Metabolism înseamnă viteza cu care corpul tău arde calorii și viteza respectivă variază drastic de la persoană la persoană. Dar cumva termenul a fost transformat în termeni mai de bază. Metabolismul nu este o problemă alb-negru, este mult mai complex. Ceea ce urmează sunt patru mituri cu privire la metabolism, care sunt importante de care să fie conștienți în timp ce vin cu cel mai bun mod de acțiune pentru a pierde excesul de greutate.
Rețineți că, printre toate aceste erori, există un adevăr pe care l-am auzit cu toții înainte: Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește. „De obicei, folosim un număr ca 20% -25% [pentru a descrie cât de mult vă scade metabolismul] de la momentul în care aveți 22 de ani până când aveți aproximativ 75 de ani”, spune Robert Keith, PhD, RD, FACSM, profesor de nutriție și științe alimentare la Universitatea Auburn (Auburn, Alabama). Deci, dacă ați avut un RMR de 1.500 de calorii la vârsta de 20 de ani, atunci la 75 de ani, RMR poate fi de 1.200 de calorii. O parte din scăderea ratei metabolice este hormonală.
O metodă ușor de urmat pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi slabi.
Citiți articolul„Hormonii tăi nu sunt la fel de orientați ca atunci când erai mai tânăr”, notează Keith. Dar dacă reușiți să vă păstrați masa musculară, acest lucru va ajuta la compensarea picăturii oarecum. Și amintiți-vă, masa fără grăsimi este cel mai mare predictor al ratei metabolice. Întrucât citești Muscle & Fitness, probabil ai pus ceva timp în sala de greutate, iar eforturile tale nu vor trece neobservate din punct de vedere metabolic.
Una peste alta, se poate spune că metabolismul este marele egalizator. Corpului îi place să-și apere greutatea. „Dacă mănânci prea mult și crești în greutate, metabolismul tău crește încercând să lupte împotriva creșterii în greutate”, spune Niemen. „Dacă mănânci prea puțin, metabolismul încetinește sub nivelul normal pentru a ajuta corpul să păstreze ceea ce are, astfel încât să nu piardă atât de mult cât se aștepta.”
„Corpul tău va face ajustări pentru a se proteja”, adaugă Keith. „La un moment dat reveniți la ceea ce numim echilibru energetic - aportul de energie este egal cu puterea dvs. de energie - și încetați să pierdeți în greutate.”În cele din urmă, metabolismul dorește să mențină echilibrul și, în marea schemă a lucrurilor, aceasta este o funcție care are de fapt mult sens.
Antrenează-ți metabolismul pentru a reduce grăsimile în timp ce consumi mai multe calorii.
Citiți articolul1 din 4
Martyn Goddard / Getty
Realitate: Cantitatea de mușchi pe care o purtați în compoziția generală a corpului vă determină rata metabolică.
În general, atunci când cineva se referă la metabolismul lor, se vorbește despre rata sa metabolică de odihnă (RMR) - cantitatea de calorii necesare pentru a susține toate operațiunile corpului (menținerea temperaturii, transportul nutrienților). în și în afara celulelor, pompați sângele, respirați etc.) la repaus. Și cel mai puternic predictor al metabolismului este masa fără grăsimi, spune David C. Nieman, dr., FACSM, director al Laboratorului de Performanță Umană de la Universitatea de Stat Appalachian (Boone, Carolina de Nord). „Masa fără grăsime este totul în afară de țesutul adipos”, explică el. „Este alcătuit în principal din mușchi, dar include și țesutul osos și apa conținută în corp.”
Mușchiul face diferența. De exemplu, dacă ar fi să comparați rata metabolică cu cea a unei femei sedentare care cântărește la fel, probabil că veți arde mai multe calorii în repaus decât va face pentru că aveți mai mult mușchi și probabil că are mai multe grăsimi datorită inactivității sale. „Mușchiul tinde să fie foarte metabolic, în ceea ce privește arderea caloriilor, în comparație cu grăsimile; grăsimea nu este un țesut inert, dar nu consumă aproape cantitatea de calorii ca mușchi ”, spune Robert Keith, dr., RD, FACSM, profesor de nutriție și știință alimentară la Universitatea Auburn (Auburn, Alabama). „Când te gândești la treaba grăsimilor, este de fapt să stochezi energie. Nu va fi un țesut care arde multe calorii, deoarece ar fi contraproductiv. Deci, metabolismul este legat foarte mult de compoziția corpului și, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât este mai probabil să aveți un metabolism de repaus mai mare.”
2 din 4
Apisit Sorin / EyeEm
Realitate: Oamenii supraponderali au de fapt metabolismuri mai rapide decât media.
„Multor oameni le place să-și reproșeze metabolismul pentru creșterea în greutate. Dar este interesant: Odată ce cunoașteți masa fără grăsime a unei persoane, nu există aproape nicio diferență de la persoană la persoană ”, explică Niemen. „Cu alte cuvinte, oamenii sunt foarte asemănători când vine vorba de energia necesară pentru a menține în viață un kilogram sau o kilogramă de masă fără grăsimi.”
Laboratorul de performanță umană din statul Appalachian a testat sute de oameni și, potrivit Niemen, corelația dintre masa fără grăsime și rata metabolică de odihnă este atât de mare încât „este un mit că oamenii, în special persoanele mai mari, își pot învinui obezitatea un metabolism lent.De fapt, poate fi exact opusul.
„Pe măsură ce devii din ce în ce mai mare, metabolismul tău crește; funcționează de fapt în favoarea acelor oameni care încearcă să slăbească. Deoarece ard mai multe calorii, continuă să mănânce și să mănânce prea mult și de aceea se îngrașă. Metabolismul nu este problema, ci obiceiurile lor alimentare ”, spune Niemen.
Când vine vorba de îngrășare, câștigi de fapt o masă fără grăsimi. Pentru fiecare 20 de kilograme pe care o persoană o câștigă în greutate - adică fără antrenament - o pătrime este fără grăsime și trei sferturi este grasă. O pătrime din masa fără grăsime susține țesutul pentru a ajuta corpul să suporte greutatea suplimentară. „Oamenii care au o mulțime de grăsime corporală și sunt încă (mobili) au o cantitate echitabilă de masă slabă pentru că trebuie; este aproape ca un regim auto-impus de haltere ”, subliniază Keith. „Pentru că, dacă se mișcă, urcă scările, ridică o mulțime de greutate corporală, astfel încât să compenseze cu hipertrofie.Prin urmare, dacă sunteți supraponderal și activ, veți obține unele creșteri ale ratei metabolice - doar nu la fel de mult ca omologii dvs. mai puțin grasi.
3 din 4
FatCamera / Getty
Realitate: Tulburările tiroidiene sunt destul de rare în rândul populației generale.
La fel ca orice altceva din corpul nostru, și hormonii au un impact asupra metabolismului. Hormonii tiroidieni sunt cei principali atunci când vine vorba de influențarea ratei metabolice.
„Oamenii care au funcție tiroidiană ridicată au rate metabolice foarte ridicate, iar cei care au tiroide hipotiroidiene sau care nu funcționează bine au rate metabolice lente”, remarcă Keith. Dar, înainte de a vă putea identifica problema greutății asupra hipotiroidismului, trebuie să știți că nu este o boală obișnuită. Doar aproximativ 4% dintre americani au un fel de tulburare sau boală tiroidiană. Singurul mod de a fi diagnosticat este de către medicul dumneavoastră, care probabil vă va testa doar dacă provocați simptome.
Există alți hormoni, cum ar fi adrenalina (alias epinefrină), care sunt implicați în determinarea cheltuielilor calorice. În cazul adrenalinei, ceva la fel de simplu precum consumul unei cani de cafea poate determina acest hormon să vă stimuleze metabolismul. „[Cofeina] vă crește vigilența crescând nivelul de adrenalină cel puțin până la egalitate. Stimulează; ritmul cardiac crește puțin ”, spune Keith. „Acesta este efectul major al cofeinei pentru arderea caloriilor și metabolismul - efectul acesteia asupra hormonilor.”(El subliniază, de asemenea, că cofeina poate fi utilizată pentru a arde unele calorii și pentru a ajuta la controlul greutății atunci când este utilizată cu înțelepciune și cu moderare.)
4 din 4
vgajic / Getty
Realitate: platourile sunt un semn că metabolismul tău își face treaba.
Când încercăm să slăbim, cei mai mulți dintre noi am lovit temutul punct de lipire - când cântarul nu se va clătina, hainele tale nu se relaxează și frustrările încep să crească. Este momentul perfect pentru a vă reevalua planul de alimentație și exerciții fizice și pentru a lua în considerare: Câtă greutate ați pierdut până acum?
„Pe măsură ce majoritatea oamenilor află, își pot pierde 10% din greutatea corporală înainte să devină mai dificil să pierzi încă 10%”, spune Keith. „Cam la acel moment, greutatea nu se va desprinde la fel de repede ca odinioară.”
Există două motive pentru care: În primul rând, ești mai mic, astfel încât metabolismul tău se potrivește cu „noul” tău; în al doilea rând, corpul tău crede că este înfometat și, ca urmare, nivelul hormonilor tiroidieni scade, iar rata metabolică de odihnă poate scădea cu 10% -25%, deci nu arzi la fel de multe calorii într-o zi pe cât ai fost. Iată ce uită majoritatea dintre noi: când slăbim, devenim mai ușori, adică scade și cantitatea de calorii pe care o ardem în activitățile de zi cu zi. În cele din urmă, metabolismul se adaptează la noul corp mai mic.„La un moment dat reveniți la echilibrul energetic - unde producția și aportul dvs. sunt aceleași - așa că încetați să pierdeți în greutate", explică Keith. „Acesta este punctul de lipire sau platoul despre care vorbesc mulți oameni.„Dacă scăderea mai multă greutate este obiectivul dvs., va trebui fie să vă exercitați mai mult, fie să vă restrângeți mai mult caloriile, dar fiți atenți - dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, fiți sinceri cu voi înșivă în analiza dacă trebuie cu adevărat să pierde și mai mult. Nu există niciun motiv viabil pentru a duce pierderea în greutate la extrem.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.