Presa pe bancă este un rit de trecere pentru majoritatea participanților la sală.
Chiar și începătorii care nu știu aproape nimic despre ridicare par să știe întotdeauna două exerciții: presă pe bancă și bucle de biceps.
Și ca ghemuitul și deadlift-ul, bara presă pe bancă vă permite să mutați cea mai mare greutate datorită traseului barei relativ drept. Este greu să nu te îndrăgostești de câștiguri.
Deși este un exercițiu fantastic de forță a corpului superior, care îți oferă drepturi de lăudare asupra prietenilor tăi, nu este întotdeauna cel mai prietenos exercițiu pentru umeri.
Datorită omoplaților care nu sunt capabili să se desfășoare mai liber (pe bancă) și a barei care îți blochează umerii în răpire orizontală și rotație externă în timpul mișcării de apăsare, durerile de umăr, în special în partea din față a umărului, pot să se aprindă.
Și, deși există remedieri tehnice și exerciții de întărire care vă vor ajuta (acesta este un alt articol în întregime), dacă durerea de umăr este o problemă pentru dvs., este posibil ca schimbarea variațiilor de presă să vă ajute să continuați să antrenați presa fără durere - astfel încât să puteți rămâne pe trenul gain.
Iată 4 mișcări de luat în considerare atunci când presa obișnuită pe bara cu bile are umerii tăi nefericiți.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți numerele pe presa cu bara cu bara, în timp ce vă salvați umerii, luați în considerare presa din podea.
Deoarece punctul de lipire pentru mulți elevatori are loc la jumătatea drumului (aproximativ 6 până la 8 inci de pe piept), presa din podea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți puterea de blocare. Nu primiți niciun ajutor din partea inferioară a corpului în timp ce apăsați de pe podea, iar gama redusă de mișcare vă ajută să eliminați stresul de pe umeri și să puneți mai mult accent pe triceps și piept. Este o alternativă solidă la presa obișnuită pe bara.
Deoarece sunteți deja pe podea, asocierea acestei mobilități de exerciții sau exerciții de bază funcționează bine. De exemplu:
1A. Presă de podea cu bilă: 6-12 repetări
1B. Scândură laterală: 5 respirații pe fiecare parte
Începeți prin a vă poziționa pe podea sub bara (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, asemănător cu cel al unei bancuri.
Rețineți că această relație cu podeaua este esențială pentru presa de podea. Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele timpurii de învățare.
Cu corpul care prinde în mod activ podeaua, strângeți ferm bara și trageți coatele în jos spre trunchi, într-un unghi ușor pentru a vă asigura că mușchii spatelui și umerii posterioare sunt activi.
Asigurați-vă că trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade de trunchi.
Odată ce ați contactat ușor cu partea din spate a coatelor la podea, rămâneți în tensiune și inversați mișcarea, astfel încât să intrați în faza de presare concentrică a apăsării pe podea.
Rețineți că ridicatoarele se pot întrerupe în partea de jos a presei (ceea ce prefer) pentru a contribui la creșterea stabilității, controlului și obținerea unei înțelegeri mai profunde despre cum să dezvoltați și să mențineți tensiunea și rezistența pe toată durata ridicării.
Odată ce ați revenit în partea de sus a mișcării, repetați pentru repetările prescrise, odihniți-vă și repetați.
Asigurați-vă că nu vă prelungiți în partea de sus atunci când finalizați o repetiție, deoarece acest lucru ar putea arunca poziționarea și baza în afara liniei.
[În legătură: Tot ce trebuie să știți pentru a efectua presa perfectă pentru podea]
Datorită sarcinii compensate, presa cu podea cu un singur braț va activa stabilizatorii de bază și umeri, zone care sunt adesea neglijate de presarea bilaterală pe bancă.
Deoarece este efectuat de la podea, din nou, poate fi mai prietenos pe umeri, deoarece elimină jumătatea inferioară a presei, unde umărul este rotit extern și unde pot apărea lucruri rele, cum ar fi lovirea umărului.
Dacă sunteți umeri bătăi, aceasta este o alternativă excelentă la presa cu bile.
Asocierea acestui exercițiu cu un alt exercițiu de podea cu gantere este perfectă. Ce ai de gând să mai faci? Culcați-vă și nu faceți nimic?
1A. Presă de podea cu halteră: 6-12 repetări pe fiecare parte
1B. Rând renegat: 6-8 repetări
Acest lucru folosește același principiu al celor două exerciții anterioare: scurtarea intervalului de mișcare elimină partea inferioară a mișcării, unde umărul este rotit extern și partea din față a umărului se deplasează înainte, ceea ce poate supăra tendonul bicepsului.
Mai mult, gama parțială de mișcare vă permite să ridicați sarcini mai grele (dacă nu vă doare umerii), deoarece ați scurtat ROM-ul.
Și din această cauză, puteți, de asemenea, să introduceți punctele de lipire. Dacă vă luptați la mijlocul presei, utilizați una până la trei plăci odată. Dacă rezistența la blocare este o problemă, utilizați patru până la cinci plăci.
Deoarece aceasta este mai mult o mișcare de forță, asocierea cu un exercițiu care nu vă împiedică recuperarea funcționează bine. De exemplu:
1A. Presă de bord: 3-6 repetări
1B. Banda de rezistență se separă: 10-15 repetări
[În legătură: Cum să-ți mărești banca fără bancă]
Nu există nimic în statutul de frate care să spună că trebuie să faceți întotdeauna prese plate pe bancă. Schimbarea unghiului vizează diferite părți ale pieptului și vă poate ajuta să apăsați fără durere.
Presa de declin pe bancă poate fi mai puțin stresantă pe umeri, deoarece unghiul de declin mută stresul către pectoralii inferiori, ceea ce îi ajută să lucreze mai mult și oferă o pauză umărului anterior.
Banca de declin poate fi dificilă pentru a intra și a ieși din, pentru că faci un loc pentru a intra și ieși din ea. Deci, setarea super a acestor două mișcări va oferi abs-o mai multă iubire. De exemplu:
1A. Scăderea presei pe bancă: 6-12 repetări
1B. Declinează: 8-15 repetări
[În legătură cu: Cum se realizează o declinare perfectă a bancului]
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Limitarea intervalului de mișcare și unghiul de presare sunt două moduri de a continua să apăsați atunci când umărul dvs. este nefericit. Și, ca bonus, poți pune la punct punctele de lipire și dezechilibrele de forță.
Găsirea modalităților de antrenament în jurul durerii și nu prin durerea este cheia pentru câștiguri continue și mai puțină durere. Dar, indiferent de ceea ce faceți, dacă vă confruntați cu dureri de umăr, asigurați-vă absolut că vedeți un medic înainte de a continua antrenamentul.
Acest lucru depinde de mecanismul disconfortului și de ceea ce îl provoacă, dar pentru disconfortul general la umăr - da, puteți antrena în continuare variante de presă pe bancă.
Variațiile mari de presă pe bancă pentru antrenament în jurul disconfortului umărului vor schimba gama de mișcare și cât de mult stres experimentează articulația umărului.
Câteva variante excelente includ: presă de podea, presă de podea cu gantere, presă de bord și presă pe bancă.
Ar putea exista o serie de motive pentru disconfortul umărului în timpul presei de pe bancă. De multe ori, disconfortul provine din lipsa poziționării și formei adecvate, alături de alte dezechilibre musculare.
De exemplu, dacă umărul este puternic rotit intern, atunci este posibil să aveți dureri în partea din față a umerilor din cauza articulațiilor acromioclaviculare supuse unui stres excesiv.
Din nou, totuși, dacă vă confruntați cu un disconfort la nivelul umărului, atunci un prim pas minunat este evaluarea formei și a configurării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.