4 exerciții Mini Band care vă vor oferi șolduri mai puternice și mai stabile

Când vine vorba de șolduri, gluteul maxim primește toată dragostea. Navigarea prin Instagram nu face decât să întărească acest punct, deoarece la urma urmei, estetica unui tush ferm este destul de apreciată. Amintiți-vă melodia „Baby Got Back?„Nu s-a numit flexori ai șoldului pentru bebeluși dintr-un motiv. O pereche excelentă de glute începe cu glute max. Dar există mușchi mai mici care înconjoară șoldurile care joacă un rol important în forța și mobilitatea lor.

Și mini-banda este un instrument excelent pentru antrenarea acestor mușchi.

Ce sunt mini-benzi?

Mini benzi sunt benzi plate de 9 inci, care sunt excelente pentru a viza mușchii coapselor și gluteilor. Mini benzi pot fi adăugate la exerciții pentru a oferi o rezistență suplimentară (în jurul genunchilor în timpul unei ghemuituri cu bara) sau pot fi folosite singure pentru a antrena mușchii mai mici ai șoldurilor.

Mișcările și mușchii articulației șoldului

Șoldul este o articulație sferică: bila este capul femural, iar soclul este acetabulul. Articulația șoldului este locul în care se întâlnesc femurul și pelvisul, iar apoi pelvisul se conectează cu oasele capului și trunchiului unei vertebrate.

Fiind o articulație mai profundă cu bilă și soclu, spre deosebire de umăr, nu are la fel de multă libertate de mișcare, dar este o articulație mai puternică care vă permite să alergați, săriți, să sprintiți și să vă ghemuiți.

Iată principalele mișcări și mușchi folosiți în jurul articulației șoldului

• Aducția șoldului- adductori (brevis, longus, magnus) gluteus maximus
• Răpirea șoldului- gluteus medius, gluteus minimus
• Rotația externă a șoldului- piriformis, psoas major și minor
• Rotația internă a șoldului- tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus
• Extensia șoldului- gluteus maximus, gluteus medius
• Hiperextensie de șold- gluteus maximus, hamstrings
• Flexia șoldului- iliacus, psoas major

Există mai multe șolduri decât extensie. Pentru a dezvolta pe deplin articulația șoldului, este bine să antrenăm celelalte mișcări la forță și să mobilizăm una dintre cele mai puternice articulații din corpul nostru.

Iată 4 exerciții pe care să le adăugați la rutina dvs.

1 și 2. Rotația externă și internă a șoldului

Șoldul are nevoie de aproximativ 45 de grade de rotație internă (și externă).(1)

Și dacă nu aveți suficientă rotație internă (sau există o slăbiciune), compensațiile includ suprapronația la picioare, un valgus de genunchi (o mare problemă la ieșirea din gaura ghemuitului), lungimea redusă a pasului și creșterea extensiei lombare și a genunchiului.

Mai mult, când vă susțineți greutatea pe un picior în timp ce vă mișcați simultan partea superioară a corpului (de exemplu, un ulcior de baseball sau un fundaș aruncă o minge), vă bazați pe rotatoarele externe de șold.

Și dacă aveți vreo slăbiciune sau scurtare în rotatoarele externe, este dificil să vă mențineți stabilitatea în timp ce stați în picioare, mergeți sau vă extindeți oricare dintre picioare în timp ce mergeți, alergați sau aruncați.

Acest lucru ar face ca exercițiile cu un singur picior să suge și mai mult.

Sfaturi despre formular și sugestii de programare

• Alegeți o bandă ușoară pentru a începe și asigurați-vă că mișcarea vine de pe șold și de nicăieri altundeva.
• Acești mușchi mai mici au nevoie de rezistență, astfel încât 2-3 seturi de 12-15 repetări ca parte a încălzirii funcționează bine.

[În legătură: 4 exerciții cu mini bandă pentru a îmbunătăți sănătatea umărului]

3. Mini Band Monster Walk

Plimbarea cu monștri antrenează extensia șoldului într-un picior și răpirea șoldului în celălalt, în special mușchii gluteului maxim, medicamente și mini, care joacă un rol important în funcția și sănătatea spatelui și genunchilor.

Antrenarea acestora creează o stabilitate mai bună a șoldului, care este necesară pentru sprinting, alergare și toate exercițiile cu piciorul unic pe care îți place să le faci.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

• Cu cât așezați banda mai jos, cu atât va fi mai greu.
• În jurul gleznelor = dificil.
• Deasupra genunchilor = mai ușor.
• Păstrați tensiunea în bandă și „mergeți” încet și deliberat.
• Acest lucru este cel mai bine efectuat ca un exercițiu de încălzire pentru 10 pași înainte și înapoi sau folosit ca exercițiu de umplere între ghemuituri sau deadlifts.

4. Mini Band Hip Flexion Iso Hold

Aveți flexori de șold slabi? Este posibil să simțiți că șoldurile sunt strânse, dar ar putea însemna și că flexorii șoldului sunt slabi. Urmăriți acest videoclip pentru a putea face diferența.

Flexorii slabi ai șoldului duc la probleme în articulația șoldului, care includ nealinierea vertebrelor spinale și a articulației SI. Flexorii slabi ai șoldului pot provoca, de asemenea, tensiune în zona inferioară a spatelui, ceea ce contribuie la tulpini lombare și probleme ale coloanei vertebrale.

Sfaturi despre formular și sugestie de programare

• Prinderea izometrică a flexiei șoldului în picioare antrenează echilibrul unui singur picior și rezistența flexorului șoldului, care este cel mai bine antrenat în timp ce sunteți proaspăt.
• Folosiți o bandă ușoară pentru a începe și aveți ceva solid în partea dvs. în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
• Țineți timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte înainte de a vă ataca ghemuiturile, deadlift-urile sau antrenamentul cu un singur picior.

Încheierea

Șoldurile tale acționează ca o „punte” de la corpul inferior la cel superior și invers. Și dacă nu întăriți șoldurile în toate domeniile de mișcare, este posibil să aveți probleme la nivelul corpului inferior și superior.

Benzile sunt ușoare, ieftine și adesea folosite pentru a tonifica fundul, astfel încât unii sportivi serioși tind să-și dea ochii peste cap. Dar nu vă lăsați păcăliți: sunt absolut fantastici pentru rezistența laterală, prevenirea leziunilor și pentru a ajuta la menținerea formei.

Imagine prezentată prin Zoran Pucarevic / Shutterstock

Referinţă

1. J Phys Ther Sci. 2015 februarie; 27 (2): 441-445. Gama de mișcare a rotației șoldului în pozițiile șezând și predispuse la adulții japonezi sănătoși. Heonsoo Han, RPT, MS, 1, * Akira Kubo, RPT, PhD, 1 Kazuo Kurosawa, RPT, PhD, 1 Shizuka Maruichi, RPT, 2 și Hitoshi Maruyama, RPT, PhD1