De obicei, atunci când cineva aspiră să aibă un pachet de șase mai bun sau un pachet de șase, perioada - el sau ea o face cu un sentiment de urgență. Presupunem că acest lucru este valabil și pentru dvs. Vrei o secțiune medie slabă, mărunțită cât mai curând posibil. Dar cât durează să pierzi grăsimea din burtă și să obții abdominalele pe care ți le-ai dorit dintotdeauna? Cateva saptamani? Câteva luni?
Din păcate, absența simplă de 6 pachete depinde de mulți factori, dintre care unul este punctul tău de plecare. (Dacă aveți deja un pachet de patru, de exemplu, este posibil să fiți la doar câteva săptămâni distanță.)
Indiferent de situația dvs., vă simțim urgența și dorim să vă ajutăm să faceți ceva în acest sens astăzi. Și nu este doar o chestiune de a arăta mai bine, excesul de grăsime abdominală este un factor de risc în probleme comune de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Aici, vă oferim 30 de sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea din burtă care acoperă acele abdomene de la spălătorie care se află dedesubt. Toate aceste sfaturi pot fi utilizate pe parcursul unei singure zile. (Și ca bonus suplimentar pentru atenția la aceste sfaturi, veți arde de grăsime în timp ce dormiți.)
Dar, desigur, nu te opri după doar o zi. Urmați cât mai multe dintre aceste sfaturi pe care le puteți zi de zi, și în curând punctul de plecare menționat mai sus va fi istoria.
1 din 30
Westend61 / Getty
Cofeina se găsește în majoritatea suplimentelor pentru arderea grăsimilor, deoarece inhibă depozitarea grăsimii corporale și arde grăsimi suplimentare în timpul exercițiilor fizice. Beți o ceașcă mare de cafea înainte de cardio, dar asigurați-vă că este neagră - nu adăugați zahăr sau smântână, deoarece caloriile suplimentare vă împiedică eforturile de ardere a grăsimilor. Mai bine, luați 200-300 mg dintr-un supliment de cofeină. Un studiu de la Universitatea Națională Chonbuk (Chonju, Coreea) a constatat că cofeina și carnitina luate înainte de un antrenament cu bicicleta au crescut arderea grăsimilor și rezistența.
2 din 30
Astronaut Images / Getty
Cardio ajută la arderea grăsimilor, dar poate arde și mușchii. Deci, luați 5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și 1-2 g de carnitină cu 30 de minute înainte de cardio. BCAA minimizează descompunerea proteinelor, iar carnitina maximizează arderea grăsimilor în timpul antrenamentului și ajută la menținerea nivelului de testosteron.
3 din 30
Steve Prezant / Getty
Când faci cardio pe stomacul gol, corpul tău este mai apt să ardă grăsimile ca sursă primară de energie, deoarece depozitele de glicogen sunt epuizate de la opt ore de post în noaptea precedentă. Acest lucru ar putea însemna să te trezești cu 30 de minute mai devreme decât în mod normal, dar beneficiile pentru arderea grăsimilor merită.
4 din 30
Westend61 / Getty
Orice cardio este mai bun decât nici unul, dar s-a demonstrat că intervalele arde mai multe grăsimi decât ședințele cardio efectuate la o intensitate constantă lent-moderată. Un studiu de la Universitatea Laval (Ste-Foy, Quebec, Canada) a constatat că subiecții care s-au antrenat cu intervale au pierdut de nouă ori mai multă grăsime corporală decât cei care au efectuat un program cardio de intensitate moderată timp de 20 de săptămâni. Încercați să mergeți timp de 20-25 de minute la un raport de aproximativ 1: 1 de la intens la lent / moderat intervale (de exemplu, sprint pentru un minut, mers pe jos pentru un minut și repetați).
5 din 30
Brian Macdonald / Getty
După cardio, este timpul să mâncăm și nu devine mai bun decât ouăle întregi. Gălbenușurile conțin substanțe nutritive, cum ar fi grăsimi sănătoase și lecitină, care sporesc creșterea musculară, favorizează pierderea de grăsime și îmbunătățesc funcția mentală. Colesterolul găsit în ouă ajută la sintetizarea testosteronului, care ajută la arderea grăsimilor indirect prin promovarea câștigurilor în mușchiul slab. Grăsimea din gălbenușuri oferă, de asemenea, energie atât de necesară celulelor musculare și, de obicei, nu este stocată ca grăsime corporală. Un studiu a constatat că consumul de ouă la micul dejun a redus foamea și consumul de alimente pentru mai mult de 24 de ore, comparativ cu un mic dejun care conține covrigi. Două sau trei ouă întregi plus 2-3 albușuri pentru micul dejun ar trebui să fie suficiente.
Îngrijorat de colesterolul din gălbenușurile de ou? Studiul Don't-one de la Universitatea din Connecticut (Storrs) a constatat că subiecții care au consumat zilnic câte un ou întreg suplimentar (640 mg de colesterol suplimentar) nu au înregistrat o creștere a particulelor de colesterol lipoproteic cu densitate mică asociate bolilor cardiovasculare, comparativ cu cei care nu mănâncă ouă.
6 din 30
Lauri Patterson / Getty
Împreună cu proteinele și grăsimile sănătoase, ar trebui să consumați un carbohidrat cu ardere lentă la micul dejun. Vă sugerăm două felii de pâine prăjită integrală sau o ceașcă de fulgi de ovăz fierte. Carbohidrații cu digestie lentă îmbunătățesc pierderea de grăsime prin menținerea constantă a nivelului de insulină și creșterea cantității de grăsime pe care o arzi în timpul exercițiului. De asemenea, veți avea energie susținută pentru următoarele câteva ore, deoarece cerealele integrale se digeră lent și vă hrănesc treptat creierul și mușchii. Cercetătorii de la Universitatea Loughborough (Anglia) au descoperit că atunci când sportivii au consumat carbohidrați cu digestie lentă la micul dejun și prânz, aceștia aveau niveluri mai mici de insulină și niveluri mai ridicate de ardere a grăsimilor în timpul zilei, comparativ cu cei care au ingerat carbohidrați cu digestie rapidă. De asemenea, au descoperit că subiecții care au consumat carbohidrați lente au scutit mai bine glicogenul muscular în timpul exercițiilor fizice datorită consumului mai mare de grăsimi. În plus, s-a dovedit că fibrele prezente în grâu integral 100% ajută la pierderea de grăsime și te mențin să te simți plin, astfel încât să nu mănânci în exces.
7 din 30
LauriPatterson / Getty
Luați în considerare acest fruct ca un aliment wildcard pentru arderea grăsimilor. Un studiu realizat de Clinica Scripps (San Diego) a constatat că subiecții care au consumat o jumătate de grapefruit de trei ori pe zi au pierdut în medie aproape 4 lbs. în 12 săptămâni. Acest lucru s-ar putea datora, în parte, capacității grapefruitului de a reduce nivelul de insulină, precum și nivelul ridicat de vitamina C, despre care se crede că este eficient în arderea grăsimilor.
8 din 30
Kirin_photo / Getty
Să presupunem că au trecut câteva ore de la micul dejun. Este timpul să mâncați din nou, deoarece arderea maximă a grăsimilor necesită consumul a 6 până la 8 mese mici pe zi, la distanțe de 2 până la 3 ore pentru a menține metabolismul alimentat. Făina de ovăz este o gustare excelentă pentru arderea grăsimilor, deoarece, la fel ca pâinea integrală pe care ați mâncat-o la micul dejun, conține o mulțime de fibre. Consumați aproximativ o cană de ovăz gătit acum, dar asigurați-vă că nu este un tip aromat, încărcat de zahăr.
9 din 30
LauriPatterson / Getty
Nicio masă nu este completă fără o sursă bună de proteine, iar brânza de vaci este la fel de convenabilă și prietenoasă cu culturistul, deoarece este plină de proteine și are un conținut scăzut de carbohidrați - 28 g de proteine și doar 6 g de carbohidrați pe cană. Proteina este în cea mai mare parte cazeină cu digestie lentă, care scade defalcarea musculară și te face să te simți mai plin mai mult timp.
10 din 30
mihailomilovanovic / Getty
Dacă bei multă apă pe tot parcursul zilei, poți crește rata metabolică și te poate lăsa mai puțin probabil să mănânci excesiv, deoarece te vei simți mai plin; la fel, deshidratarea poate duce la scăderea arderii grăsimilor. Un studiu din Germania a constatat că atunci când subiecții au băut aproximativ două căni de apă rece, aceștia și-au crescut rata metabolică cu 30% mai mult de o oră. Beți două căni de apă rece între mese pentru a vă menține metabolismul ridicat. Beți regulat și asigurați-vă că consumați cel puțin un galon de apă pe zi.
11 din 30
mikroman6 / Getty
Ceaiul verde conține atât cofeină (menționată anterior ca un puternic arzător de grăsimi), cât și catechine, compuși fitochimici care ajută la arderea grăsimilor. Cel mai bun pariu este să suplimentați 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi înainte de mese, deoarece un extract este absorbit mai ușor în organism decât ceaiul.
12 din 30
Steve Prezant / Getty
Dacă puteți găsi doar 10 minute în plus înainte de a începe antrenamentul de rezistență pentru a face o încălzire moderată pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară sau o altă formă de echipament cardio, veți obține un picior cu privire la arderea grăsimilor. Cercetările arată că puteți arde până la 150 de calorii suplimentare făcând o scurtă sesiune cardio înainte de antrenament cu greutăți.
13 din 30
Edgar Artiga / Revista M + F
Arzi mai multe calorii (și, ulterior, mai multe grăsimi corporale) în timpul și după un antrenament la piept și la spate decât dintr-un antrenament la brațe, pur și simplu pentru că implici mai multă masă musculară. Din același motiv, arzi mai multe calorii antrenând acele părți ale corpului mai mari cu exerciții compuse cu greutate liberă (genuflexiuni pentru picioare, presă cu gantere și cu gantere pentru piept, rânduri cu gantere și gantere pentru spate), mai degrabă decât izolarea și mișcările mașinii (apăsarea picioarelor sau muștele, de exemplu). Un studiu prezentat la reuniunea anuală a Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare din 2005 a raportat că efectuarea genuflexiunilor a ars cu aproximativ 50% mai multe calorii decât presa pentru picioare. Dar nu vă limitați la două părți ale corpului - efectuarea unui antrenament modificat pe tot corpul în care vă antrenați, să zicem, piept, spate, umeri și picioare (salvați brațele, vițeii și abdomenul pentru o altă zi) vă permite să ardeți și mai calorii. În acest caz, încercați să faceți 1 până la 2 exerciții per parte a corpului, câte 3 până la 5 seturi și antrenați fiecare grup muscular mai frecvent (cum ar fi de două ori pe săptămână).
14 din 30
Lorado / Getty
O tradiție obișnuită de gimnastică spune că ar trebui să ridicați cu greutăți ușoare și repetări mari pentru a arde mai multe calorii și grăsimi. Nu neaparat. Studiile au arătat că antrenamentul cu greutate mare (efectuând seturi de aproximativ șase repetări) vă menține metabolismul mai ridicat și nivelul de testosteron ridicat pentru mai mult timp după antrenament, ambele ducând la un potențial mai mare de ardere a grăsimilor.
15 din 30
svetikd / Getty
Doar pentru că te antrenezi în gama de șase reprize nu înseamnă că trebuie să stai în jur de 3 până la 5 minute între seturi. Perioadele scurte de odihnă maximizează arderea caloriilor. De obicei, vă sugerăm 30 de secunde între seturi (cercetările arată că această perioadă de odihnă arde cele mai multe calorii în timpul antrenamentului), dar pentru că vă antrenați relativ greu, nu ezitați să faceți asta până la aproximativ un minut. Pentru a asigura refacerea mușchilor cu mai puțină odihnă, alternați părțile corpului la fiecare exercițiu. De exemplu, dacă antrenați pieptul și spatele cu câte trei exerciții, faceți un exercițiu în piept, apoi o mișcare a spatelui, apoi reveniți la piept și așa mai departe; dacă efectuați un antrenament complet modificat, mergeți de la piept la spate la umeri la picioare, apoi reveniți la piept. În timp ce o parte a corpului este antrenată, celelalte au șansa de a-și reveni.
16 din 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Arderea mai multor calorii prin ridicarea greutăților înseamnă strângerea mai multor lucrări în aproximativ aceeași perioadă de timp. Aici intră în joc tehnici precum seturile de cădere și pauza de odihnă. Spuneți că faceți un set de șase repetări până la eșecul unui anumit exercițiu. După cea de-a șasea repetare, fie micșorați greutatea și repetați imediat la eșec din nou (set de picături), fie odihniți 15 până la 20 de secunde și efectuați câteva repetări cu aceeași greutate (pauză de odihnă). Extinderea seturilor în aceste maniere arde mai multe calorii și grăsimi. Pentru a evita supraentrenamentul, care poate limita efectiv pierderea de grăsime, utilizați astfel de tehnici numai pe ultimul set al fiecărui exercițiu.
17 din 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Cine știa că consumul de carbohidrați prelucrați arde grăsimile? La un moment dat al zilei va: după antrenament. Imediat după un exercițiu intens, mușchii trebuie să se completeze prin creșterea glicemiei (zahărului) sau vor începe să se descompună. Mai puțină masă musculară înseamnă un metabolism mai lent, care este ultimul lucru pe care îl dorești. Prin urmare, consumați 60 până la 100 g de carbohidrați cu absorbție rapidă (o băutură sportivă, pâine albă sau prăjituri de orez alb) imediat după antrenament pentru a vă menține metabolismul în revoltă.
18 din 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Mușchii dvs. au nevoie de proteine, prea și rapid, pentru a evita ruperea imediat după antrenamentul cu greutăți. Proteina din zer este proteina ideală cu absorbție rapidă. Se beau 20 până la 40 g amestecate în apă în decurs de 60 de minute după ridicare. Date dintr-un 2004 Journal of Nutrition Studiul arată că, atunci când proteinele din zer reprezintă o parte bună din proteinele dietetice, acestea sporesc pierderea de grăsime.
19 din 30
ArishaRay / Getty Images
Acest supliment popular de culturism nu este doar pentru a adăuga dimensiuni. Creatina crește metabolismul atunci când este asociat cu ridicarea, arzând până la 100 de calorii suplimentare pe zi. Luați între 3 și 5 g de creatină, împreună cu carbohidrații și proteinele de după antrenament.
20 din 30
Westend61 / Getty
Dacă aveți un decalaj mare între masa de după antrenament și cină, trebuie să vă strângeți o altă gustare / masă pentru a vă menține metabolismul. A mânca o mână de migdale funcționează frumos. Studiile au arătat că cei care mănâncă nuci au un timp mai ușor să rămână slabi.
21 din 30
BURCU ATALAY TANKUT
Cheia reducerii aportului de grăsimi la cină este să vă asigurați că nu mâncați prea mult. Într-un studiu clinic efectuat la Universitatea de Stat din Pennsylvania (University Park), consumul de salată ca aperitiv a dovedit că mănâncă cu 12% mai puțin la felul principal, deoarece salata și alte ingrediente sănătoase pentru salată (inclusiv nuci, fasole de garbanzo și legume) te ajută să te simți mai plin. Dar evitați aditivi nesănătoși pentru salată, cum ar fi sosuri grase și brânză albastră mărunțită, care vă sabotează eforturile.
22 din 30
ansonmiao / Getty
Acizii grași omega-3 sănătoși găsiți în pești, cum ar fi somonul și păstrăvul, pot favoriza pierderea de grăsime. Un studiu a arătat că persoanele care mâncau pește zilnic au scăzut mai mult în greutate decât consumau ocazional consumatorii de pește. Desigur, asta nu înseamnă pește prăjit - asigurați-vă că al tău este la grătar.
23 din 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Această legumă superstar este densă în nutrienți și bogată în fibre, ambele ajutând eforturile de pierdere a grăsimilor, făcându-vă să vă simțiți plini. Broccoli are, de asemenea, un conținut ridicat de calciu (ceea ce multe studii au arătat că este legat de pierderea în greutate), ca să nu mai vorbim de vitamina C (un alt potențial arzător de grăsimi), precum și de crom (care combate pofta de carbohidrați și stabilizează nivelul insulinei). Așa că așezați o grămadă de broccoli pe farfuria de cină lângă somon.
24 din 30
Westend61 / Getty
Produsele lactate luptă împotriva grăsimilor datorită conținutului lor de calciu, așa că atunci când decideți ce să beți la cină, un pahar de lapte este o alegere excelentă. (Faptul că conține proteine nu dăunează, de asemenea.)
25 din 30
Mint Images / Getty
Nu stricați o masă perfect sănătoasă cu un desert încărcat cu zahăr și grăsimi. Am un dinte dulce? Mâncați o bucată de fruct după cină, cum ar fi un măr sau o pere (presupunem că un grapefruit după cină nu sună apetisant). Fructele sunt în general sărace în calorii, bogate în fibre și încărcate cu antioxidanți, cum ar fi aliații vitaminei C, în eforturile dvs. de ardere a grăsimilor.
26 din 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Am un câine? Scoate-l la plimbare după cină. Fără câine? Du-te la plimbare oricum. Nu este o știință a rachetelor: a face o plimbare plăcută și plăcută arde calorii suplimentare, ceea ce este util după o cină substanțială, mai ales dacă ați mâncat „din greșeală” prea mult. Chiar dacă este doar o plimbare de 20 de minute, o plimbare te face bine, dar încearcă să păstrezi un ritm decent.
27 din 30
Vanessa Gavalya / Getty
Ce nu trebuie făcut este la fel de important ca ceea ce ar trebui să faci. Acestea fiind spuse, evitați carbohidrații după cină, deoarece cei consumați seara târziu sunt destinați să fie depozitați ca grăsime corporală. Singura excepție de la această regulă este dacă te antrenezi noaptea târziu. Dacă da, trebuie să consumați carbohidrați simpli după antrenament, așa cum am menționat anterior.
28 din 30
Fotografie Fleur Schinning - www.fleurschinning.com / Getty
Pentru a vă menține masa musculară ar trebui să mâncați ceva noaptea târziu, iar proteinele sunt cea mai bună alegere. Un shake este ideal, deoarece multe pulberi sunt lipsite de carbohidrați și grăsimi. Proteina de cazeină (spre deosebire de proteina din zer) este cel mai bun pariu, deoarece digerează lent și îți hrănește treptat mușchii în timp ce dormi, ceea ce minimizează pierderea mușchilor și, ca urmare, promovează un metabolism ridicat. Astfel, cazeina oferă un potențial mai mare de ardere a grăsimilor.
29 din 30
Karl Tapales / Getty
Suplimentul ZMA conține zinc, un mineral crucial pentru a rămâne slab; nivelurile scăzute de zinc pot duce la mai puțină testosteron în organism și la un metabolism mai scăzut. Nu sunt sigur dacă nu ai zinc? Cercetările arată că sportivii care se antrenează greu au un conținut scăzut de zinc. Atâta timp cât lucrezi mai mult decât prietena ta, probabil că și tu ești. Doar pentru a fi în siguranță, luați un supliment ZMA pe stomacul gol cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de culcare.
30 din 30
andresr / Getty
Pierderea somnului poate însemna pierderea reparației musculare care are loc atunci când corpul tău este odihnit. Mizeria cu procesul de reparare înseamnă mai puțini mușchi și, ulterior, un metabolism mai lent. Dacă alarma dvs. este setată să declanșeze la 7 a.m., fii în pat până la miezul nopții. Apoi trezește-te și repetă din nou acești 30 de pași.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.