Știai întotdeauna că somnul este benefic pentru bunăstarea ta, deoarece profesorul tău de sănătate din liceu ți-a spus că așa este și ideea are sens - cu cât dormi mai mult, cu atât te simți mai puțin obosit în timpul zilei. Sună simplu, corect? Dar somnul și impactul asupra corpului nostru sunt mult mai esențiale și nuanțate decât am crezut inițial.
„Studiile făcute au catapultat somnul în această nouă zonă de conștientizare, despre care mulți dintre noi credeam că este de bun simț”, spune Brandon Marcello, Ph.D., un specialist de înaltă performanță care a lucrat cu sportivi olimpici și profesioniști. Marcello este fostul director de performanță sportivă la Universitatea Stanford și a fost un invitat recent la Muscle & Fitness podcast, Reps. „Dacă adversarul tău nu este obosit și ești, poți fi mai talentat, dar vei fi dezavantajat.”
Se pare că este un dezavantaj major. Potrivit unui studiu de la Universitatea Stanford, la care Marcello se referă ca Studiul Stanford Basketball Sleep, 11 jucători de baschet au fost instruiți să obțină un minim de 10 ore de odihnă pe noapte timp de cinci săptămâni. După cinci săptămâni de odihnă optimă, jucătorii au înregistrat timpi de sprint mai rapizi, o creștere de 9% a preciziei aruncării libere și un 9.Creșterea cu 2% a triplelor realizate. Marcello arată un alt studiu în care bărbații în vârstă de 24 de ani care au dormit cinci ore pe noapte aveau nivelul de testosteron al unui copil de 40 de ani după doar o săptămână.
Înregistrarea mai puțin de șase ore de somn pe noapte reduce, de asemenea, celulele care luptă împotriva cancerului în jumătate, scade libidoul și împiedică creierul să se îndepărteze de resturile celulare.
„Sunt sigur în timp că există unele daune pe termen lung, dar în ce măsură? Nu sunt sigur ”, spune Marcello. „Ce le spun sportivilor mei este că somnul nu garantează că vei avea cel mai bun joc din viața ta ... dar stivește șansele în favoarea ta.”
Ne așezăm să discutăm totul despre butonul de resetare naturală al corpului dumneavoastră.
Citiți articolulOri de câte ori rămâneți târziu la serviciu sau urmăriți „doar un singur” episod din Lege si ordine, corpul tău ține evidența acelor ore pierdute de somn și acumulează ceea ce Marcello numește „datorie de somn.”
Dacă ai nevoie de opt ore și primești doar șase, atunci îți datorezi corpului tău două ore. (Marcello observă că nu este un raport 1: 1 exact între orele necesare și orele datorate, dar este mai ușor de înțeles.) Plafonul teoretic pentru a dormi datoria este de 50 de ore și durează ceva timp pentru a se rambursa. De asemenea, nu există o modalitate sigură de a spune dacă îți datorezi corpului ore în sac, dar Marcello are un truc:
„Dacă după prânz, spuneți între prânz și 15:00, începeți să dați din cap și aveți nevoie de un stimulent pentru a rămâne treaz, aveți o datorie de somn”, spune el. „Cu cât dorința este mai puternică, cu atât ai mai multe datorii și nu prânzul tău te face să ai somn. Studiile au arătat că până la 47 de combinații dietetice nu au fost cauza somnolenței de după prânz - a fost datoria de somn.”
Potrivit lui Marcello, există patru bariere semnificative care vă împiedică să obțineți lumină Z, sunet, temperatură și durere de calitate. El este cum să cucerească fiecare.
Seria noastră video săptămânală despre toate lucrurile despre fitness și sănătate.
Citiți articolul1 din 4
tommaso79 / Shutterstock
Lumina este cea care dictează ciclul nostru somn-veghe. Când soarele strălucește, este timpul să te ridici și să te miști, iar când este întuneric, este timpul să dormi. Destul de simplu, corect?
Ei bine, tehnologia precum smartphone-urile și tabletele se înșurubează serios cu acest ciclu. Acest lucru se datorează faptului că, potrivit lui Marcello, aceste dispozitive emit lumină albastră, o anumită lungime de undă a luminii, care este predominantă în timpul zilei și care suprimă hormonul somnului nostru, melatonina.
Primul pas pentru a combate lumina este să coborâți de pe telefon cu o oră înainte de culcare. Acestea fiind spuse, Marcello înțelege că smartphone-urile și televizorul sunt înrădăcinate în viața noastră și, prin urmare, vă sugerează să obțineți o pereche de ochelari care blochează lumina albastră.
„Unii blochează doar aproximativ 25% din lumina albastră, totuși”, spune el. „Căutați un brand care să ofere un procent mai mare de protecție.”Apoi, veți dori să vă asigurați că camera dvs. este„ întunecată ”. Foarte, foarte întunecat ”, spune Marcello. „Nu doriți să vă aruncați lumină prin perdele și să acoperiți luminile de pe televizor cu bandă electrică și asigurați-vă că ceasul cu alarmă nu dă prea multă lumină”, adaugă el.
2 din 4
Stock-Asso / Shutterstock
„Temperatura ideală pentru dormit este de 67 grade Fahrenheit”, spune Marcello. „Nu este prea cald sau frig care va trezi pe cineva.”
Acesta este un sfat destul de simplu, dar Marcello remarcă faptul că poate fi o bătălie între partenerii care dorm în același pat - „unora le place cald, iar altora le place frig”, spune el. El recomandă să cumpere un tampon de răcire pentru partenerul cu sânge rece și să se joace cu termostatul pentru a găsi un mediu fericit.
„Nu trebuie să fie 67 de grade. Ar putea fi 66 sau 69 - este doar un număr.”
3 din 4
Africa Studio / Shutterstock
Zgomotul imprevizibil - un camion de gunoi puternic care rulează pe stradă sau o oală de bucătărie care cade - vă poate perturba somnul chiar dacă nu vă trezește, potrivit Marcello.
„S-ar putea să nu te trezească, dar te poate scoate dintr-un somn mai adânc și îți poate arunca arhitectura somnului și nu te vei simți ca odihnit în dimineața următoare.„Soluția este simplă:„ cumpărați un aparat de zgomot alb ”, spune Marcello.
Acest lucru funcționează deoarece vă familiarizați cu sunetul plictisitor, care ajută la blocarea zgomotelor mai deranjante și neașteptate.
4 din 4
tommaso79 / Shutterstock
În cele din urmă, Marcello spune că un spate palpitant sau un umăr dureros poate fi suficient pentru a perturba un somn de noapte de altă calitate. El recomandă găsirea unui bun kinetoterapeut sau chiropractor și, de asemenea, investiția într-o saltea de calitate.
„Totul va fi individual pentru anumite persoane”, spune Marcello. „Evită însă un pat cu apă și găsește o saltea care să gestioneze mai bine transferul de mișcare.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.