Vara este perioada preferată a culturistului. Cerul însorit și temperaturile calde ne oferă o oportunitate ușoară de a ne strânge lucrurile și de a expune acel fizic al supereroului pe care l-am construit toată iarna.
Dar dacă vă exercitați Dreptul de fier de a face mersul păunului, cel mai bine îl veți putea susține - și asta înseamnă să purtați un set de picioare care se potrivește cu umerii și pectorii „arătați”.
Să începem cu programarea. Există multe modalități de a configura șuruburile unui program de antrenament. Puteți opera dintr-un procentaj de o repetare maximă, puteți trage pentru un total de repetări specifice și puteți modula frecvența de antrenament.
Cu toate acestea, un factor despre care rareori se vorbește - și unul care este, fără îndoială, la fel de important ca alegerea exercițiilor - este secvența de exerciții. Configurarea exercițiilor în ordinea corectă vă va ajuta să rămâneți mai sănătos, să vă întăriți și să creșteți.
Iată cum va arăta programarea dvs. în următoarele sesiuni de patru etape:
Buclele picioarelor sunt incredibil de subevaluate ca dezvoltator de hamstring. Începerea antrenamentului cu bucle pentru picioare vă permite să puneți un accent considerabil pe ischiori, în loc să aruncați doar câteva seturi fără sens la sfârșitul antrenamentului pentru picioare.
Majoritatea elevatorilor sunt extrem de dominanți în patru - dacă te uiți la culturisti care fac clasica poziție laterală a pieptului, este rar (sub nivelul profesional) să vezi unul cu ischișori groși, atârnați. Secvențierea buclelor picioarelor abordează mai întâi această problemă.
Există, de asemenea, un beneficiu mai mare, unul care nu se găsește în nicio căutare Pub Med: dacă faceți mai întâi bucle de picioare, vă va face să vă „simțiți” mai bine genuflexiunile. Cu șuncă pompată, te vei simți „mai robust” în poziția de jos a ghemuitului, iar șoldurile tale vor părea „unse” în timpul fiecărei repetări.
În plus, oricât de ciudat pare, veți descoperi că genunchii trebuie să se încălzească mai puțin după ce începeți cu buclele picioarelor. Din nou, nu există date revizuite de colegi care să susțină acest lucru, doar decenii de experiență și sute de mărturii ale clienților.
Celălalt lucru frumos despre buclele picioarelor este că puteți folosi cu ușurință tehnici precum seturi de picături și repetări parțiale pentru a conduce mai mult sânge în mușchi. Cu condiția să utilizați o formă bună, acest lucru poate produce rapid câștiguri impresionante în rezistența și grosimea ischișorilor.
Nimic nu se compară cu genuflexiunile pentru dimensiunea piciorului. În timp ce alte exerciții au cu siguranță merit, genuflexiunile vor forma nucleul antrenamentelor.
Cu toate acestea, deși m-am născut cu siguranță în ghemuit - șolduri largi și femururi scurte - nu este necesar să mergi complet la fiecare set de genuflexiuni pe care le faci. Abordarea mea preferată este de a varia adâncimea ghemuit - unele săptămâni ghemuit doar în paralel, altele mult mai jos.
Variația este un lucru bun - întreabă-l pe Louie Simmons de la Westside Barbell. Când m-am antrenat acolo, mișcam înălțimea cutiei cu un centimetru în fiecare săptămână pentru a contribui la construirea flexibilității. De asemenea, ne-am schimba pozițiile, deoarece genuflexiunile mai largi ajută la dezvoltarea flexibilității șoldului și inghinei.
De asemenea, îmi place să modific bara folosită cu genuflexiuni. Diferite bare recrutează quad-uri și hamstrings în diferite grade. (Dacă aveți norocul să aveți o bară de siguranță, pregătiți-o pentru acțiune!)
Al treilea exercițiu din secvență va fi cel mai dureros. Cu cât ești mai avansat, cu atât ar trebui să te împingi mai tare. Amintiți-vă, scopul este picioarele uriașe, așa că nu vă antrenați ca toți ceilalți (i.e., pe jumătate) și se așteaptă să arate diferit de ei.
Așteptați și cereți mai mult de la voi. Ai fi surprins de ceea ce ești capabil. (Și nu vă faceți griji, dau exemple mai jos.)
Acum, că picioarele tale sunt absolut încărcate cu sânge, este timpul să dai cu piciorul în picioare pentru ischișor. Vom folosi diferite poziții și adâncimi pentru variație.
Să ajungem la fier. Următoarele antrenamente sunt dure, așa că puneți-vă inima în ea - nu treceți doar prin mișcări și așteptați-vă să câștigați.
Pur și simplu faceți 3 seturi de 8 repetări cu un flex dur în partea de sus. Pe setul patru, faceți 8 urmat de 25 parțiale din poziția întinsă. Mutați greutatea de 4-6 inci de jos. Jamboarele tale se vor simți ca Jell-O când ai terminat. Două-trei seturi de încălzire și apoi patru seturi totale de lucru.
Faceți seturi de 8 pentru a vă încălzi. Mergeți mai jos paralel. Pe măsură ce vă ridicați, evitați blocarea - reveniți imediat în jos pentru a menține tensiunea continuă. Odată ce ați atins o greutate dificilă pentru 8 repetări, efectuați 4 seturi de 8. Folosiți orice poziție confortabilă, asigurați-vă că notați-o, deoarece săptămâna viitoare veți merge puțin mai larg. Purtați o curea. Patru seturi totale de lucru.
Faceți 3 seturi de 25 de repetări. Utilizați o lățime a umerilor, picioarele în mijlocul poziției platformei. Întoarceți ușor degetele de la picioare - acest lucru vă va arunca VMO-ul. Nu vă blocați nici pe acestea. Este posibil să trebuiască să faceți câteva antrenamente ușoare de quad între seturi, deoarece picioarele dvs. ar trebui să fie complet pline de sânge. Trei seturi totale de lucru.
Faceți 2 seturi de 20. Mergeți încet și întindeți șuncă. Îndoiți ușor genunchii în partea de jos pentru a evita rănirea. Nu urcați până la capăt - urcați la 3/4 din drum, apoi mergeți imediat înapoi. Acest lucru vă va termina pentru ziua respectivă. Două seturi totale de lucru.
Faceți o piramidă standard de 15, 12, 9 și 6 repetări. După ultimul set de 6, scăpați greutatea și faceți încă 6, apoi efectuați încă o picătură și efectuați ultimele 6 repetări. Acest set de 18 repetiții vă va pompa șunca și vă va pregăti pentru genuflexiuni. Două-trei seturi de încălzire și apoi patru seturi totale de lucru.
Faceți seturi de 8 pentru încălzire, dar săptămâna aceasta folosiți o poziție puțin mai largă. Concentrați-vă pe așezarea pe spate și alungarea genunchilor, astfel încât să nu se înclește. Săptămâna aceasta tocmai a ajuns paralel, nu mai mic și folosește mai multă greutate decât săptămâna trecută. Acest lucru poate fi dificil dacă schimbarea poziției expune o anumită slăbiciune a șoldului, dar încercați. Knock out alte 4 seturi de 8 odată ce ați atins greutatea țintă. Patru seturi totale de lucru.
În această săptămână, presa pentru picioare este schimbată pentru genuflexiuni divizate. Picioarele tale vor fi strânse și pompate, deci este posibil să trebuiască să lucrezi puțin mai adânc fiecare set pentru a obține beneficiul maxim. Faceți 12 repetări pe fiecare picior, ținând gantere ușoare.
Luați trei secunde la coborâre (acest lucru vă va face rău) și ajungeți încet la o adâncime confortabilă. Din nou, ar trebui să aprofundați fiecare set. În mod obișnuit, fac niște întinderi foarte ușoare ale flexorului șoldului timp de 10 secunde între seturi. Trei seturi totale de lucru.
Săptămâna aceasta schimbăm ganterele cu picioare rigide cu gantera cu versiunea cu bara. Folosiți plăci de 25 de kilograme pentru a obține întinderea maximă, dar nu încercați să atingeți întinderea maximă pe primul set. Fiecare set pe care îl faci, lucrează puțin mai adânc. Faceți 3 seturi de 15. Urcă până la capăt și flexează-ți șuncă și glute. Acest lucru vă va termina ziua. Trei seturi totale de lucru.
Primele două săptămâni am făcut bucle de picior întinse, ultimele două vom face versiunea așezată pentru a lovi hamstrings la un unghi ușor diferit. Efectuați 4 seturi de 10 repetări și pe ultimul set, după cele 10 repetări, efectuați 15 repetări parțiale suplimentare din poziția întinsă. Două-trei seturi de încălzire și apoi patru seturi totale de lucru.
La fel ca săptămâna trecută, depindeți de greutatea inițială făcând seturi de 8 repetări. Mergeți la paralelul de deasupra acestora. Aceasta este o bară diferită și va pune mai mult accent pe quad-uri. Concentrați-vă pe o coborâre lentă de 3 secunde. Dacă este necesar, puteți bloca reprezentanții. Găsiți doar greutatea perfectă pentru 8 repetări și rămâneți acolo timp de 3 seturi. Apoi, faceți un al patrulea set puțin mai greu și trageți pentru cinci repetări. Patru seturi totale de lucru.
Nu râde! Ați făcut o muncă grea la presarea picioarelor și împărțirea genuflexiunilor, așa că hai să lucrăm într-o altă variantă, extensiile picioarelor. Evitați să lăsați greutatea să revină atât de departe în partea de jos încât să vă stresați genunchii, doar în jos până când tibiile nu sunt destul de paralele. Mergeți greu, dar flexați fiecare repetare la blocare timp de 1 secundă.
Acestea se vor simți grozav cu pompa pe care o aveți deja. Piramida creează seturi de 12, 10, 8 și apoi un set final de 8. După ultimul set, scăpați greutatea și efectuați încă 8 repetări, urmate de 8 parțiale din partea de jos - greutatea ar trebui să se miște doar 3-4 inci. Patru seturi totale de lucru.
Săptămâna aceasta vom rămâne cu bara, dar adăugăm încă o îndoitură a genunchiului, astfel încât să fie un adevărat punct mort. Din moment ce nu mergem pentru o întindere super, puteți reveni la utilizarea plăcilor de 45 de kilograme. Faceți aceste lucruri cu putere - lăsați greutatea să stea pe pământ și apoi ridicați-o. Fără sărituri sau tăieri repetate în jumătate. Piramida creează seturi de 10 și 8, apoi 2 seturi de 6. Patru seturi totale de lucru.
Faceți 3 din 12 repetări. Pe ultimul set, după ce ați lovit 12 repetări, renunțați la greutate și faceți încă 8 repetări, apoi faceți o altă scădere și faceți încă 8. Două-trei seturi de încălzire și apoi patru seturi totale de lucru.
La fel ca săptămâna trecută, depindeți de greutatea inițială făcând seturi de 8 repetări, dar săptămâna aceasta a ajuns paralel. Continuați să vă concentrați pe o coborâre lentă de 3 secunde. În această săptămână veți face seturi de 8 cu o greutate moderată, apoi un set dur de 5 ca săptămâna trecută și apoi în cele din urmă un set dur de 3 (nu uitați coborârea de 3 secunde). După ce faceți setul de 3, tăiați-vă greutatea în jumătate și trageți cât mai multe repetări cu putință cu o formă bună! Patru seturi totale de lucru.
Modul meu preferat de a face lunges de mers este cu gantere grele folosind curele. Mergeți înainte cu piciorul stâng, coborâți în mod controlat, apoi aduceți piciorul drept înainte, astfel încât picioarele să fie una lângă cealaltă. Acum rămâneți pe același picior și faceți-o din nou.
Faceți 10 pași cu un picior, apoi întoarceți-vă și reveniți pe celălalt picior. Acest lucru elimină impulsul și inerția din mișcare și ajută la menținerea tensiunii concentrate pe piciorul de lucru în loc să îi ofere o pauză între repetări. Trei runde sunt egale cu un set. Patru seturi totale de lucru.
După ce vă trageți respirația, vom termina cu rack-uri RDL. Puneți știfturile la mijlocul tibiei. Lucrați în seturi de 3 până când abia puteți obține 3, apoi apelați-l pe zi. Numărați ultimele 3 seturi ca seturi de lucru. Trei seturi totale de lucru.
Sunt un puternic credincios în utilizarea Rumble Roller pentru a îmbunătăți recuperarea și a descompune aderențele care se acumulează de la antrenament cu intensitate ridicată.
Mersul pe jos, oricât de plictisitor ar fi, este de asemenea util. Le-aș face pe amândouă, combinate cu o nutriție adecvată pentru a vă asigura că vă reveniți și vă îmbunătățiți. Amintiți-vă, sunteți la fel de bun ca veriga cea mai slabă, așa că, dacă nutriția dvs. este de rahat, progresul dvs. de formare va fi limitat.
Cu patruzeci și cinci până la șaizeci de minute înainte de antrenament, mănânc 6 uncii de pește și 1/2 ceașcă de ovăz cu 1 lingură de unt de nuci.
În timpul antrenamentului, folosesc Mag-10® și Plazma ™, dar nu în modul prescris. Iau 3-4 linguri de MAG-10® și 2 linguri de Plazma ™ și îl beau INTRAworkout - este cel mai bun lucru pe care l-am luat vreodată pentru recuperare.
La patruzeci și cinci de minute după antrenament, am două linguri de Metabolic Drive®, 2 căni de orez gătit și 1 lingură de miere organică crudă.
Acesta este întregul plan! Simplu dar eficient.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.