Antrenamentul de forță a existat de mult timp, datând din Milo în secolul al VI-lea. Fads au venit și au plecat de atunci, dar bara a rezistat testului timpului. Vrei să devii mai puternic; mai bine te familiarizezi cu bara. Este unul dintre instrumentele mai bune pentru antrenamentul de forță.
Squats, deadlift-uri, rânduri și apăsări sunt capse de antrenament de forță. Și în cadrul acestor exerciții există variante uitate făcute de omul puternic al vechii școli (și entuziaștii YouTube) să devină mai puternic la cei trei mari.
Sunt puțin neobișnuiți, dar dacă sunteți un elevator cu experiență care caută noi exerciții accesorii pentru a trece prin podișurile de ridicare, acordați aceste patru exerciții o lovitură.
Când legendarul elevator, JM Blakey se antrena la Westside Barbell și zdrobea recordurile mondiale ale bancnotelor, partenerii săi de antrenament au observat că face acest lift neobișnuit ca parte a rutinei sale de accesorii.
A fost o presă pe bancă cu aderență strânsă; parte concasor de craniu și au fost intrigați de această mișcare. Deci, l-au întrebat cum să o facă și când au făcut-o, le-a plăcut. Astfel, s-a născut JM Press.
JM Presses se concentrează asupra tricepsului și ajută la îmbunătățirea rezistenței la blocare pe bancă și presa de sus. Și datorită razei reduse de mișcare, veți putea încărca această mișcare.
Cu toate acestea, fii atent. Acest exercițiu pune mai mult stres pe coate și pe umărul anterior. Deci, dacă aveți probleme cu cotul sau umărul, este recomandabil să aveți grijă de frecvență și intensitate.
Cu o gamă parțială de exerciții de mișcare cu rezistență mare, cum ar fi JM Press, se recomandă să le limitați utilizarea la cicluri de antrenament de 4-6 săptămâni. Încercați 3-5 seturi de 4-6 repetări pentru forță sau 2-3 seturi 8-12 pentru hipertrofie ca parte a rutinei dvs. de accesorii de presă pe bancă.
Acestea și-au primit numele de la tipul care le-a folosit prima dată, Kirk Karwoski. Dacă nu-l cunoști, Google-l.
Kirk a început să facă această variație de umeri pentru a-și crește rezistența la aderență. Dar antrenorul său, Marty Gallagher, a crezut că acest lucru îi va îmbunătăți și numărul mortului. Și a avut dreptate, în timp ce Kirk a tras în greutate de 800 de kilograme. De asemenea, amândoi au descoperit că au pus plăci de mușchi și pe capcanele superioare.
Kirk ridică din umeri mușchii din spatele superior, care sunt importanți pentru efectuarea greutăților (menținerea barei aproape de corpul dvs.) și furnizarea unui „raft” pentru genuflexiunile cu bilă, deoarece îmbunătățesc stabilitatea generală a umărului.
Ținându-se de bara cu doar degetele, acestea vă vor întări și aderența.
Acestea reprezintă un „finisher” excelent la sfârșitul sesiunii de antrenament a corpului superior. Încercați acest lucru pentru 3 seturi de 8-12 repetări la sfârșitul unei sesiuni superioare a corpului și alegeți o greutate de aproximativ 30-40% din greutatea de 1 RM și faceți un AMRAP.
Ascensorul de prindere prin prindere își ia numele din liftul olimpic și este prima parte a mișcării de prindere. Prinderea mai largă a dispozitivului de prindere prin prindere prin smulgere pune o cerere mai mare asupra mușchilor superiori ai spatelui (pentru a menține coloana vertebrală în poziție neutră) și a forței de prindere datorită mâinilor dvs. departe de umeri.
Acest deadlift vă pune șoldurile într-o poziție mai joasă decât un deadlift convențional și este nevoie de mai multă putere și putere pentru a trage greutatea de pe podea, făcându-l un mai sigur opțiune decât un deficit mort pentru unii ridicători.
Combinată cu rezistența sporită la aderență și cu cerințele superioare ale spatelui, această variație vă va face să vă simțiți ușor greutățile obișnuite.
Încărcați-le pentru ascensiunile obișnuite dacă sunteți încet de pe podea și trebuie să vă îmbunătățiți rezistența la aderență sau dacă căutați puțină varietate. Încercați să efectuați mai multe seturi între 3-5 repetări dacă obiectivul dvs. este puterea.
Rândul Pendlay poartă numele legendarului antrenor de haltere, Glenn Pendlay. Această variație în rândul barbell începe fiecare repetare dintr-o poziție de stop mort și este folosită cel mai bine pentru a crește rezistența maximă a spatelui și explozivitatea în deadlift.
A petrece mai mult timp în poziția balamalei cu o greutate ridicată la picioare vă ajută doar la moarte. Și dacă trageți lent de pe podea, natura explozivă a acestui exercițiu vă va ajuta.
Întărirea spatelui superior este întotdeauna o prioritate, dar mai ales pentru deadlift, deoarece joacă un rol imens în menținerea coloanei vertebrale în poziția neutră și a barei aproape de tine în timp ce tragi.
Acesta este un exercițiu prietenos cu spatele mai mic decât alte variante de canotaj, deoarece spatele lăsat este stresat doar pentru un scurt moment, spre deosebire de alte variante îndoite peste rând. Aceasta nu este o variație de rând de măcinare lentă, dar este cel mai bine utilizată pentru putere și putere, folosind repetări mai mici și mai multe seturi. Efectuarea a 3-5 seturi între 3 și 6 repetări funcționează bine.
Ascensoare care sunt vechi sau care nu sunt făcute în mod regulat, deoarece au fost uitate, încă funcționează uimitor, deoarece niste lifturile rezistă pur și simplu testului timpului. Acum că ți-a fost reamintit, mergi înainte și zdrobește-ți platourile de ridicare și fii puțin old school cool în timp ce o face.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.