Nu crește? Sunt șanse să faceți cel puțin una dintre aceste greșeli.
Numărul optim de repetări pentru antrenamentul orientat către hipertrofie este o sursă de dezbatere continuă în domeniul fitnessului. Deși cercetarea nu este nicidecum concludentă, dovezile indică faptul că un interval de repetare moderat (aproximativ 6-12 repetări pe set) este cel mai bun pentru maximizarea creșterii musculare.
Acest lucru este adesea denumit „antrenament în stil culturism”, deoarece oferă combinația ideală de tensiune mecanică, deteriorare musculară și stres metabolic - cei trei factori principali implicați în câștigurile hipertrofice.
Problema este că majoritatea elevatorilor par să creadă că acest lucru înseamnă că toate antrenamentele ar trebui să se desfășoare în acest interval de repetiții și astfel să adere rigid la aceleași tipare de încărcare. Presupunere greșită.
Dezvoltarea musculară maximă este construită pe o bază de forță. Acest lucru impune ca cel puțin unele dintre seturile dvs. să fie efectuate în intervalele de repetare inferioare (1-5 repetări pe set).
Mușchii mai puternici vă permit să utilizați greutăți mai mari și astfel generați tensiune musculară mai mare în intervalele moderate de repetare care stimulează optim hipertrofia. Prin creșterea tensiunii musculare fără a compromite stresul metabolic, pregătești scena pentru o creștere sporită.
Pe celălalt capăt al spectrului, seturile de repetiții mari (în intervalul de 15 până la 20 de repetări pe set) au, de asemenea, un loc într-o rutină orientată către hipertrofie.
Cu condiția să vă antrenați la sau aproape de sub-rep max, seturile de intensitate mai mică vă ajută să vă creșteți pragul de lactat, punctul în care acidul lactic începe să se acumuleze rapid în mușchii care lucrează.
Problema cu acidul lactic este că dincolo de un anumit punct acumularea acestuia interferează cu contracția musculară, reducând numărul de repetări pe care le puteți efectua.
Notă tehnică: de fapt, componenta H + a acidului lactic este cea care grăbește apariția oboselii musculare. Nu acidul lactic în sine.
Iată veștile bune: Antrenamentul cu o reputație mai mare crește densitatea capilară și îmbunătățește capacitatea de tamponare musculară, ambele ajutând la întârzierea acumulării lactice.
Rezultatul este că sunteți capabil să mențineți un timp mai mare sub tensiune la o anumită sarcină de lucru orientată spre hipertrofie. În plus, dezvolți o toleranță mai mare pentru volume mai mari de muncă - o componentă importantă pentru maximizarea hipertrofiei (vezi greșeala nr. 2).
Dezvoltarea musculară optimă se realizează prin variația intervalului de repetiții în timp. Acest lucru se realizează cel mai bine într-un program structurat, periodizat. Atât abordările periodice liniare, cât și cele liniare pot funcționa, în funcție de obiectivele dvs.
Oricare ar fi schema pe care o folosiți, asigurați-vă că includeți întregul spectru de game de încărcare.
Sigur, antrenamentul cu hipertrofie este probabil cel mai bine realizat cu seturi de repetare moderată, dar intensitățile mai mari și mai mici sunt totuși importante pentru optimizarea dezvoltării musculare.
În anii 1970, Arthur Jones a popularizat așa-numitul antrenament de înaltă intensitate (HIT, care nu trebuie confundat cu HIIT - intensitate ridicată) interval antrenament) abordare a construirii mușchiului.
HIT se bazează pe premisa că doar un singur set de exerciții este necesar pentru a stimula creșterea, cu condiția să vă antrenați până la punctul de eșec muscular concentric momentan.
Conform dogmei HIT, efectuarea unor seturi suplimentare dincolo de acest prim set este de prisos și poate chiar contraproductivă pentru dezvoltarea musculară.
Alți lideri proeminenți ai industriei, precum Mike Mentzer și Ellington Darden, au urmat ulterior direcția lui Jones și au îmbrățișat filosofia HIT, rezultând o creștere a popularității sale. Până în prezent, HIT continuă să se bucure de o urmărire înflăcărată.
Acum, înainte de a fi acuzat că sunt anti-HIT, voi recunoaște cu ușurință că este o strategie de formare viabilă. Nu se poate nega că poate ajuta la construirea unui mușchi apreciat. Și dacă sunteți apăsat pe timp, vă poate oferi un antrenament eficient și eficient.
Acestea fiind spuse, dacă obiectivul dvs. este să maximizați dezvoltarea musculară, HIT pur și simplu nu face truc. Ai nevoie de un volum de antrenament mai mare. Cu mult mai mare decât un singur set pe exercițiu. Corpul predominant de cercetări arată în mod constant că mai multe protocoale set sunt superioare protocoalelor unice set pentru creșterea puterii și dimensiunii.
Metaanalize recente publicate în Journal of Strength and Conditioning Research arată că antrenamentul multiplu are ca rezultat creșteri cu 46% mai mari ale forței și cu 40% creșteri mai mari ale creșterii musculare în comparație cu protocoalele cu un singur set.
Nu este clar dacă superioritatea hipertrofică a mai multor seturi se datorează tensiunii musculare totale mai mari, leziunilor musculare, stresului metabolic sau unei combinații a acestor factori. Ce este este clar că mai multe seturi sunt obligatorii dacă doriți să vă maximizați potențialul muscular.
Problema este că, chiar dacă folosiți mai multe seturi, este foarte posibil să nu vă antrenați cu un volum suficient.
Numărul optim de seturi necesare pentru a obține o creștere superioară va varia de la persoană la persoană și va depinde de o serie de factori individuali, cum ar fi genetica, capacitatea de recuperare, experiența de antrenament și starea nutrițională.
Dar răspunsul individual este doar o parte a ecuației. Mărimea unui anumit mușchi are, de asemenea, relevanță. Grupurile musculare mai mari, cum ar fi spatele și coapsele, au nevoie de un volum mai mare decât mușchii mai mici ai brațelor și vițeilor, care obțin o muncă auxiliară semnificativă în timpul exercițiilor multi-articulare.
Un alt aspect important aici este structura programului dvs. Toate lucrurile fiind egale, antrenamentul cu o rutină împărțită permite un volum de antrenament zilnic mai mare pe grup de mușchi comparativ cu o rutină totală a corpului.
Și dacă urmați o împărțire a antrenamentului, compoziția împărțirii dvs. va influența volumul zilnic de antrenament (o împărțire de 3 zile permite un volum mai mare pe grup de mușchi comparativ cu o împărțire de 2 zile). În consecință, volumul de antrenament este cel mai bine determinat săptămânal, spre deosebire de o singură sesiune.
Indiferent de volumul dvs. săptămânal țintă, rezultatele optime sunt obținute printr-o abordare periodică în care numărul de seturi este manipulat strategic pe parcursul unui ciclu de formare. Înțelegeți că antrenamentul în mod repetat cu volume mari va duce inevitabil la supraentrenare.
De fapt, dovezile arată că volumul are o corelație chiar mai mare cu supraentrenarea decât intensitatea. Numai prin îmbrățișarea periodizării puteți profita de beneficiile unui volum ridicat de antrenament, evitând în același timp starea de temut suprasolicitat.
Iată o strategie periodizată pe care am găsit-o extrem de eficientă. Să presupunem că ați stabilit că volumul maxim săptămânal ar trebui să presupună efectuarea a 18-20 seturi pe grupă musculară.
Concentrați-vă pe un mezociclu de trei luni în care vizați 8-10 seturi pe săptămână în prima lună, 14-16 setează a doua lună și apoi culminați cu un ciclu de depășire în ultima lună în care efectuați 18-20 de seturi pe săptămână.
Urmați acest lucru cu o scurtă perioadă de descărcare sau recuperare activă pentru a facilita refacerea și întinerirea. Având în vedere că, în general, durează una până la două săptămâni pentru ca efectele complete ale supercompensării să se manifeste după finalizarea unui ciclu de depășire, ar trebui să realizați câștiguri musculare optime cândva în timpul perioadei de restaurare.
Majoritatea ridicatorilor nu doresc doar să devină mari, ci și ei să devină mai slabi în acest proces. În etapele inițiale ale antrenamentului, acesta este un obiectiv viabil. Începătorii se pot împacheta cu mușchi serioși, în timp ce pierd simultan grăsime corporală fără probleme.
Același lucru este valabil și pentru persoanele cu o greutate semnificativă de pierdut (mai mult de 30 de kilograme), precum și pentru ridicătorii obișnuiți care au luat o pauză prelungită de la sală. Și da, îmbunătățirea farmacologică vă va permite, de asemenea, să deveniți uriași și mărunțiți în grabă.
Dar dacă te antrenezi de mai bine de un an sau ceva, ești destul de slab și nu „îmbunătățit anabolic”, căutarea de a câștiga mușchi în timp ce vărsă grăsime devine extrem de dificilă. La un moment dat, trebuie să alegeți între una sau alta.
Dacă alegerea dvs. este să vă extindeți, atunci acesta trebuie să fie obiectivul dvs. de formare; în caz contrar, rezultatele vor fi compromise. Și aceasta implică reevaluarea cât de mult exercițiu aerobic efectuați.
Problema antrenamentului concomitent (combinarea exercițiului de rezistență și aerobic) este că poate interfera cu procesele care determină anabolismul.
Acest lucru este în concordanță cu ipoteza comutatorului AMPK-PKB, care sugerează că exercițiile legate de rezistență și forță activează și suprimă gene distincte și căi de semnalizare, iar aceste căi au acțiuni contradictorii.
În mod specific, exercițiul aerob reglează AMPK (adenozin monofosfat kinază), care este asociat cu căile implicate în metabolismul carbohidraților și al acizilor grași. Aceasta are desigur efecte benefice asupra pierderii de grăsime.
Problema este că AMPK inhibă, de asemenea, activarea PKB-mTOR (țintă de rapamicină la mamifere), o cale anabolică critică pentru sinteza proteinelor și, astfel, pentru construirea mușchilor.
Acum acest lucru nu înseamnă neapărat că ar trebui să vă abțineți de la efectuarea oricărui cardio. În timp ce dovezile susțin conceptul unui comutator AMPK-PKB, cercetările recente arată că este prea simplist.
În loc de un „comutator”, adaptările dintre exercițiul de rezistență aerobă și antrenamentul de rezistență par să aibă loc de-a lungul unui continuum, prin care există o suprapunere substanțială între căi.
Deci, în timp ce sesiunile cardio frecvente și lungi sunt obligate să compromită dezvoltarea musculară, o rutină aerobă mai moderată probabil nu va face acest lucru. Și dacă nu altceva, cardio-ul este cu siguranță bun pentru sănătatea și bunăstarea ta.
Cât de mult cardio este prea mult? Imposibil de spus. La fel ca în toate aspectele exercițiului, răspunsul individual va varia în funcție de numeroși factori genetici și de stil de viață. Amintiți-vă, de asemenea, că toată lumea are o limită superioară în ceea ce privește cât de mult exercițiu poate tolera înainte ca antrenamentul să se antreneze excesiv.
Adăugați o componentă cardio la rutina dvs. și veți crește cantitatea totală de stres legat de exerciții fizice plasat pe corpul dumneavoastră. La un moment dat, aceste stresuri pot interfera cu abilitățile tale de recuperare și pot provoca o stare suprasolicitată.
Deci, pentru cei care doresc să maximizeze creșterea musculară, cel mai bun sfat este să greșiți din partea precauției și să limitați frecvența, intensitatea și durata ședințelor aerobice.
Trei zile pe săptămână, de 20-30 de minute, este probabil o bună orientare generală, dar din nou, aceasta va varia de la o persoană la alta. Monitorizați-vă progresul, rămâneți la curent cu orice semne de suprainstruire și modificați programul după cum este necesar.
Această greșeală merge mână în mână cu # 3. În încercarea de a fi mărunțiți în timp ce împachetează masa, ridicatorii vor restricționa frecvent aportul caloric, continuând în același timp să ridice greu și greu. Idee rea.
După cum sa menționat anterior, pierderea de grăsime în timp ce câștigă mușchi este improbabilă pentru elevatorii naturali bine antrenați. Dacă intrați în această categorie, este imperativ să consumați un surplus de calorii pentru a susține creșterea musculară.
Acest lucru este în concordanță cu prima lege a termodinamicii, care afirmă că energia nu poate fi nici creată, nici distrusă; schimbat doar de la o formă la alta. Simplu spus, luați mai multe calorii decât cheltuiți și excesul de energie va fi stocat sub formă de masă corporală.
Dar ridicatorii vor considera că este în regulă să mănânci totul la vedere. Acest lucru este în concordanță cu ciclurile de „încărcare” și „tăiere” din vechea școală, în care culturistii ar descărca cantități masive de alimente pentru a deveni cât mai mari și apoi ar urma o dietă extremă, cu calorii reduse la niveluri de foame.
Problema cu această abordare este că peste 75% din greutatea câștigată în timpul fazei de încărcare este sub formă de grăsime corporală. Sigur, câștigați și mușchi, dar o mare parte din aceasta este catabolizată în timpul procesului de dietă ulterior.
Când totul este spus și gata, ești norocos să-ți păstrezi jumătate din câștigurile musculare. Cicluri mai grave și repetate de încărcare și tăiere vă pot reseta „punctul de referință” biologic, ducând la niveluri mai ridicate de grăsime corporală în ciclurile viitoare. Linia de fund, pur și simplu nu este o strategie nutrițională inteligentă.
Deci, care este un consum caloric ideal pentru a construi mușchi fără a porni ca un luptător Sumo? Un ghid general este să consumați între 18 și 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți un tip de 200 de kilograme, acest lucru echivalează cu un aport caloric țintă de aproximativ 3600 până la 4000 de calorii pe zi.
Cei care sunt endomorfi se descurcă de obicei mai bine cu calorii puțin mai mici, în timp ce cei care sunt ectomorfi au nevoie de obicei de un aport mai mare de energie; până la 25 de calorii pe kilogram pentru cei care câștigă greu.
Odată ce vă stabiliți cu un aport caloric dat, monitorizați rezultatele în timp și ajustați consumul în funcție de răspunsul dvs. individual. Dacă te ridici de ceva vreme, un obiectiv realist este să câștigi 1-2 kilograme pe lună atunci când te concentrezi pe construirea în masă.
Nu ești sortit să rămâi într-o rutină de antrenament. Identifică erorile căilor tale, folosește soluțiile și vei reveni în curând pe drumul cel bun pentru a profita la maximum de potențialul tău muscular.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.