Abilitatea de a vă planifica și executa cu acuratețe și eficiență încercările în ziua întâlnirii este o abilitate la fel de mare ca și ghemuitul în sine. Dacă nu ajungeți în ziua întâlnirii cu un plan, atunci v-ați plasat deja într-o poziție dezavantajoasă în ceea ce privește punerea în valoare a celui mai mare total posibil. În articolul următor, voi prezenta patru sfaturi care vă vor ajuta să profitați la maximum de planificarea pre-întâlnire, de încercare de selecție, precum și de a vă pune în cea mai bună poziție posibilă pentru a obține un total PR. Bucurați-vă.
Orice întâlnire reușită începe cu un ciclu de pregătire bine gândit, care include planificarea săptămânii înainte de selecție a încercărilor. Un ciclu de antrenament tipic va consta din 1-2 blocuri de hipertrofie, 2-3 blocuri de forță generală și 1-2 blocuri de vârf (durata și compoziția depind de diferențele individuale ale atletului, experiența și nivelul).
În general, voi începe să discut despre selectarea încercărilor (în principal deschizători) cu 8-10 săptămâni înainte de întâlnire, care se încadrează de obicei în săptămâna 2 sau 3 din primul bloc general de rezistență. Deși nimic nu este pus în piatră în acest moment al ciclului de antrenament, este important să se stabilească un plan de acțiune și să se organizeze viitoarele blocuri de antrenament (în special vârful) în funcție de numărul proiectat, precum și de obiectivele sportivului / antrenorului.
https: // www.instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
De multe ori, atletul va cădea în capcana de a avea o anumită zi pentru „testarea deschizătorilor” cu 7-14 zile înainte de întâlnire, în loc să aibă un plan cu mult înainte. Deși acest lucru poate părea o idee bună, realitatea este că oboseala este atât de mare înainte de a se reduce într-o întâlnire încât nu puteți obține un indicator precis al nivelurilor de forță actuale. Acest lucru este extrem de evident atât cu ghemuitul, cât și cu deadlift-ul, deoarece curbele lor de recuperare sunt mult mai lungi în comparație cu banca de presă.
Este important să identificați programele de deschidere corespunzătoare în avans, apoi să utilizați o zi (de obicei la 7-10 zile de la concurs, în funcție de elevator) pentru a forma în deschizători, NU le testați. Acest lucru se realizează prin efectuarea tuturor celor trei ridicări într-o anumită zi, urmate de seturi înapoi de „ultima încălzire” pe care le-ați folosi în ziua întâlnirii. Acest lucru permite sportivului să păstreze în continuare volumul moderat în direcția întâlnirii, astfel încât să nu atingă vârful „prea devreme”, de asemenea, elimină presupunerile din încălzirile din ziua întâlnirii și încearcă selectarea. O „zi de deschidere” tipică așa cum am descris ar arăta cam așa:
După cum puteți vedea, sportivul este capabil să-și execute toate deschizătoarele într-o zi dată, cu siguranță că nu va atinge ceea ce se așteaptă să lovească în ziua de întâlnire. În același timp, sunt capabili să se simtă confortabil cu încălzirile lor și să sară constant. Această zi trebuie executată cu cel mai înalt nivel de specificitate a întregului ciclu de antrenament (centură, comenzi corespunzătoare, singlet etc.) astfel încât să fie confortabile și bine pregătite.
https: // www.instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
Datorită naturii deadlift-ului, volumul și seturile totale / repetări sunt reduse în această zi, astfel încât sportivul să poată recupera complet înainte de ziua de întâlnire. A doua zi de antrenament a conicității ar consta în ultimele încălziri efectuate cu o reducere generală a volumului. Ar arăta ceva similar cu acesta:
Seturile totale / repetări în această zi vor fi mai mici, dar intensitatea va rămâne la egalitate cu cea a ultimelor încălziri așteptate în ziua întâlnirii. Această zi va avea loc adesea cu 3-4 zile înainte de întâlnire, din nou în funcție de diferențele individuale ale atletului, nivelul de forță, experiența și istoricul. De obicei, voi omite deadlift-ul din această zi datorită factorului de recuperare și că curba tehnică deadlift este mult mai lungă decât ghemuitul și banca (Puteți să vă mențineți tehnica Deadlift mai mult timp datorită calităților sale de adaptare: A se vedea „Stimulus, Recuperare, Adaptare (SRA)” de Chad Wesley Smith și Dr. Mike Israetel).
În cele din urmă, în funcție de sportiv, poate exista o a treia zi inclusă în conicitate care ar consta pur și simplu într-o altă reducere atât a volumului, cât și a intensității ghemuitului și a bancii. Uneori, voi implementa o ghemuire ușoară cu bare mari și o presă moderată pe bancă, la 2-3 zile de la întâlnire, astfel încât sportivul să poată obține o mică adaptare de recuperare de la antrenament înainte de a termina taperul în direcția întâlnirii. Această zi este urmată de 2-3 zile întregi de odihnă.
Sportul de powerlifting se bazează în primul rând pe cel mai mare total - lifturile individuale nu vă vor asigura victoria în nicio competiție serioasă. Ai putea avea cea mai bună ghemuit din lume, dar dacă mergi 5/9 sau bombezi, atunci nu vei câștiga nicio competiție de nivel înalt în curând (dacă nu ești, desigur, Yury Belkin, dar chiar și atunci probabilitatea unei performanțe reușite în ziua de întâlnire scade semnificativ). Așa cum s-a menționat anterior în punctul anterior, planificarea programelor de deschidere cu săptămâni în avans este crucială pentru stabilirea unei performanțe reușite a zilei de întâlnire.
https: // www.instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
Aceeași idee se aplică încercărilor a doua și a treia. Ar trebui să aveți o idee generală despre locul în care se află a doua și a treia încercare înainte de ziua jocului. Aceasta va include salturile corespunzătoare de la o primă la a doua încercare, dar va include și un plan secundar dacă deschizătorul nu merge așa cum este planificat. Deoarece obiectivul este cel mai mare total posibil, deseori îmi proiectez sportivii o „diagramă de selecție a încercărilor” care intră în întâlnire. Aceasta va include ultimele lor încălziri și încercări de deschidere, urmate de a doua și a treia încercare potențiale într-un interval dat. De obicei, acest lucru va arăta astfel:
1: Squat Last Warm-Up 245
2: Deschizător 275
3: A doua încercare
4: A treia încercare
A avea o diagramă de selecție a încercărilor elimină activitatea de ghicit din potențialele salturi / încercări din ziua întâlnirii. Făcând acest lucru, acesta oferă antrenorului un plan bine pus în practică în avans, precum și oferă sportivului liniște sufletească știind că există o varietate de încercări potențiale, spre deosebire de a fi blocat în a fi nevoit să lovească un număr stabilit în piatră. pentru a doua și a treia încercare. Deși, diagrama de selecție a încercărilor va fi diferită în funcție de sportiv-la-atlet, aceasta este o privire foarte generalizată asupra modului de planificare a încercărilor în ziua întâlnirii pentru a atinge cel mai mare potențial total posibil.
O pregătire mentală puternică este cheia oricărui sport competițional, dar este extrem de crucială pentru powerlifting. Ridicarea încărcăturilor maxime într-un mediu competitiv nu este o abilitate naturală și, dacă nu aveți un background în alte sporturi competitive, poate părea o sarcină descurajantă să spunem cel puțin. Conceptul de planificare a deschiderii zilei de întâlnire în avans se leagă și de ideea de pregătire mentală - având la dispoziție cât mai multe variabile, astfel încât odată ajuns la întâlnire, tot ce trebuie să faceți este să vă ascultați antrenorul și să executați jocul plan.
Un alt aspect al pregătirii mentale revine celui al antrenorului. Joey Ferratti (cunoscut și sub denumirea de „Joey Flexx”) vorbește adesea despre încrederea în proces și „rămânerea în buzunar” în ziua întâlnirii. În esență, acest lucru implică un anumit nivel de pregătire mentală pus pe sportiv, dar și încrederea în abilitățile antrenorului de a apela la încercări și de a executa planul de joc stabilit cu săptămâni înainte. Cel mai adesea, lucrurile nu vor merge așa cum a fost planificat în ziua întâlnirii (de exemplu, schimbări în program, supraaglomerarea echipamentelor în zona de încălzire, mai puțin decât echipamentul stelar sau ați putea experimenta o combinație a tuturor celor trei), ci ca un sportiv este treaba ta să executi planul în funcție de abilitățile tale și să te concentrezi pe ceea ce poți controla.
Am lăsat acest punct pentru final, dar în realitate, executarea generală a unui lift în ziua întâlnirii este cea mai importantă parte a unui ciclu de instruire. Instruirea trebuie să reflecte așteptările și realitățile întâlnirii viitoare. Un mare antrenor de fotbal al liceului De la Salle, Antrenorul Ladouceur, a fost citat odinioară,
„Nu vă cerem să fiți perfecți în fiecare piesă. Ceea ce vă cerem și ce ar trebui să vă întrebați unul pe altul este să depuneți un efort perfect de la apăsare la fluier.”
Același principiu poate fi aplicat la powerlifting în sensul că trebuie să depuneți un efort perfect pentru fiecare set, reprezentant și lift conducând într-o zi de întâlnire, astfel încât, odată ce ajungeți și vă așteptați să vă executați cele 9 încercări, puteți face acest lucru cu un nivel de încredere care sugerează că ați făcut-o de nenumărate ori în antrenament.
Sunt un susținător imens al competenței tehnice și al execuției ascensoarelor - fiind capabil să ridic cu o tehnică mai bună fiecare sesiune de antrenament, astfel încât în timp să te afli sub bară să poți executa ascensoare cu cele mai înalte niveluri de încredere și competență. Dacă parcurgi un ciclu de antrenament făcând un efort serios pentru a-ți executa ascensorii fără cusur, atunci va trece inevitabil la o performanță puternică în ziua de întâlnire. Dacă depuneți efortul minim în antrenament, vă puteți aștepta ca ieșirea minimă să vină în ziua întâlnirii.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @nova_strength.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.