Fascia care cuprinde mușchii picioarelor este una dintre zonele mai supărătoare și mai strânse pentru sportivi, în special pentru cei care lucrează în locuri de muncă sedentare și stau toată ziua. Quad-urile strânse, hamstrings și vițeii pot duce la dezechilibre / slăbiciuni la nivelul picioarelor și la modul în care ne mișcăm.
[Gata să se rostogolească? Consultați oferta noastră specială cu rolă de spumă 2-în-1 BarBend astăzi!]
Ne-am dorit o secvență de picioare care să lovească uniform piciorul și să ofere un flux natural pre și post-antrenament. Pentru a ne ajuta să desfășurăm efectiv picioarele, am ajuns la Matt Moskowitz, șef de antrenament la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla despre mișcările sale de acces în aceste scopuri. Vedeți videoclipul de mai jos, împreună cu descrieri mai detaliate ale mișcărilor de mai jos în articol.
Notă: Toate mișcările afișate au doar scop informativ. Informațiile din acest articol și videoclip nu sunt menite să prevină sau să vindece vreo boală sau rănire. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical sau un antrenor înainte de a încerca orice metodologie nouă de formare. Dacă aveți dureri ascuțite în timpul rulării sau exercițiilor fizice, întrerupeți imediat mișcările.
[Există mai multe moduri în care o rolă de spumă vă poate ajuta să progresați. Consultați ghidul nostru final privind rularea spumei pentru a afla toate modurile în care vă poate ajuta.]
Partea din față a piciorului este alcătuită din mai mulți mușchi mai mici care se desfășoară de-a lungul tibiei / peroneului. Împreună cu vițeii strânși, acești mușchi pot limita flexia și extensia gleznei, ceea ce va afecta și modul în care se mișcă mușchii superiori ai gambei. Mai jos sunt câteva dintre cele anterioare (plus posterior) asupra mușchilor picioarelor pe care ne vom concentra în unele dintre mișcări.
[Aveți nevoie de muncă suplimentară pentru fătare? Iată o secvență rapidă de rulare a spumei pentru a slăbi și a mobiliza vițeii strânși.]
A petrece toată ziua așezat poate lăsa cvadricepsul să se simtă strâns și prea extins. În multe cazuri, rularea picioarelor și șoldurilor împreună va aduce cel mai mult avantaj unui atlet. Mușchii strânși ai picioarelor vor avea impact asupra articulației șoldului și le permit picioarelor să curgă prin exerciții inferioare. Mai jos sunt câteva dintre mușchii picioarelor lovite în această secvență de rulare.
În plus față de quad-urile strânse, nu este neobișnuit să aibă ischișorii scurtați. Când stăm într-o poziție așezată flexibilă, acești mușchi devin inactivi, ceea ce le poate determina scurtarea și strângerea. Mai jos sunt mușchii ischișorilor pe care îi vom lovi în întinderile finale post-antrenament ale secvenței.
[Nu uitați să derulați șoldurile cu picioarele. Consultați acest ghid pentru mobilizarea eficientă a șoldurilor.]
Atletul va începe prin a îngenunchea pe rola de spumă chiar sub rotula. Din această poziție în genunchi, flectați degetele de la picioare spre interior pentru a crea tensiune a musculaturii gambei. După ce faceți acest lucru, începeți să vă lăsați pe spate și să vă așezați pe tocuri, menținând în același timp o poziție înaltă verticală. Sportivii vor menține această poziție timp de 30 de secunde, unde simt o întindere activă fără durere.
Din poziția îngenuncheată, cu vițeii încă închiși, sportivul va începe să aducă mâinile pe podea în fața lor, creând o poziție de masă. Asemănător unei mișcări de alpinist, sportivul va menține poziția de sus a mesei și va începe să rostogolească rola de spumă în sus și în jos a piciorului inferior. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde sau 30 de repetări (rulouri).
Păstrând poziția anterioară a mesei anterioare, sportivul va începe acum să ruleze cu o ușoară deplasare a șoldului spre partea dreaptă și stânga. Scopul este de a atinge fiecare parte în mod egal, deci este recomandat să păstrați un flux sau un model pentru această metodă de rulare. De exemplu, deplasarea șoldurilor în partea de sus a fiecărei role, în loc de la jumătatea drumului. Repetați această tehnică de rulare timp de 30 de secunde sau 30 de repetări.
Pentru următoarea mișcare, sportivul se va răsuci în lateral și va rula în jos rola de spumă până când pelvisul este sprijinit chiar deasupra trohanterului mai mare (OS coxal). Această mișcare este similară cu măturarea șoldului pe care ați face-o în picioare, dar obiectivul dvs. este să mențineți o presiune ușoară pe rolă în timp ce rotiți piciorul înainte și înapoi. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde sau 30 de repetări.
* Scopul este de a viza țesutul ischișor în timp ce învârtiți piciorul înainte și psoașul în timp ce piciorul vă revine.
Odată ce sportivul a terminat cu 30 de picioare, acesta se va deplasa în jos cu role până la un punct în care cutia toracică este susținută și șoldurile sunt pe podea. Atletul va extinde ambele picioare, apoi va aduce una într-o poziție de 90 de grade. Cu piciorul îndoit și genunchiul care conduce mișcarea, sportivul își va aduce piciorul peste corp încercând să mențină contactul cu rola. Aduceți piciorul înapoi la centru și inversați-l. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde sau 30 de repetări.
* Este important să conduceți întotdeauna cu genunchiul în acest exercițiu, deoarece scopul este de a viza flexorii șoldului, deci ușurați-vă în fiecare leagăn.
Sportivul se va așeza pe rolă de spumă, cu marginea coapsei chiar lângă rolă. Picioarele își vor asuma poziția normală de fluture, iar sportivul va crea o postură înaltă, menținând pieptul înalt. Brațele vor funcționa pentru a scoate picioarele afară, deschizând inghinele. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut, în timp ce respirați profund.
* Este important să scoateți picioarele și să nu le împingeți în jos, deoarece acest lucru ar putea irita șoldurile și anula întinderea.
Din poziția așezat, sportivul își va roti rola de spumă pe picior sub gambe. Vor extinde picioarele și își vor fleca degetele spre corp. Acest lucru va întinde și prelungi jambonul. Cantitatea de flexie a gleznei va ajuta la influențarea cantității de întindere pe care o simte un atlet. Pentru o întindere sporită, sportivul poate lucra pentru a aduce rola de spumă spre genunchi. Scopul este de a menține un piept deschis în timpul acestei întinderi.
Similar cu întinderea extinsă de mai sus, exercițiul cu prosop asistat va utiliza un prosop pentru a oferi unui sportiv o întindere suplimentară a hamstringului. Odată ce sportivul este în poziția așezat, puneți-i să-și înfășoare un prosop în jurul picioarelor și să lucreze pentru a flexiona degetele de la picioare spre corpul lor și pentru a prelungi jambonul.
Țineți fiecare întindere (oricare alegeti) timp de 30 de secunde până la un minut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.