Așa că ai lovit un platou cu lifturile tale.
Poate că platoul este fizic: numerele tale au încetat să crească sau greutățile care în mod normal cresc ușor sunt acum măcinate când nu ar trebui să fie.
Sau platoul tău este mental: ascensorii tăi merg bine, mulțumesc foarte mult, dar creierul tău nu are chef să meargă la sală. Știi că nu te antrenezi excesiv, dar ți-a lipsit varietatea și ți-a ucis atmosfera în modul bestie.
Poate că este un pic din ambele. Indiferent ce se întâmplă cu ascensoare - chiar și fără platou, poate că sunteți doar pe piață pentru noi modalități de a vă îmbunătăți cele trei mari - există circuite de kettlebell acolo pentru care așteptați doar să vă dați impulsul pe care îl căutați.
S-ar putea să vă întrebați dacă toate aceste lucrări de condiționare se vor traduce direct în forță și construirea mușchilor, în loc să vă distragă atenția și să vă diminueze obiectivele de forță.
Dar acesta este lucrul minunat despre kettlebells: sunt minunate pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare, stimulând în același timp puterea și câștigurile musculare.
Conform unui studiu din 2017 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, 14 participanți s-au angajat în diferite forme de leagăn kettlebell și au avut măsurată activarea musculară prin electromiografie de suprafață.(1) Studiul a constatat că leagăne de kettlebell efectuate cu o balamală adecvată a șoldului sunt excelente la activarea ischișorilor mediali și destul de bine la activarea bicepsului femural. Și, după cum știu sportivii de forță serioși, ischișorii puternici se traduc în greutăți și mai puternice.
Și nu doar grupurile musculare specifice circuitele de condiționare a kettlebell-ului pot îmbunătăți: este puterea ta maximă și explozivă. Potrivit unui studiu din 2012, publicat și în Journal of Strength and Conditioning Research, antrenament timp de șase săptămâni în perioade de două ori pe săptămână, de 12 minute balansoarele cu kettlebell (30 de secunde pornite, 30 secunde oprite) au îmbunătățit dramatic jumătatea ghemuitului și înălțimea săriturii verticale 1RMt.(2) Această traducere a condiționării kettlebell în câștiguri de putere și putere poate fi foarte utilă atunci când integrați circuitele kettlebell în programul dvs. de ridicare.
Dacă sunteți încă îngrijorat de ideea că orice lucrare specifică condiționării vă poate afecta negativ câștigurile de forță, mergeți puțin mai greu cu clopotele dvs. Chiar și atunci când volumul total de ridicare rămâne același, circuitele de swing cu kettlebell completate cu un kettlebell mai greu induc un răspuns hormonal mai mare (ceea ce înseamnă mai multă creștere musculară pentru dvs.) decât circuitele completate cu un clopot mai ușor, potrivit unui studiu din 2018.(3) Nu simți nevoia să mergi prea greu, totuși: doriți să vă asigurați că mușchii se recuperează eficient între toate sesiunile de antrenament. Găsirea acestui echilibru depinde întotdeauna de locul în care vă aflați în program și de obiectivele dvs. specifice în acest moment.
Toate circuitele de mai jos vă vor stimula condiționarea cardiovasculară și vă vor ajuta să vă ridicați numărul, dar toate au accente ușor diferite. Tot ce trebuie să faceți este să selectați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., obiectivele dvs. și programul dvs. chiar acum.
[În legătură: Ghidul final de condiționare pentru Powerlifters]
Îmbunătățirea forței de bază va ajuta doar cele trei mari ascensoare și, deoarece acest circuit implică o reglare intensă a respirației, condiționarea metabolică se va îmbunătăți, de asemenea.
În ce se traduce asta?
Deoarece aceste mișcări sunt toate foarte controlate (balansajul dublu poate să nu fie lent, dar este cu siguranță o mișcare foarte controlată), vă puteți provoca creșterea greutății aici, atâta timp cât aveți o formă adecvată și respirați în jos.
Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt lente și că nucleul dvs. controlează în permanență mișcarea. Păstrați încheietura mâinii drepte (nu vă îndoiți înapoi spre clopot) și faceți contactul vizual cu greutatea în orice moment. (Pentru ajutor, iată ghidul nostru pentru această mișcare complicată.)
Adoptați o poziție puțin mai largă decât ați face în mod normal pentru a găzdui două clopote simultan. Îngrijorat de lovirea genunchilor? De aceea palmele tale vor fi întoarse spre interior, cu fața în față. Dacă ceva îți bate în genunchi (sau pe coapse), vor fi antebrațele tale. Încă nu sunt convins? Este în regulă: adoptați o poziție și mai largă (atâta timp cât puteți continua confortabil și cu succes balama șoldului) până când vă simțiți mai confortabil. Dacă îți ia un moment să-ți găsești echilibrul cu această mișcare, este normal: mișcarea se va simți din ce în ce mai naturală (dar nu neapărat mai ușoară)!) cu practică.
Mergeți într-o manieră lentă și controlată, cu nucleul strâns și picioarele mergând în mod deliberat aliniat, ca și cum ați fi pe o coardă. Deoarece nu va fi decât greutate într-o singură mână, asigurați-vă că umerii nu urcați în sus sau în jos pentru a compensa. Pentru o eficiență maximă, încercați să vă mențineți trunchiul poziționat de parcă nu purtați deloc nimic. Și amintiți-vă, pentru că greutatea este compensată cu o singură mână, veți face acest lucru cu o greutate mai ușoară decât o faceți cu transportul fermierului (cu o greutate în ambele mâini).
Repetați circuitul cu partea opusă.
Odihnește-te 90 de secunde.
Repetați circuitul complet de trei ori (i.e., de trei ori pe parte pentru șase circuite totale).
[În legătură: 10 exerciții Kettlebell pe care fiecare atlet ar trebui să le stăpânească]
Ah, proverbialul pâine și unt al antrenamentului kettlebell: leagănul kettlebell. În acest circuit, veți folosi diferite tipuri de leagăne pentru a vă scutura cu adevărat ischișorii și gluteii. Amintiți-vă, subliniați balama șoldului aici mai degrabă decât să încercați să smulgeți clopotul cu partea superioară a corpului. Păstrați un spate neutru, selectați greutăți moderate pentru fiecare ridicare, respirați și ați obținut acest lucru.
Acesta este leagănul obișnuit cu kettlebell: un clopot, ambele mâini. Asigurați-vă că vă configurați cu spatele neutru și nu simțiți nevoia să apucați clopotul foarte strâns. Păstrați coatele moi, dar nu îndoite și asigurați-vă că impulsul vine de pe șolduri.
Acesta este un lift greu, dar forma dvs. va fi în esență aceeași ca și pentru un swing regulat. După cum sa menționat mai sus, veți adopta o poziție puțin mai largă și veți întoarce palmele în față, astfel încât clopotele (și mâinile) să nu interfereze unul cu celălalt.
Veți fi puțin înfundat (și mușchii dvs. vor fi obosiți) până în acest moment, astfel încât forma va fi deosebit de importantă. Ca și în cazul oricărui leagăn cu kettlebell, rezistați tentației de a vă apleca în spate atunci când șoldurile ajung la blocare în partea de sus a leagănului. Păstrați-vă spatele neutru și evitați acea hiperextensie, chiar dacă este tentantă. Dar, este bine să vă rotiți ușor umărul în timpul leagănelor cu o singură mână, atunci când clopotul merge în spatele vostru. S-ar putea face ca ascensorul să se simtă mai ușor pentru dvs. și asta este tot ce ne dorim aici.
Odihnește-te 90 de secunde.
Repetați circuitul de 4 ori.
[În legătură: Cum să faci o imagine perfectă Kettlebell Swings]
Iată trucul pentru acest circuit: nu vei încerca să nu pui clopotele între circuite. Factorul limitativ al greutății aici va fi presa de jos, așa că asigurați-vă că lăsați această mișcare să vă dicteze selecția de greutate. În caz contrar, mergeți din greu și fiți pregătiți să vă mâncări antebrațele (și degetele) pentru a pune clopotele în jos.
Deoarece veți încerca să nu puneți greutatea între circuite, această ridicare va fi cu siguranță factorul dvs. limitativ în ceea ce privește selectarea greutății: de aici, timpul de ridicare mai scurt. Concentrați-vă pe formularul dvs., mai degrabă decât pe un număr mare de repetări aici. Lăsați ceasul, nu reprezentanții, să vă ghideze.
La fel ca în cazul valizelor, asigurați-vă că dețineți controlul mersului. Păstrează-ți trunchiul frumos și uniform și reglează-ți respirația în timp ce privești drept înainte. Și amintiți-vă că plimbările fermierilor sunt cu două clopote, nu cu unul. Deci, ca bonus, puteți deveni mai greu!
Antebrațele dvs. nu vă vor plăcea până acum (din nou, deci și timpul mai scurt), așa că acordați o atenție suplimentară formularului dvs. aici. Nu vă hiperextindeți spatele pentru a încerca să urcați greutățile mai sus; spatele tău jos îți va mulțumi mai târziu.
Odihnește-te 30 de secunde, dar încearcă să nu pui clopotele jos. Desigur, faceți acest lucru dacă și când trebuie, dar pentru a maximiza cu adevărat efortul și efectul aici. Vrei să încerci să le ții cât mai mult timp. De aceea, restul este mai scurt aici: în secret, este un alt exercițiu pe cont propriu.
Repetați circuitul de trei ori.
Dacă concentrarea dvs. este într-adevăr banca dvs. sau presa de sus chiar acum, s-ar putea să fiți în căutarea unui circuit de kettlebell care vă pune cu adevărat partea superioară a corpului la încercare. Și pentru că toate aceste mișcări sunt unilaterale, veți face fiecare circuit cu o singură parte a corpului. Primul circuit, de exemplu, îl puteți face cu brațul stâng. Data viitoare, veți finaliza circuitul cu brațul drept. Clătiți, repetați și bucurați-vă de arsura superioară a corpului.
Asigurați-vă că intrați cât mai adânc în ghemuit, cu clopotele într-o poziție confortabilă de raft peste delturi. Folosiți impulsul de ieșire din ghemuit pentru a apăsa greutățile într-o presă de sus pentru a lustrui această mișcare.
Asigurați-vă că începeți ridicarea cu degetul mare și degetul arătător ținând curba mânerului (mai degrabă decât apucând mânerul clopotului în centru). Și începe mișcarea fiecărei repetări de la sol cu degetul mare îndreptat în spatele tău. Curățenie (vezi ce am făcut acolo?) modul în care începeți această mișcare vă va ajuta să vă asigurați că antebrațele nu suferă în partea de sus a liftului.
Asemănător cu cel curat, asigurați-vă că începeți cu o mână deconectată și cu degetul mare îndreptat în spatele vostru. Și din nou, lăsați impulsul și șoldul să aducă clopotul în partea de sus a liftului, mai degrabă decât să încercați să smulgeți clopotul și apoi să-l lăsați să flop (dureros) pe antebraț.
Odihnește-te 90 de secunde.
Repetați circuitul de patru ori.
[În legătură: 3 tipuri de antrenamente pentru îmbunătățirea capacității de lucru a Powerlifters]
Dacă sunteți nou la kettlebells, începeți cu siguranță lent și ușor, asigurându-vă că formularul dvs. este blocat înainte de a încerca să măriți greutatea. Dar, indiferent de nivelul dvs. de experiență cu kettlebells, aceste circuite vă vor lăsa cu un sistem cardiovascular mai puternic - și mușchi mai puternici - de care veți avea nevoie când vă veți întoarce sub o bară.
Nu uitați să respirați și să aveți distracţie: asta îți va îmbunătăți ascensorii cu siguranță.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.