4 variante cu un singur braț pentru a construi un spate superior grav

Exercițiile bilaterale mari de rânduri, cum ar fi cele îndoite peste rândurile de bara, derulantele lat și rândurile așezate primesc adesea toată dragostea și atenția, în timp ce rândurile cu un singur braț sunt neglijate sau uitate.

Este păcat, deoarece rândurile unilaterale au multe beneficii speciale, inclusiv

• Scade dezechilibrele de forță între părți
• Antrenează mușchii anti-rotație, care la rândul lor pot proteja partea inferioară a spatelui
• Oferă articulațiilor o pauză de la bara

Când creați instabilitate și vă schimbați poziția corpului în timpul rândurilor cu un singur braț, vă veți îmbunătăți forma, vă veți crește puterea în partea superioară a spatelui și veți obține o muncă excelentă.

Iată 4 variante de braț unic mai puțin cunoscute, care merită un loc primetime în rutina ta.

1. Rândul Birddog

Acesta este unul dintre cele mai dure rânduri de brațe unice. Poziția câinelui de pasăre pe bancă vă reduce stabilitatea, ceea ce vă ajută să formați în tehnica de tragere. Orice tehnică defectuoasă, disfuncție a mișcării sau modele de activare musculară defectuoase vor duce la pierderea echilibrului.

În plus, este un câine de pasăre izometric, care creează stabilitate anti-rotație și este excelent pentru partea inferioară a spatelui și a miezului.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Dacă nu puteți efectua un câine de păsări fără compensări, nu încercați acest exercițiu. Având în vedere instabilitatea sa, ar putea fi inteligent să folosiți 50-60% din greutatea pe care o utilizați de obicei pentru rândurile dvs. cu un singur braț, dar ridicați numai cu greutate care garantează o formă bună.

Deoarece acest exercițiu se bazează foarte mult pe oblicurile externe (veți vedea când îl faceți), asocierea cu o presă Pallof vă va testa cu adevărat nucleul. De exemplu,

• 1A. Birddog Row - 8 repetări pe fiecare parte
• 1B. Split Stance Pallof Press - 8 repetări pe fiecare parte

[În legătură: Birddogul este unul dintre aceste 3 exerciții de bază pe care ar trebui să le luați în considerare să le faceți zilnic]

2. Deadstop Row

Rândul Deadstop are două avantaje:

1. Oprirea de pe podea oferă articulațiilor o pauză rapidă și vă permite să utilizați o greutate mai mare.
2. Oprirea și oprirea pe podea îndepărtează reflexul de întindere a mușchiului, astfel încât să lucrați puțin mai greu pe partea concentrică a liftului.

De asemenea, vă aflați în poziția de articulație, așa că ajutați la întărirea musculaturii inferioare a spatelui și a miezului

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Mai bine să folosiți o bancă de greutate pentru sprijin decât suportul cu gantere, deoarece veți fi în calea celorlalți elevatori. Intră într-o poziție bună de articulație și simte stresul la nivelul ischișorilor, nu la spate. Nu săriți sau trântiți gantera în pământ, coborâți-o cu control.

Împerecherea cu o variantă de presare cu un singur braț va avea aproape toate nevoile de sus ale corpului. De exemplu,

• 1A. Deadstop Row 8-12 repetări fiecare parte
• 1B. Podea cu un singur braț Apăsați 6-8 repetări pe fiecare parte

3. Rând RDL

Datorită punctelor de contact reduse și a feedback-ului pe care îl veți primi dacă este făcut incorect, acesta este puțin similar cu rândul birddog. A fi în poziția RDL face ca acest lucru să fie un exercițiu complet al corpului, deoarece vă veți antrena fesierii, hamstrii (isometric) și echilibrul unui singur picior.

Dacă aveți probleme cu RDL-ul cu un singur picior, acest exercițiu vă va ajuta să îl îmbunătățiți, deoarece veți petrece mai mult timp acolo.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Începeți cu 50-60% din greutatea obișnuită de vâslit până când formați forma și tehnica dvs. Asigurați-vă că intrați într-o balama bună pentru un singur picior, fără ca șoldurile să se rotească într-o parte și să efectuați acest lucru într-un mod lent și controlat, pentru a nu vă pierde echilibrul.

Dacă vă place să vă antrenați picioarele, asocierea cu o ghemuit împărțit vă va face să simțiți arsura. De exemplu,

1A. RDL Row - 8 repetări pe fiecare parte

1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 repetări pe fiecare parte

4. Jumătate în genunchi Lat Pulldown

Poziția pe jumătate îngenuncheată în sine este o poziție fantastică pentru antrenarea mobilității șoldului (flexori ai șoldului, glutei) stabilitatea nucleului și echilibrul. Când adaugi mișcare, îi antrenează și mai mult, pe lângă partea corpului pe care o antrenezi.

Tragerea dintr-o poziție pe jumătate îngenuncheată vă oferă un feedback instantaneu cu privire la formularul dvs. de tragere, deoarece orice prindere din gât vă va duce la pierderea echilibrului. Noroc pentru tine, ești aproape de pământ.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Puneți-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu fesierele cuplate și coastele în jos. Când trageți, țineți umărul în jos, pieptul ridicat și când extindeți brațul în timpul excentricului, ajungeți la capăt pentru a acorda serratus anterior o atenție suplimentară.

Asocierea cu un exercițiu neconcurențial care are nevoie de mobilitatea șoldului este un superset excelent. De exemplu,

1A. Varianta ghemuielului barbell - 6-8 repetări

1B. Jumătate în genunchi Lat Pulldown - 8-12 repetări de fiecare parte

[În legătură: De ce ar trebui să încercați să ridicați greutățile dintr-o poziție în genunchi]

Încheierea

Rândurile cu un singur braț trebuie să joace un rol principal în rutina dvs. de exerciții accesorii datorită tuturor beneficiilor de reportare pe care le au în sala de gimnastică și în afara acesteia. În plus, ei antrenează bicepsul.

De parcă ai avea nevoie de o scuză.

Imagine prezentată prin Ajan Alen / Shutterstock