3 moduri de a încorpora deadlifts în antrenamentele dvs

Deadlift-ul este cu ușurință unul dintre cele mai abordate subiecte de aici M&F, și pe bună dreptate - acest producător de masă construiește forță funcțională și posturală și declanșează eliberarea hormonilor de construcție a mușchilor și de ardere a grăsimilor, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Indiferent de modul în care ridicați moartea, câștigurile tind să vină rapid.

Impasul are o dublă distincție: este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu și totuși cel mai des folosit în mod greșit în sala de sport. Cu toate variantele sale de beneficii, este un factor de bază pentru a construi fiecare program, indiferent de experiență sau nivel de calificare. Dar cât de exact îl programați în propriul dvs. antrenament pentru cele mai bune rezultate? Iată câteva strategii simple de urmat, împreună cu câteva exemple de antrenamente.

1. Începeți cu asta

De cele mai multe ori, și cu foarte puține excepții, merită să vă îndepărtați antrenamentul cu deadlifts. Acest lucru se datorează faptului că doriți întotdeauna să faceți cele mai exigente exerciții neuronale mai întâi, iar deadlift-ul impozitează enorm sistemul dvs. nervos central (SNC). Acest eșantion de eșantion duce cu ajutorul deadlift-ului, permițându-vă să arătați prin el în timp ce sunteți proaspăt și se concentrează pe lanțul posterior.

Exercițiu	Seturi	Rep
Deadlift	4	6-8
Buclă pentru hamstring întins - Superset cu	4	8-10
Kettlebell Swing	4	12-15
Poziție largă Bună dimineața	3	12-15
Creșterea vițelului	3	8-10

2. De sine stătătoare

O mulțime de experți în fitness vor provoca clienții să efectueze deadlift ca parte a unui superset sau a unui circuit, care tinde să limiteze cât de multă greutate puteți (și probabil ar trebui să) Trage. De cele mai multe ori ar trebui să faceți deadlift ca un exercițiu independent, lucrându-vă drumul prin toate seturile prescrise înainte de a trece la un alt exercițiu. Acest lucru se întâmplă în special în cazul elevatorilor mai noi, care vor câștiga mai mult din adaptările neuronale pe care le aduce ascensorul. Acest antrenament cu corpul inferior scade bărbatul cu bara pentru patru seturi grele înainte de a-ți termina corpul inferior cu o serie de alte exerciții.

Exercițiu	Seturi	Rep
Deadlift	4	6-8
Squat (Heels Elevated) Superset cu	4	8-10
Deadlift românesc	4	8-10
Splat Squat - Superset cu /	4	8-10 (fiecare picior)
Ext. Spate 45 de grade. cu Band	4	8-10
Petersen Step-Up - Superset cu	4	8-10 (fiecare picior)
Creșterea vițelului	4	8-10

3. Suprapuneți-l

După ce ați stabilit că este, în general, o bună practică să efectuați mai întâi toate seturile de lucru ale deadlift-ului (înainte de a trece la alte mișcări), nu este exclus să înlocuiți ocazional deadlift-ul cu mișcări cum ar fi bucla de hamstring, bărbia, sau exerciții dominante la genunchi, cum ar fi lovirea de mers. Deadlift-ul este un corp inferior, șoldul domină exercițiile, astfel încât aceste trei exerciții (precum și altele) pot fi exerciții complementare bune de efectuat în contextul unui superset. 

Exercițiu	Seturi	Rep
Deadlift - Superset cu /	4	6-8
Chinup	4	6-8
Front Squat - Superset cu /	4	6-8
Scufundare	4	6-8
Walking Lunge - Superset cu	4	8-10 (fiecare picior)
Barbell Row	4	8-10
Buclă pentru hamstring întins - Superset cu	4	8-10
Incline Dumbbell Press	4	6-8

Câteva sfaturi de reținut atunci când vine vorba de ridicarea și depunerea lucrurilor în ziua morții.

1. Impasul începe și se termină întotdeauna de la podea. Permiteți barei să se oprească în mod deliberat între repetări.

2. La poziția de început și de sosire, umerii trebuie să fie ușor în fața barei și (în cele mai multe variante) șoldurile puțin mai înalte decât genunchii.

Phil Gephart, MS, CSCS, este un antrenor personal certificat și proprietar al Newport Fit4Life în Newport Beach, California. Fost jucător de baschet profesionist, certificările sale CHEK & PICP sunt recunoscute ca fiind topul lumii în abordarea holistică a exercițiilor corective, precum și în pregătirea sportivilor pentru competiție. Urmăriți-l pe Instagram și Twitter.