Genunchi puternici, palmele sunt cretoase.
Îți înfășori degetele în jurul bara la picioare, îți aplatizezi spatele, îți activezi laturile, miezul și fesierii și îți împingi picioarele în pământ în timp ce ridici greutatea de pe sol. Odată ce bara vă curăță genunchii, partea grea s-a încheiat. Dreapta?
Nu intotdeauna. Deadlift-ul este adesea încadrat ca fiind exercițiul suprem în puterea de tragere brută, dar mulți dintre cei mai puternici powerlifters din lume au ratat ascensiunile din competiție din cauza incapacității de a se bloca în partea de sus a mișcării. Iată câteva sfaturi încercate și adevărate pentru a vă ajuta să finalizați cele mai dificile repetări.
https: // www.instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Benzile și lanțurile creează mai multă tensiune pe măsură ce vă ridicați, astfel încât antrenează corpul pentru a genera o forță suplimentară în partea de sus a mișcării.
„Pentru rezistență la blocare, îmi place foarte mult să trag de benzi și lanțuri”, spune Mike Dewar, CSCS, USAW2, un antrenor de haltere în New York și specialist în rezistență și condiționare. (Este, de asemenea, un colaborator prolific al BarBend.) „Lanțurile și benzile grele ajută la creșterea tensiunii în partea de sus a tracțiunii și au făcut minuni pentru dezvoltarea vitezei mele la aproximativ jumătatea coapsei.”
Un alt bonus: benzile și lanțurile contribuie la creșterea aderenței și a rezistenței în spate, deoarece cerințele cresc serios în jurul vârfului.
Sliftul, desigur, este un exercițiu dominant de șold, ceea ce înseamnă că fesierii joacă un rol imens în finalizarea mișcării. O mulțime de ridicători nu își dau seama că ar trebui să te blochezi cu fesierii, nu cu spatele. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și punctul de sprijin pe care are loc ascensiunea: totul depinde de heinie. Și atunci când fundul este slab sau inactiv, nu poate împărți în mod corespunzător sarcina, deci este mai probabil să vă strângeți spatele, hamstrii sau genunchii.
Forțele de șold sunt considerate de unii exercițiul suprem de întărire a fesierului și se duc frumos până la punctul mort. Pauză câteva secunde în partea de sus a mișcării, dacă vrei cu adevărat să antrenezi extensia șoldului terminal în punctul mort. Dacă ați citit până aici, probabil că dați.
Balansoarul de tip kettlebell este un alt exercițiu excelent pentru întărirea fesierilor și antrenarea unei zdrobiri puternice, blocate trage în șolduri. Deși nu poți merge la fel de greu pe leagăne ca pe loviturile de șold, un avantaj pe care îl conferă este că antrenează întregul lanț posterior, astfel încât hamstrii, spatele jos, latul și aderența să vină pentru plimbare.
Un alt beneficiu important al balansoarelor de la kettlebell este că sunt de obicei instruiți în repetări mai mari și cu o frecvență mai mare decât deadlift-ul în sine, deci ajută la ungerea canelurii și la antrenarea extensiei șoldului, astfel încât să vină mai natural. Încercați cel puțin o sută de leagăne de trei ori pe săptămână.
Scoaterea greutății blocurilor sau a unui raft înseamnă, în general, că puteți ridica și ține mai multă greutate decât ați putea trage de pe podea, astfel încât să puteți găuri cu adevărat aderența și blocarea mai greu decât puteți cu greutatea standard convențională.
„Îmi place să fac o cantitate bună de tracțiune și fixare a blocurilor, poate ca o dată la două săptămâni, în zilele mele, căciunii musculare erau doar aprinși”, spune Dewar. „Aș încărca greutăți, aș trage și țin timp de cinci până la zece secunde într-o poziție fermă de blocare.”
Repetările grele sunt o idee bună, dar nu este o idee rea să experimentați și seturi de cinci până la zece repetări, care vor viza zone din și în jurul zonei de eșec. Antrenarea de repetiții cu un nivel ridicat de ish este suficient de provocatoare pentru a construi mușchi, dar nu este atât de greu încât vei avea dificultăți în recuperare.
Impasul este o combinație extrem de complexă de putere, tehnică, mobilitate și mentalitate, deci nu putem spune că acesta este un ghid exhaustiv pentru perfecționarea mișcării.
Dar dacă există o lecție pe care o poți lua, este că greutățile perfecte construiesc greutăți perfecte. Antrenează mișcarea des, unge canelura și construiește genul de memorie musculară care te va ajuta să mănânci prin cele mai provocatoare repetări.
Doar nu uita de fundul tău.
Imagine prezentată prin @big.john39 pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.