Una dintre cele mai mari nedreptăți este faptul că ridicarea greutăților grele și consumul de multe proteine a devenit asociat cu prostia și imaturitatea. Știți stereotipul: gorilele legate de mușchi își cheltuiesc toată puterea creierului ghemuindu-se și punându-și la cale următorul shake de proteine - copilul slab din bibliotecă are de fapt prioritățile sale drepte. Oamenii care vor merge de fapt departe în viață își dau seama că ridicarea și dieta sunt o căutare prostească în vanitate.
Aceste stereotipuri sunt cu totul tragice, deoarece știința este solidă: o persoană care dorește să facă tot ce poate pentru a-și îmbunătăți puterea creierului și sănătatea mintală ar trebui, de fapt, să dedice timp ridicării greutăților și mâncării pentru a câștiga mușchi. Trecerea la o bară încărcată, da, este o modalitate foarte bună de a construi un fizic plăcut din punct de vedere estetic, dar un pachet de șase este secundar longevității și beneficiilor mentale care însoțesc o sesiune sub fier.
Iata de ce.
"Cortizolul este un hormon al stresului, care este direct legat de sistemul nervos autonom", spune dr. David Rabin, psihiatru, neurolog și co-fondator al Apollo Neuroscience. „Este ceva ce nu vrei să fii în permanență, nu doar pentru că crește stresul, ci și pentru că poate fi depozitat și în markeri chimici de pe ADN-ul tău care îi spun organismului să mențină nivelurile ridicate de cortizol. Acum începem să înțelegem că această expresie genetică poate fi transmisă chiar și generațiilor viitoare.”
Ridicarea greutăților, am constatat, ajută la menținerea nivelurilor de cortizol scăzute. S-a constatat că un bloc de 8 săptămâni de antrenament de rezistență reduce cortizolul și stresul în rândul persoanelor cu PTSD, dar dedicarea a câteva luni ridicării greutăților în mod regulat s-a văzut că reduce și cortizolul în repaus în populația generală.(1) (2) (3) Consumul de zahăr și cantități insuficiente de apă și fructe s-a văzut, de asemenea, că afectează negativ nivelurile de cortizol.(4) (5)
Cortizolul crescut cronic a fost legat de anxietate, glicemie crescută, tensiune arterială crescută, mai multe grăsimi corporale și chiar o pierdere de calciu din oase. Dar antrenamentul intens prea des poate face ca cortizolul să rămână prea sus, așa că asigurați-vă că urmați un program inteligent de antrenament în loc să vă maximizați ascensorii de fiecare dată când mergeți la sală.
Atât ridicarea greutății, cât și urmarea unei diete sănătoase pot îmbunătăți calitatea somnului.(6) (7) O revizuire din 2018 a treisprezece studii a concluzionat că,
exercițiul de rezistență cronică îmbunătățește toate aspectele somnului, cu cel mai mare beneficiu pentru calitatea somnului.(8)
Un somn de slabă calitate, desigur, poate produce iritabilitate, oboseală și poate exacerba problemele de dispoziție. Beneficiile exercițiului fizic în timpul somnului pot fi atribuite reducerii cortizolului, împreună cu creșterea testosteronului și reducerea grăsimii corporale și a tensiunii arteriale.(9) (10)
„Când facem exerciții, corpul nostru eliberează endorfine, hormoni care ne fac fericiți și relaxați”, adaugă Dr. Ronit Levy, psiholog și director clinic la Bucks County Anxiety Center. „Dormim mai bine atunci când facem exerciții fizice în mod regulat, deoarece avem o priză sănătoasă pentru stres. (Și) un somn mai bun ajută la capacitatea de a face față stresului și a situațiilor dificile, precum și de a învăța și de a performa mai bine.”
O dietă sănătoasă este extrem de importantă și aici, în special mineralul numit magneziu. Abundent în verdeață cu frunze, leguminoase și nuci, magneziul este uneori numit „nutrient de relaxare”, deoarece consumul de cantități suficiente are legături puternice cu o calitate mai bună a somnului și niveluri mai scăzute de stres.(11) (12) (13) Acizii grași omega-3, care se găsesc în peștele gras și nucile, au, de asemenea, legături cu o sănătate mintală mai bună, cu unele studii care le leagă de o reducere a anxietății.(14) (15)
Dacă suferiți de depresie sau simțiți că ați putea fi, este important să discutați cu un medic sau un specialist în sănătate mintală. Și, deși experții vor sugera adesea medicamente pentru combaterea depresiei, nu este neobișnuit să auziți despre un „triunghi de aur” al tratamentului: terapie, medicamente după cum este necesar și exerciții fizice.
Există o mulțime de corelații între depresie și obezitate, iar persoanele cu cantități mari de grăsime corporală sunt mult mai susceptibile de a experimenta această afecțiune.(16) Dar, pe lângă faptul că ținem sub control caloriile, antrenamentul de forță a dovedit, de asemenea, că stimulează dopamina, norepinefrina și serotonina, trei hormoni care tind să fie scăzuti la persoanele care suferă de depresie. Sunt responsabili de motivație, unitate și stabilitatea dispoziției și pot fi reglementate prin creșterea ritmului cardiac în orice mod, fie prin antrenament de forță sau cardio. Dar antrenamentul de forță este mai eficient în creșterea testosteronului și a hormonului de creștere, iar adulții cu niveluri scăzute prezintă un risc semnificativ mai mare de depresie.(17) (18) (19)
Dieta joacă, de asemenea, un rol important, aici. În plus față de beneficiile de reducere a anxietății de magneziu și omega-3 menționate mai sus, o dietă bogată într-o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B, licopenul, fibrele, vitamina C și vitamina D, pot afecta riscul depresiei și stabiliza starea de spirit.(20) (21) (22) (23) Dar, din nou, discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de depresie.
Un studiu din 2015 a concluzionat că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână a încetinit semnificativ dezintegrarea substanței albe a creierului, care conectează și transmite informații între diferite regiuni ale creierului, iar alte cercetări au sugerat că ridicarea îmbunătățește neuroplasticitatea și crește producția de BDNF, o proteină. care ajută la crearea de noi celule cerebrale.(24) (25) (26) Când dezvolți abilitatea de a forța, activezi căi de învățare în creier.
"În practicarea antrenamentului de forță, acesta nu numai că mărește puterea în mușchii mei, ci și conexiunile dintre neuroni, mușchi, oase și conștientizarea corpului meu", spune Rabin. „Dacă stabiliți asta ca bază a învățării, devine mai ușor să înțelegeți intuitiv modul în care antrenamentul de forță are un impact direct asupra modului în care ne controlăm atenția și a modului în care ne reglăm concentrarea și emoțiile.”
Dieta joacă un rol aici, de asemenea - consumul de multe alimente procesate și zahărul s-au văzut că scad producția de BDNF, plus studiile la animale au descoperit că dietele controlate de calorii stimulează și BDNF.(27) (28) Multe dintre aceste cercetări sunt promovate în rândul persoanelor în vârstă pentru a ajuta la încetinirea progresiei bolii Alzheimer, dar ridicarea și mâncarea bună au beneficii pentru oricine dorește să studieze și să își îmbunătățească capacitatea de a învăța și păstra informațiile.
Fie că sunteți student la facultate sau student la viață, obiceiul de a ridica greutăți și de a consuma o mare varietate de substanțe nutritive este o componentă esențială pentru menținerea sănătății mintale, îmbunătățirea calității somnului și învățarea eficientă. Forța este o abilitate care trebuie învățată, așa că, în loc să o abordați la întâmplare, luați în considerare vorbirea cu un antrenor de forță pentru a pune forma corectă și apoi urmați un program de forță progresivă. Creierul tău îți va mulțumi.
Imagine prezentată prin Flamingo Images / Shutterstock
1. Budde H și colab. Impactul unei intervenții de antrenament la nivel de cortizol și tulburare de stres post-traumatic la minori dintr-o așezare a refugiaților din Uganda: protocol de studiu pentru un studiu de control randomizat. Încercări. 2018 9 iulie; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ și colab. Efectele antrenamentului cu rezistență grea asupra modelelor de răspuns hormonal la tinerii vs. om mai batran. J Appl Physiol (1985). Septembrie 1999; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH și colab. Efectele antrenamentului aerob de patru săptămâni asupra salizei cortizol și testosteron la persoanele tinere sănătoase. J Phys Ther Sci. 2015 iulie; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC și colab. Analiza bazată pe metabolomică a ingestiei de banane și pere pe performanța și recuperarea exercițiilor. J Proteome Res. 4 decembrie 2015; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM și colab. Efectul stării de hidratare asupra răspunsurilor la testosteron și cortizol la exercițiile de intensitate a antrenamentului la alergătorii colegi. Int J Sports Med. Octombrie 2006; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT și colab. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește calitatea somnului la adulții în vârstă, un studiu pilot. J Sports Sci Med. 1 septembrie 2005; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, și colab. Exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului: o analiză sistematică și o meta-analiză. PeerJ. 2018 11 iulie; 6: e5172.
8. Kovacevic A și colab. Efectul exercițiului de rezistență asupra somnului: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Sleep Med Rev. 2018 iunie; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E și colab. Asocierea nivelurilor de testosteron cu calitatea generală a somnului, arhitectura somnului și respirația tulburată de somn. J Clin Endocrinol Metab. 2008 iulie; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR și colab. Antrenamentul de rezistență reduce tensiunea arterială sistolică în sindromul metabolic: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Br J Sports Med. Decembrie 2016; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y și colab. Simptome ale consumului de magneziu și ale tulburărilor de somn: Constatări din studiul nutrițional din Jiangsu al adulților chinezi la urmărirea de cinci ani. Nutrienți. 21 septembrie 2018; 10 (10).
12. Boyle N și colab. Efectele suplimentării cu magneziu asupra anxietății subiective și a stresului - o revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 aprilie 26; 9 (5).
13. Abbasi B și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME și colab. Metaanaliza efectelor acidului eicosapentaenoic (EPA) în studiile clinice în depresie. J Clin Psihiatrie. Decembrie 2011; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK și colab. Suplimentarea cu omega-3 scade inflamația și anxietatea la studenții la medicină: un studiu controlat randomizat. Brain Behav Immun. 2011 noiembrie; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G și colab. Circumferința taliei, obezitatea abdominală și depresia în rândul U supraponderal și obez.S. adulți: Sondaj național de examinare a sănătății și nutriției 2005-2006. Psihiatrie BMC. 11 august 2011; 11: 130.
17. Sternbach H și colab. Declinul testosteronului asociat vârstei la bărbați: probleme clinice pentru psihiatrie. Sunt J Psihiatrie. 1998 octombrie; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ și colab. Efectul terapiei de înlocuire a testosteronului asupra performanței cognitive și a depresiei la bărbații cu sindrom de deficit de testosteron. World J Mens Health. Decembrie 2016; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T și colab. Depresia atipică la adulții cu deficit de hormon de creștere și efectele benefice ale tratamentului cu hormoni de creștere asupra depresiei și calității vieții. Eur J Endocrinol. 2004 septembrie; 151 (3): 325-32.
20. Niu K și colab. O dietă bogată în roșii este legată de simptomele depresive la o populație vârstnică cu vârsta de peste 70 de ani: o analiză transversală bazată pe populație. J Afectează tulburarea. 2013 10 ianuarie; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H și colab. Explorarea asocierii dintre aportul de fibre alimentare și simptomele depresive la adulți. Nutriție. 2018 octombrie; 54: 48-53.
22. Spedding S și colab. Vitamina D și depresia: o revizuire sistematică și meta-analiză care compară studii cu sau fără defecte biologice. Nutrienți. 2014 aprilie 11; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM și colab. Starea ridicată de vitamina C este asociată cu starea de spirit crescută la studenții de sex masculin terțiar. Antioxidanți (Basel). 2018 16 iulie; 7 (7).
24. Bolandzadeh N și colab. Antrenamentul de rezistență și progresia leziunii materiei albe la femeile în vârstă: analiza exploratorie a unui studiu controlat aleatoriu de 12 luni. J Am Geriatr Soc. 2015 oct; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF și colab. Antrenamentul mărește exercițiul de rezistență indus de creșterea factorului neurotrofic derivat din creier circulant (BDNF). Neurosci Lett. 26 iulie 2010; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS și colab. Antrenamentul de rezistență promovează plasticitatea creierului cognitiv și funcțional la vârstnici cu insuficiență cognitivă ușoară probabilă. Arch Intern Med. 23 aprilie 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R și colab. O dietă bogată în grăsimi și zahăr rafinat reduce factorul neurotrofic derivat din creierul hipocampului, plasticitatea neuronală și învățarea. Neuroștiințe. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE și colab. Efectul lipsei de hrană sau a alimentării pe termen scurt a dietei occidentale pe expresia proteinei BDNF în nucleii arcuați hipotalamici, paraventriculari și ventromediali. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 1 aprilie; 312 (4): R611-R625.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.