30 de zile pentru a rade minute de 5K

Curtis Williams știe puțin despre viteză. Antrenorul Performix House și Training C.A.M.P. Primul loc de muncă al proprietarului a fost, oh, receptorul NFL pentru Baltimore Ravens. Așa că i-a plăcut să creeze un plan inovator de 30 de zile pentru a-ți declanșa 5K-uri. Secretul? Mai puțin în funcțiune, transformându-ți mai mult fizicul într-o mașină de viteză.

"Acest antrenament este un corp total, dar am acordat prioritate exercițiilor explozive pentru jumătatea inferioară, în special șolduri, ischiori și fesieri", explică Williams. „Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât vei fi mai rapid. Există, de asemenea, lucrări de bază, deoarece a fi mai stabil prin portbagaj vă permite să rulați mai eficient.”

Williams recomandă lovirea rutinei de două ori pe săptămână (să zicem, luni și joi), alergarea în următoarele zile (marți și vineri) și recuperarea în alte zile.

Mergeți două până la trei mile pe ambele excursii săptămânale, dar terminați al doilea cu opt până la 10 sprinturi de deal (cinci până la 10 secunde). „Sunt minunate pentru a construi viteza”, spune Williams. „Începeți cu 75 până la 85% din efortul maxim, cu 45 până la 60 de secunde de odihnă.”

1 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Antrenamentul de creștere a vitezei lui Williams

DIRECTII: Completați toate seturile din fiecare fază (A, B, C, D) înainte de a trece la următoarea. Odihnește 15 - 20 de secunde între seturi.

Încălzirea

1. Întinderea adductorului în genunchi în două poziții: 1 set, 5 repetări pe fiecare parte
2. Leg Raise to Spider-Man Step *: 1 set, 5 repetări pe fiecare parte
3. Groiner Lunge Hip Stretch With Bra Raise: 1 set, 5 repetări pe fiecare parte
4. Pike la T-Pushup: 1 set, 10 repetări

* IMAGINE DE MAI SUS: Din poziție de scândură, ridică un picior de pe podea și apoi pasează-l înainte, astfel încât să fie lângă mâna ta. Aduceți-l înapoi și repetați de cealaltă parte.

2 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

PRIMAR

1. Suitecase Swing + Curl to Squat: 4 seturi, 10 repetări
2. Plyo Lunge *: 4 seturi, 8 repetări pe fiecare parte

* IMAGINE DE MAI SUS: Coborâți într-o poziție de lovitură, cu mâna pe aceeași parte ca piciorul din spate pe podea. Explodează pentru a părăsi solul. Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați picioarele.

3 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

SECUNDAR

1. Squat bulgar împărțit *: 2-3 seturi, 10 repetări pe fiecare parte
2. Glute Bridge + Chest Press: 2-3 seturi, 12 repetări

* IMAGINE DE MAI SUS: Țineți o ganteră la înălțimea umerilor și alta la lateral. Așezați piciorul din aceeași parte a ganterei în sus pe o cutie sau bancă. Mutați înainte un picior și apoi ghemuiți-vă în jos. În partea de sus a ghemuitului, apăsați gantera încărcată cu umerii deasupra capului.

4 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

AUXILIAR

1. Dumbbell Stepup to Romanian Deadlift: 1-2 repetări, 10 repetări pe fiecare parte
2. Rânduri TRX inversate (scăzute), picioare ridicate pe bancă: 1-2 seturi, 15 repetări

5 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

TROMPĂ

1. Stabilitate cu minge, cu un singur picior, alpinist: 3 seturi, 10 repetări pe fiecare parte
2. Rotirea minelor terestre cu poziție eșalonată * (imaginea anterioară): 3 seturi, 10 repetări pe fiecare parte
3. Kettlebell Banded Antirotațional **: 3 seturi, 30 sec. pe fiecare parte

* IMAGINE DE MAI SUS: Puneți o bară într-un manșon de mină și încărcați cu greutate redusă. Apucați cu ambele mâini într-o poziție împărțită. Rotiți bara într-o parte și apoi în cealaltă. Este 1 reprezentant.
** IMAGINE DE MAI jos: Țineți capătul unei benzi ancorate, cu un kettlebell atârnând în mijloc, cu ambele mâini. Mutați mâinile în sus și în jos pentru a sări clopotul. Nu-l lăsa să te scoată din poziție.

6 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Sfaturi pentru creșterea vitezei lui Williams

Imi trebuie un lift? Williams jură pe Performix SST, care stimulează energia. „La fel ca programul, te aduce treptat la acel nivel înalt”, spune el. „Ești capabil să te antrenezi mai mult și mai greu și să faci cont de fiecare antrenament.”Consumați cu șase până la opt uncii de apă, cu 30 de minute înainte de antrenament. Dă drumul programului și pregătește-te să zbori.

Sugestii nutriționale: Veți avea nevoie de mai multe calorii în dieta dvs., deoarece acum adăugați această componentă diferită la antrenament. Aș încerca mai multe carbohidrați mai devreme în zi, astfel încât să aveți mai multă energie. Și atunci când vă antrenați forța, doriți întotdeauna să încorporați suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. 

Forma și tehnica de rulare: Doar pentru că încercați să construiți viteza nu înseamnă că trebuie să mergeți la viteză maximă. Alergatul este despre a fi relaxat. Cu cât ești mai relaxat când alergi, cu atât poți fi mai eficient, pentru că dacă ești prea încordat, atunci îți vei restricționa mișcarea și vei lucra mai mult, nu mai inteligent.

Evitarea rănirii: Oamenii trebuie să fie mai în ton cu ceea ce spune corpul lor față de ceea ce simt că sunt obligați să facă din punct de vedere al programului. Dacă te simți epuizat, trebuie să ajustezi anumite lucruri. Trebuie să fii realist și sincer față de ceea ce îți spune corpul tău. Suprasolicitarea este o cauză cheie a rănirii. Deci, dacă ar trebui să faci două repetări în loc de trei, ascultă asta. Asta te va împiedica să te rănești.

Și asigurați-vă că încorporați recuperarea: glazură, masaje, toate acele lucruri pe care trebuie să le faceți, în afară de munca în sine. Pentru că antrenamentul îți rupe în cele din urmă corpul; deci trebuie să faceți acele lucruri pentru a vă restabili corpul, pentru a vă asigura că alergați în siguranță și eficient. 

7 din 7

Amabilitatea Performix

Comanda Performix

Produsul emblematic al Performix vă va ridica jocul ca nimeni altul.

Performix SST - un produs de top la GNC - folosește un amestec de ingrediente pentru a vă alimenta corpul și mintea. Ingredientele cheie, cum ar fi cofeina, TeaCrine și Sensoril, ajută la creșterea energiei și sporesc concentrarea, claritatea, concentrarea și vigilența, pregătind antrenori de elită, cum ar fi Curtis Williams de la Performix House, pentru a zdrobi obiectivele în interiorul și în afara sălii de gimnastică. Aflați mai multe despre Performix SST >>

25 USD; Walmart.com

Obțineți mai multe planuri de instruire „30 de zile pentru ...” >>