol, astfel încât te obligă să mergi puțin mai mult. Când stați static, lucrurile încetinesc în organism - rata metabolismului scade și aveți un flux mai mic de lichid în tot corpul. Ridicarea și mișcarea vă vor lubrifia articulațiile și vă vor curge sângele.

„De asemenea, este important să nu vă gândiți doar la ceea ce faceți la locul de muncă, ci la modul în care folosiți tehnologia acasă sau călătoriți”, spune Jacobs.

Puteți să stați în tren sau autobuz pentru o navetă și să aveți gâtul aplecat pentru a citi de pe telefon. Sau este posibil să aveți laptopul deschis în timp ce stați pe canapea mai târziu, ceea ce nu este minunat nici pentru sănătatea dumneavoastră.

Tocmai ați tastat toată ziua la serviciu și apoi a trimis mesaje text toată noaptea cu prietenii? Faci un număr pe mâini.

„Unul dintre lucrurile pe care le spun oamenilor să facă atunci când încep să devină simptomatici și se confruntă cu dureri este să folosesc software-ul de recunoaștere vocală atunci când trimit mesaje text sau folosesc smartphone-urile lor”, spune Jacobs. „Este un alt mod prin care vrei să dai o pauză corpului tău dacă faci multe mișcări repetitive.”