Scândura laterală este un exercițiu cărora le place să urască. De ce? Deoarece nu există bara la vedere, sunt greu de realizat corect, iar aceste plăți nu sunt imediat evidente. Dar beneficiile acestuia - cum ar fi un nucleu mai puternic și mai stabil și o armare îmbunătățită - merită suferința.
Vă voi lăsa să intrați într-un secret comercial. Majoritatea antrenorilor evită scândurile laterale, cum ar fi ciuma, însă le programează pentru clienții lor oricum. Când antrenorul meu programează scânduri laterale, voi rosti câteva cuvinte de alegere, dar apoi le voi face. Pentru că știu că beneficiile acestor scânduri laterale se vor răsplăti sub forma unui deadlift îmbunătățit și a unei squat mai puternice.
Deci, împreună, vom arunca o privire asupra a patru variante laterale ale scândurilor și vom trece peste dezgustul față de ele de dragul obiectivelor noastre.
[În legătură: Calea corectă de a respira când faci o scândură]
Întindeți-vă pe partea stângă sau dreaptă cu genunchii drepți și cu cotul direct sub umăr. Sprijiniți-vă corpul pe cot și pe antebraț, apoi ridicați mâna opusă până când este perpendicular pe trunchiul tău. Aliniați-vă picioarele, genunchii și șoldurile împreună.
Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră se formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Păstrați acest lucru pentru timpul stabilit. Coborâți în jos și odihniți-vă pentru timpul alocat și apoi repetați fiecare pas.
Iată trei lucruri de reținut care vă vor ajuta să vă mențineți o formă mai bună atunci când efectuați scânduri laterale:
Iată patru avantaje cheie rapide rapide ale scândurilor laterale pentru a vă motiva să le încorporați în rutina de antrenament.
Odată ce ați însușit scândura laterală de bază și căutați să vă consolidați și să vă provocați în continuare nucleul lateral cu instabilitate, mișcare și rezistență, luați aceste patru variante pentru o rotire.
Luați o minge de stabilitate și așezați-o pe partea interioară a vițeilor, apoi manevrați într-o scândură laterală. Adăugarea mingii de stabilitate face un exercițiu dur și mai dur, pe măsură ce instabilitatea adăugată de minge se încurcă cu echilibrul. În plus, deoarece gleznele, genunchii și șoldurile nu sunt stivuite în această variantă, stabilitatea este provocată și mai mult. Dacă efectuați corect această variație, ar trebui să observați tensiune pe adductorii dvs. pentru a ajuta la menținerea poziției.
Deși această poziție poate simți un pic ciudat la început și concentrarea dvs. va fi trasă spre menținerea mingii în poziție, nu uitați să vă mențineți nucleul angajat și să vă amintiți să vă împingeți cotul departe de dvs. în podea pentru a asigura alinierea corectă a trunchiul și gâtul.
Înfășurați o mini bandă în jurul gleznelor și apoi setați-o în poziția laterală a scândurii cu articulațiile stivuite (cotul sub umăr). În timp ce vă aflați în poziția de scândură laterală, încercați să vă atingeți glezna superioară de mâna care este în aer și apoi coborâți-o înapoi în jos. Aceasta este o singură repetare.
Acest lucru va fi dificil, iar rezistența va duce în mod natural la șoldurile voastre care vor să se scufunde. Rezistați la acest îndemn și mențineți o scândură solidă, inclusiv șoldurile ridicate. Puteți vedea tendința ca șoldurile să scadă în acest videoclip de mai jos. Dacă ți se întâmplă acest lucru, este în regulă, doar resetează într-o poziție bună după fiecare repetare.
Mușchii de răpire a șoldului joacă un rol important în menținerea stabilă a articulațiilor șoldului și genunchiului și sunt vitale pentru echilibrul unui singur picior. Această variație îi întărește în poziția de scândură laterală, cu o mini bandă care reprezintă o provocare pentru șolduri, miez și echilibru.
Atașați o bandă de rezistență la un punct de ancorare sigur și apucați-o înainte de a vă fixa în scândura laterală. Cu cât ești mai aproape de punctul de ancorare, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Opusul este, de asemenea, adevărat: mai departe este mai dificil, deci ajustați-vă în funcție de nivelul dvs. de forță.
Propuneți-vă într-o scândură laterală și rânduiți până când cotul este la același nivel cu trunchiul. De acolo, efectuați un rând trăgându-vă de cot până când acesta este în linie cu trunchiul. Apoi efectuați un excentric lent în poziția de pornire și repetați pentru repetări.
Acest exercițiu se poate face, de asemenea, folosind un aparat de cablu și reglând greutatea în consecință. Cu rezistența care vă trage înainte, acest lucru crește cererea oblicelor de a rezista la rotație în timp ce culege beneficiile rândului. Nu te grăbi cu acest exercițiu. Este un exercițiu central, nu o mișcare de forță.
Așezați-vă în scândura laterală, formând o linie dreaptă de la umăr la picior și extindeți brațul opus deasupra umărului. Rotiți trunchiul în jos către podea, ajungând sub trunchi cu brațul. Utilizarea unei gantere ușoare este opțională pentru dificultăți crescute. Odată ce ați rulat cât de mult puteți fără a rupe scândura laterală, rotiți-vă înapoi în poziția inițială. Repetați pentru repetări sau pentru timp.
Componenta de rotație face ca acest exercițiu să fie atât unul static, cât și unul dinamic, consolidându-vă în continuare oblicurile. Pe măsură ce greutatea dvs. se mișcă înainte și înapoi în această mișcare, antrenează izometrica, concentrica și excentrica la fiecare repetiție. În plus, echilibrul dvs. este provocat, deoarece trebuie să vă împiedicați să loviți podeaua, chiar dacă sunteți aproape de el.
Scândurile laterale sunt dure, fără îndoială. Dacă sunteți ca mine și vă înfundați când sunt în programul dvs., poate aceste variații vă pot ajuta să vă consolidați capacitatea de a le face corect și, în cele din urmă, nu le veți teme la fel de mult. Beneficiile sunt prea bune pentru a fi ignorate din punct de vedere al performanței și al prevenirii rănilor și merită timpul și efortul dvs. să le adăugați în rutina de antrenament.
Imagine funcțională prin Shutterstock / LarsZ
Nimeni nu a comentat acest articol încă.