Îi poftim, ne obsedăm și îi ținem în permanență. Vorbim despre abs, desigur. Cu un plan solid de dietă și un program de abdominale bine gândit, puteți obține o secțiune medie căutată.
Următorul antrenament abdominal este conceput pentru a vă ajuta să sculptați un diafragmă elegantă și strânsă printr-o abordare progresivă a antrenamentului abdominal. La început, exercițiile vizate vor ajuta la construirea forței și rezistenței de bază. De acolo puteți progresa la versiuni mai dificile și ponderate ale acestor exerciții, care vor întări abdominalele și vor ajuta la reducerea nivelului de grăsime. Rezultatul final este o rutină de două ori pe săptămână (cu cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente) care îți va aplatiza în final secțiunea medie și îți va oferi pachetul sexy de șase la care visezi.
Deci, ia rămas bun de la un mijloc flască și salut la patru mișcări care vor remodela și întări abdomenul și oblicurile.
4 mișcări esențiale pentru abs plat
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 41 din 4
Revista Jim Purdum / M + F
Exercițiu-Minge CrunchÎnființat: Așezați-vă pe o minge de exerciții, astfel încât spatele inferior și mijlociu să fie sprijinit, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Treceți mâinile peste piept.Circulaţie: Strângeți până nu puteți merge mai sus, apoi coborâți încet înapoi în poziția de început, încercând să așezați o vertebră pe rând pe minge. Aceasta cuprinde un singur reprezentant. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.Bacsis: Faceți această mișcare mai grea ținând gantere sau o minge medicamentoasă cu brațele drepte deasupra capului.
2 din 4
Revista Jim Purdum / M + F
Exercițiu-mingea Reverse CrunchÎnființat: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral și picioarele inferioare sprijinite pe o minge de exerciții, astfel încât mingea să fie băgată sub genunchi. Sapă-ți călcâiele în minge și ridică-l de pe podea.Circulaţie: Contractează-ți abdomenul pentru a-ți aduce genunchii spre piept. Pentru a face mișcarea mai grea, ridicați gluteii de pe podea în timp ce vă aduceți genunchii spre bărbie. Pentru cea mai avansată criză inversă, adăugați o criză simultană cu abs superior. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.
3 din 4
Revista Jim Purdum / M + F
Rotația abdominalăÎnființat: Atașați o bandă de rezistență la o bară care este la același nivel cu carcasa toracică inferioară sau poziționați un atașament de frânghie la aceeași înălțime pe un scripete de cablu. Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, apucați mânerul cu una sau ambele mâini și țineți ambele brațe astfel încât coatele să fie strânse de corp.Circulaţie: Rotiți trunchiul departe de bară, folosind mușchii abdominali pentru a lucra împotriva rezistenței. Nu mișcați brațele. Repetați pentru repetări, apoi rotiți-vă și îndreptați-vă spre cealaltă direcție pentru a vă antrena cealaltă parte. Completarea ambelor părți este egală cu un set. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.Bacsis: Extindeți brațele pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu acest exercițiu.
4 din 4
Revista Jim Purdum / M + F
Woodchop cu cablu înaltÎnființat: Reglați scripetele la o stație de cablu, astfel încât acestea să fie cât mai mari posibil pe ambele stive. Stați la aproximativ 2 'dintr-o stivă, rotind astfel încât partea să fie orientată spre ea, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți un mâner de etrier cu ambele mâini, brațele întinse și deasupra capului.Circulaţie: Ținând brațele întinse, utilizați secțiunea intermediară pentru a trage cablul în diagonală de-a lungul corpului spre piciorul opus. Repetați pentru repetări, comutați și faceți cealaltă parte. Completarea ambelor părți este egală cu un set. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.Bacsis: Pe măsură ce vă întăriți, aduceți atașamentul mai jos pe downswing.
Înapoi la introducereExercițiu-Minge Crunch
Înființat: Așezați-vă pe o minge de exerciții, astfel încât spatele inferior și mijlociu să fie sprijinit, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Treceți mâinile peste piept.
Circulaţie: Strângeți până nu puteți merge mai sus, apoi coborâți încet înapoi în poziția de început, încercând să așezați o vertebră pe rând pe minge. Aceasta cuprinde un singur reprezentant. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Bacsis: Faceți această mișcare mai grea ținând gantere sau o minge medicamentoasă cu brațele drepte deasupra capului.
Exercițiu-mingea Reverse Crunch
Înființat: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral și picioarele inferioare sprijinite pe o minge de exerciții, astfel încât mingea să fie băgată sub genunchi. Sapă-ți călcâiele în minge și ridică-l de pe podea.
Circulaţie: Contractează-ți abdomenul pentru a-ți aduce genunchii spre piept. Pentru a face mișcarea mai grea, ridicați gluteii de pe podea în timp ce vă aduceți genunchii spre bărbie. Pentru cea mai avansată criză inversă, adăugați o criză simultană cu abs superior. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Rotația abdominală
Înființat: Atașați o bandă de rezistență la o bară care este la același nivel cu carcasa toracică inferioară sau poziționați un atașament de frânghie la aceeași înălțime pe un scripete de cablu. Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, apucați mânerul cu una sau ambele mâini și țineți ambele brațe astfel încât coatele să fie strânse de corp.
Circulaţie: Rotiți trunchiul departe de bară, folosind mușchii abdominali pentru a lucra împotriva rezistenței. Nu mișcați brațele. Repetați pentru repetări, apoi rotiți-vă și îndreptați-vă spre cealaltă direcție pentru a vă antrena cealaltă parte. Completarea ambelor părți este egală cu un set. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Bacsis: Extindeți brațele pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu acest exercițiu.
Woodchop cu cablu înalt
Înființat: Reglați scripetele la o stație de cablu, astfel încât acestea să fie cât mai mari posibil pe ambele stive. Stați la aproximativ 2 'dintr-o stivă, rotind astfel încât partea să fie orientată spre ea, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți un mâner de etrier cu ambele mâini, brațele întinse și deasupra capului.
Circulaţie: Ținând brațele întinse, utilizați secțiunea intermediară pentru a trage cablul în diagonală de-a lungul corpului spre piciorul opus. Repetați pentru repetări, comutați și faceți cealaltă parte. Completarea ambelor părți este egală cu un set. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Bacsis: Pe măsură ce vă întăriți, aduceți atașamentul mai jos pe downswing.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.