Elevii avansați de obicei nu fac greșeli mari în antrenament. Dacă ar fi, nu ar fi ridicători avansați. Dar erorile mici se pot strecura chiar și într-un program de antrenament bine gândit și vă pot distruge progresul. Iată cele mai frecvente patru greșeli pe care le văd:
Nu este neobișnuit să vezi că elevii încearcă să ajungă pompat înainte de a încerca un set greu de impasuri. Mârâitul simbolic, câteva palme duble ale coapsei și poate chiar un împingător onorific al unui prieten pentru a intra în zonă și a plecat la curse. O configurare inițială decentă este urmată de o lichidare și smulge a barei de pe sol. Iată două videoclipuri pentru a arăta la ce mă refer. Urmăriți cu atenție:
Și iată-o pe Drake, care o popularizează și mai mult în a doua jumătate a acestui videoclip:
Dar greutatea a ajuns la vârf și asta este tot ce contează, corect? Gresit. Ar trebui să „îndoiți bara înainte să o trageți de la sol” atunci când vine vorba de impasuri solide. Simplu spus: coatele nu trebuie să se îndoaie niciodată în timpul unui impas, nici măcar înainte de a se trage. Îndoiți coatele pentru a „înfășura” poate contribui la încrederea unui elevator, dar acesta ucide etanșeitatea. Punctul de acasă este că, dacă doriți ca spatele - în special partea superioară a spatelui - să contribuie la următorul PR, va însemna să vă ridicați diferit pentru a menține acești mușchi implicați. Încetează să mai tragi din impas!
Există un superset mai mult decât alegerea unei perechi de mișcări arbitrare pentru a face corpul să lucreze mai greu cu mai puțină odihnă. Dacă te uiți mai atent la superseturi, vei vedea că multe dintre ele adoptă de obicei o natură antagonică. Metodele de tip push / pull sau „partea din față a corpului / partea din spate a corpului” sunt ambele chei ale programării. Problema este că, deși mușchii vizați se pot opune într-adevăr, puteți dubla stresul impus asupra cadrului osos. Iată un exemplu:
Avem o mișcare de tragere urmată de o mișcare de împingere, care este un superset comun întâlnit în multe antrenamente totale ale corpului. Chiar dacă direcțiile de forță sunt opuse una cu cealaltă, ambele exerciții plasează sarcină compresivă pe coloana vertebrală. Drept urmare, spatele scăzut nu are pauză și acest lucru poate duce la slăbiciune, oboseală timpurie, performanță slabă și, eventual, chiar și la un prejudiciu excesiv. Este întotdeauna important să ne gândim la efectele pe care superseturile le au nu numai asupra mușchilor, ci și a oaselor în cauză.
O alternativă superioară care implică ambele exerciții într-un antrenament corporal total poate arăta cam așa:
Sau
În ambele cazuri, avem un exemplu de exercițiu care asigură o decompresie a vertebrelor după compresia impusă de primul exercițiu. Aceasta este o schimbare subtilă în gândirea pentru care corpul tău îți va mulțumi.
Apropo de superseturi, contează și combinațiile musculare. În cazul antrenării bicepsului înaintea umerilor, acest lucru poate fi îndoielnic nu numai în asocierea lor într-un superset, ci chiar și în cazul antrenării unuia dintre ei după celălalt. Problema este că bicepsul se atașează pe scapule în două locuri prin intermediul tendoanelor cu capul scurt și lung. Asta înseamnă că pentru a ajunge la scapule, țesutul muscular și tendoanele trebuie să treacă sub o mulțime de țesut deltoid și să intre în spațiu sub procesul de acromion. Având în vedere acest lucru, umplerea bicepsului cu sânge printr-o pompă bună și un antrenament complet de biceps ar putea duce la vești proaste. Ați sfârșit prin scăderea spațiului subacromial chiar când sunteți pe punctul de a continua un antrenament de presare dominant pe umeri.
Pentru a adăuga la asta, toată lumea nu este la fel. Am vorbit în termeni generali, dar dacă vă referiți la această problemă și mai mult, ar fi inteligent să vă gândiți la varietatea structurilor tendinoase și articulare observate în rândul oamenilor. Atașamentele mai scurte ale tendonului înseamnă burtă musculară mai groasă în sus spre umeri, ceea ce poate crea mai puțin spațiu sub procesul de acromion, singur, darămite să fie inflamat de la un antrenament de biceps. Va face doar antrenamentul umărului de urmat acea mult mai incomod. De asemenea, este important să vă gândiți la cele trei tipuri comune de articulații ale umărului, văzute în figura de mai jos.
Schița din stânga ar arăta un mediu ideal pentru mișcările de presare a capului fără durere datorită spațiului mare sub procesul de acromion. Din păcate, nu fiecare ridicator este construit în acest fel. În cel mai rău caz, veți avea o situație precum umărul din dreapta imaginii, unde un vârf cu cioc împiedică realizarea în siguranță a majorității mișcărilor de deasupra capului. Această atmosferă, plus o mulțime de sânge și țesut muscular, este o rețetă pentru abraziuni, tendinită, afectare și alte lucruri rele care nu merită afaceri în programele noastre. Pentru a juca în siguranță, trebuie doar să antrenezi bicepsul într-o zi diferită de ziua umărului.
Deadlift-urile sunt suprasolicitate. Dacă nu sunteți sigur de diferența dintre un dead-stop deadlift și un dead-lift, atingeți videoclipurile de mai jos.
Primul videoclip permite o oprire completă pentru a reseta, asigurându-se că fiecare lift nu folosește reflex de întindere. Al doilea videoclip permite mișcarea continuă datorită săriturii rapide de pe podea. Mulți consideră această metodă ca o „înșelăciune”, deoarece recuperarea podelei poate ajuta la efectuarea mai multor repetări. Sigur, deadlift-urile sunt bune pentru antrenamentul de forță. Sunt o modalitate excelentă de a-ți ucide impulsul și de a atinge ascensiunile „adevărate” care îți determină nivelurile de forță absolută, dar dacă miști greutatea respectivă cu o formă bună și nu ești un powerlifter competitiv, îmi pare rău, există atât de mult la care s-ar putea îngriji!
Raționamentul meu din spatele acestui fapt este de fapt multe straturi mai adânci. Există un beneficiu în realizarea metodei de atingere și pornire. În primul rând, vă îmbunătățește rezistența la aderență. Mult. Clienții cu care am lucrat, care nu concurează la powerlifters, s-au instruit în mod regulat cu metoda de tip tap-and-go și au făcut minuni pentru îmbunătățirea încheieturii mâinii, a antebrațului și a rezistenței globale la prindere. Mușchii mai mici, cum ar fi flexorii antebrațului, răspund bine la munca de rezistență, motiv pentru care exercițiile precum plimbările fermierului și ale pompierilor poartă atât de bine. Cu alte cuvinte, a ține orice fără să-i dai drumul mult timp lucrări!
În plus, nu este întotdeauna un lucru rău să încorporezi reflexul de întindere. Utilizarea acestuia va avea o traducere excelentă în jocul dvs. dacă sunteți implicat într-un sport care necesită explozii de putere, schimbare direcțională sau viteză. Gândiți-vă la simplul act de a sări de pe sol într-un joc de baschet sau volei. În aceste situații, nu se face ghemuit în jos și ținând acea ghemuit timp de 3 sau 4 secunde înainte de a decola. Mai degrabă, se face printr-o încărcare rapidă și o explozie rapidă de la sol. A avea un ciclu eficient de scurtare a întinderii în mușchii în cauză va îmbunătăți doar capacitățile de sărituri verticale sau largi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.