Îmbunătățiți-vă alergarea și veți obține mai bine la eliminarea pull-up-urilor.
Pare o afirmație destul de nebună, corect?
E adevarat: Dacă capacitatea ta aerobică - adică abilitatea ta de a livra oxigen în celulele tale și de a elimina oxigenul din mușchii tăi - este factorul tău limitativ, atunci alergarea poate fi un instrument excelent pentru a îmbunătăți această capacitate, care se poate traduce apoi în mișcări precum pull-up-uri , burpee și chiar scufundări.
Iată cum: Știți sentimentul pe care îl simțiți atunci când faceți un set mare de burpee rapide, sau dubluri, sau pull-up-uri? Începi să simți arsurile pe măsură ce mușchii tăi obosesc și începi să devii lactic. Uneori, oboseala din acidul lactic este cea care te determină să pui coarda în jos sau să te ridici de pe bară, înainte de a fi aproape de eșecul muscular.
Acidul lactic este modul în care corpul tău te protejează. Și cu cât sunteți mai în formă aerobic, cu atât veți putea elimina acidul lactic din corpul vostru.
Iată știința: Când lucrați la o intensitate ridicată, începeți să utilizați sistemele dvs. de energie anaerobă, care se bazează pe glicoliză pentru a elibera energie și a transforma glucoza în piruvat. Atâta timp cât primești suficient oxigen, poți continua să-ți alimentezi corpul în acest fel. Cu toate acestea, odată ce oxigenul începe să scadă - pe măsură ce obosiți - piruvatul se transformă în lactat.
După un minut până la 90 de secunde de lucru la o intensitate ridicată, acest acid lactic începe să se acumuleze în corpul dumneavoastră, ceea ce semnalează din nou corpului dumneavoastră să se oprească. În cele din urmă, mușchii tăi se încordează și începe să simți că abia îi poți folosi.
Linia de fund: Cu cât ești mai condiționat aerob, cu atât mai bine devii la oprirea acestei acumulări acide în mușchi.
Un mod deosebit de util de a vă îmbunătăți capacitatea de a curăța acidul lactic este alergarea. Acestea fiind spuse, nu poți pur și simplu să ieși acolo și să fugi și să speri în cele mai bune. Trebuie să alergi cu un scop.
1. Intenție
Fiecare antrenament trebuie să aibă o intenție specifică bazată pe abilitățile sportivilor. Aceasta înseamnă în cele din urmă că fiecare antrenament ar trebui să aibă o distanță și o intensitate prescrise.
Este același concept ca un antrenament CrossFit: De exemplu, Grace: 30 de curățate și ciudate pentru timp.
Grace nu trebuie să fie un antrenament de forță. Este menit să fie un antrenament scurt, dur, intens, care durează aproximativ 70 de secunde (pentru nebunii și sportivii eficienți) până la trei minute. Dacă Grace îți ia opt minute, atunci probabil că ar trebui să scazi greutatea la o sarcină în care poți termina toate cele 30 de repetări în termen de trei minute.
Același lucru este valabil și pentru alergare: pentru cele mai bune rezultate, fiecare sesiune de antrenament ar trebui să aibă un stimul intenționat în ceea ce privește ceea ce încearcă să realizeze.
2. Intensitatea prescrisă
A putea adera la intenție înseamnă a vă familiariza cu diferite eforturi maxime. Mai exact, ar trebui să știți timpul de 400 de metri, timpul de rulare de o milă și timpul de rulare de 5 km.
De acolo, la fel ca un program de rezistență, pot fi prescrise intervale, de exemplu, la 80% din timpul de funcționare de 400 de metri.
Un alt exercițiu excelent, pe care îl folosește adesea antrenorul de alergare de renume mondial Chris Hinshaw, este un antrenament de 10 runde de 60 de secunde de alergare cu 10 secunde de repaus între fiecare interval.
Ideea este să poți parcurge aceeași distanță pentru toate cele 10 intervale. Cu toate acestea, când pune sportivi fără experiență, aproape toată lumea iese prea tare, a explicat el.
Testul de mai sus îi ajută pe oameni să devină mai familiarizați cu ritmul lor, ceea ce va ajuta apoi la crearea unor ținte de antrenament care sunt provocatoare, dar capabile.
3. Progresist
La fel ca orice program de forță, cel mai bine este să urmați un program de rulare pe intervale care progresează în timp. Practic vorbind, aceasta înseamnă că primele câteva săptămâni ar trebui să se simtă aproape ușor, dar volumul și ritmul cresc în timp, iar timpul de recuperare scade.
Să presupunem că doriți să vă îmbunătățiți durata de rulare de 1 milă: Un loc bun pentru a începe este cu intervale de 200 de metri gestionabile într-un ritm care nu se simte descurajant, cu o odihnă completă între intervale. De-a lungul săptămânilor, acestea vor deveni intervale de 300 de metri, 400 de metri și 600 de metri, cu repaus din ce în ce mai puțin între intervale.
4. Consideră individul
În timp ce slăbiciunea unor oameni este viteza lor, alții este rezistența lor, iar alții încă sunt capacitatea lor de a-și reveni.
Un program în desfășurare care vizează îmbunătățirea capacității aerobe ar trebui să ia în considerare acest lucru. Dacă, de exemplu, recuperarea este slăbiciunea ta, atunci probabil te vei juca destul de mult cu timpul tău de odihnă. Odată ce începeți să simțiți o îmbunătățire, atunci recuperarea ar putea însemna o plimbare rapidă sau un jogging lent între intervale.
Potrivit lui Hinshaw, majoritatea sportivilor CrossFit au nevoie, în general, de mai mult antrenament de anduranță decât munca de viteză. Alergătorii de nivel Elite tind să-și scadă ritmul cu patru până la șase procente atunci când distanța se dublează, ceea ce înseamnă că ritmul lor de o milă este cu 4 până la 6 la sută mai lent decât cursa de 800 de metri. Cu toate acestea, după ce ați lucrat cu zeci de sportivi CrossFit de elită, datele lui Hinshaw arată că ritmul sportivilor CrossFit la nivel înalt scade cu 20% atunci când distanța se dublează, de unde au nevoie de mai multă muncă de rezistență.
Ca orice altceva, îmbunătățirea capacității aerobe necesită timp. Și dacă nu vă place să rulați, poate fi descurajant să începeți un program care rulează. Cu toate acestea, un program eficient ar trebui să se simtă ușor de gestionat, deoarece este conceput având în vedere nevoile dvs. specifice.
Imagine prezentată: @aeorbiccapacity pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.