Antrenamentul Strongman poate oferi participanților la sala medie de gimnastică posibilitatea de a-și diversifica potențialul de forță în modele și poziții de mișcare variate, foarte funcționale. Pentru elevi cu fundal minim de mișcare puternică și / sau mișcare atletică, antrenamentul pentru oameni puternici poate contribui la creșterea impulsului neuronal, la creșterea recrutării neuronilor motori și la dezvoltarea unui sportiv de putere și de putere bine rotunjit.
În timp ce multe săli de sport de astăzi pot să nu aibă echipamentele specifice, spațiul și expertiza necesare pentru a antrena corect mișcările specifice unui om puternic, elevatorii care doresc să-și diversifice puterea și fitnessul pot încorpora în continuare aceste patru mișcări fundamentale ale omului puternic.
Mike Dewar face 670 lb Yoke Walk
Prin urmare, în acest articol vom descoperi avantajele adăugării acestor patru mișcări fundamentale ale omului puternic în antrenamentele dvs. și cum să le programați eficient pe baza obiectivelor dvs.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Această versiune unilaterală a ascensoarelor olimpice este un instrument excelent pentru a dezvolta rezistență brută, mișcare și rezistență la prindere / spate. Prin antrenament unilateral, fie cu încărcare maximă / aproape maximă (forță și hipertrofie) și / sau sarcini mai ușoare (medley și circuite), ridicatorii pot profita de toate beneficiile pe care le are de oferit antrenamentul unilateral.
Cum se programează
Antrenorii și sportivii pot fi creativi în programarea acestei mișcări. Dacă caută mai multă forță și hipertrofie, repetările mai mici cu sarcini mai mari până la aproape maxime ar putea face truc, în timp ce sarcinile mai ușoare pot fi excelente pentru creșterea capacității de lucru în timpul medialelor și circuitelor.
Un videoclip postat de Julio G (@ juliusmaximus24) pe
În timp ce multe săli de sport pot să nu aibă suporturi pentru jug (dacă aveți, începeți să le utilizați), mulți elevatori pot înlocui plimbările încărcate cu bara (din față sau din spate) pentru a obține beneficii similare cu cele ale jugului. Pentru mulți elevatori, timpul crescut petrecut sub o bară grea (uneori cu încărcătură maximă) va necesita o creștere a forței intra-abdominale, întărire și recrutare neurologică maximă, toate acestea putând fi apoi tranziționate la genuflexiuni, apăsări și tracțiuni. Prin implementarea acestor mișcări aproape-maxime (sau maxime) cu lanț deschis, elevatorii pot crește unitatea neuronală, își pot crește capacitatea de a se întinde și pot stimula creșterea musculară pe tot spatele, șoldurile și capcanele suficient de demne pentru a solicita o nouă înregistrare personală.
Cum se programează
Mulți începători ar trebui să înceapă să învețe cum să iasă din sarcini maxime și supra-maxime înainte de a încerca să meargă în timp ce se află sub o bară încărcată. Capacitatea de a crea rigiditate absolută pe tot trunchiul este vitală pentru sănătatea coloanei vertebrale. Când mergeți, concentrați-vă pe mișcări fine, fie căzând și repetând la sfârșitul unei plimbări, fie când puteți, faceți întoarceri largi pentru a minimiza rotația coloanei vertebrale. În plus, sarcini mai ușoare pot fi folosite pentru plimbări mai lungi pentru a construi abilitățile unui elevator pentru antrenament mai avansat.
Un videoclip postat de Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) pe
Dacă nu ați citit despre beneficiile imense ale transporturilor încărcate, este posibil să pierdeți performanța neurologică optimă și rezistența la aderență stelară. Pentru mulți elevatori, sălile de sport sunt bine aprovizionate cu gantere sau obiecte grele, făcând fermierii (încărcarea în ambele mâini) și valiza (încărcarea unilaterală) opțiuni de transport încărcate rapid și eficient. Ușurința de configurare și disponibilitatea largă a ganterelor grele fac ca această mișcare fundamentală puternică să fie o opțiune excelentă pentru aproape toți elevatorii și sportivii de la majoritatea sălilor de sport din întreaga lume.
Cum se programează
Există câteva variabile pe care le puteți manipula pentru a programa fermierii / valizele în antrenament. Puteți încerca să transportați încărcături pentru o anumită distanță sau durată de timp, schimbând încărcăturile în funcție de obiective. Dacă doriți să adăugați o forță maximă, puteți efectua transporturi mai scurte și mai grele de oriunde între 10-30 de secunde, în timp ce plimbările care sunt de 30-90 de secunde ar face o treabă mai mare la crearea hipertrofiei musculare și a forței de aderență datorită timpului crescut sub tensiune /Se încarcă. În cele din urmă, le puteți programa în încălziri și / sau segmente corective pentru a crește stabilizarea scapulară și chiar a îmbunătăți postura cuiva.
O fotografie postată de Wolfclan Strongman (@wolfclanst) pe
Ridicarea, tragerea și ridicarea morții sunt mișcări fundamentale ca oameni. Ca specii verticale, ar trebui să putem să prindem diferite obiecte ciudate la diferite înălțimi de pornire pentru a ne putea maximiza potențialul de atracție. Mulți elevatori pot efectua trageri de rack în sălile de gimnastică standard, trăgând de la diferite înălțimi ale pinilor pentru a aborda punctele specifice de lipire în versiunile mai complete ale unui pull. În plus, explorarea diferitelor mișcări de tragere cu aderență grasă, bara de grăsime, prinderi largi, și alte obiecte ciudate armate vor diversifica doar potențialele de rezistență maximă.
Cum se programează
Programarea acestora ca ascensoare de asistență, parte a mișcărilor de forță mai mari ale efortului sau în timpul circuitelor de forță, toate pot duce la progres în rezistența și mișcarea generală. Atunci când sunt programate în mod responsabil, aceste variații pot fi utilizate pentru a crește rezistența la aderență, rezistența maximă și chiar a fi utilizate în medley.
Acest lucru vă va arăta că puteți profita de unele dintre beneficiile antrenamentului bazat pe oameni puternici în majoritatea sălilor de sport din întreaga lume. Antrenorii și sportivii pot fi creativi atunci când îi programează în ciclurile lor actuale de antrenament și ar trebui să fie întotdeauna precauți atunci când folosesc sarcini mai grele și / sau explorează noi mișcări.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: BLACKDAY / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.