3 variante pentru a face transportul fermierului mai distractiv

Transportul fermierului pare simplu. Ridici o greutate mare și începi să mergi. Chiar în jur de 20 de metri înăuntru, îți dai seama că este mai greu decât ai crezut că va fi.

Umerii îți dor, strânsoarea începe să cedeze și devine o luptă mentală împotriva ta. S-ar putea să aveți chef să lăsați câteva cuvinte de alegere și să scăpați de greutate, dar vă dați seama că există alte persoane în jur, inclusiv o bunică care se încălzește cu maximul.

Este mai bine să nu atrageți nicio atenție inutilă asupra dvs. oricum.

Transporturile au existat pentru totdeauna, dar unii ridicători le evită precum ciuma. De ce? Cred că este,

• Sunt grele
• Nu există pompă musculară
• Ce mușchi acționează din nou?
• Unde este oglinda?

Dar beneficiile sunt multe.

Avantajele transportului fermierului

Dacă țineți o greutate mare și mergeți cu el, veți face minuni pentru fitness.

• O postură mai bună - A purta greutăți mari în mâini cu umerii rotunjiți nu numai că va fi inconfortabil, dar va crește probabilitatea de rănire. Făcând-o cu spatele, strâns la miez, șoldurile pătrate - modul în care trebuie să stai în picioare - te ajută să găsești o postură bună în corpul tău.
• Modele de respirație mai bune - Respirația în piept când te bagi în jurul greutăților grele este mai dificilă decât crezi. Respirația profundă a burții este o modalitate mai bună de a respira și susține acest tip de respirație.
• Forța umărului - Manșetele rotative sunt taxate pentru a vă menține umerii în priză și umerii într-o poziție bună.
• Stabilizatori de miez și șold - Fiecare pas pe care îl faceți este o singură poziție a piciorului, prin urmare, menținerea unei posturi bune, fără a vă înclina într-o parte sau alta, pune la dispoziție acești stabilizatori.
• Forta de strangere - Forța de prindere este importantă dacă doriți să ridicați greutăți mari, să deschideți un borcan de murături sau să vă agățați pentru viața dragă. Cel mai important, o prindere puternică te ajută să trăiești mai mult, mai ales dacă te găsești agățat de marginea unei stânci. (1)

Când căutați o varietate de exerciții, deoarece transporturile obișnuite sunt plictisitoare sau căutați o nouă provocare, luați aceste trei variante de transport pentru a vă roti. Vei fi bucuros că ai făcut-o.

Sau nu. Oricum ar fi, borcanul pentru murături nu are nicio șansă.

[În legătură: circuitul cu 4 mișcări pentru o manșetă rotativă antiglonț]

1. Figura 8 Carry Bar Trap

Transporturile ocupă mult spațiu, iar unele săli de sport nu au 20 sau 40 de metri pentru a vă plimba. Aceasta este ocazia perfectă de a lua figura 8 pentru o rotire.

Mersul într-un model de figura mare 8 vă permite să intrați în curți într-un spațiu limitat, iar bara de blocare face virajele mai ușoare, deoarece plasează un cuplu de rotație mai mic pe spate decât ganterele.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Utilizați o formă excelentă de mort pentru a ridica greutatea și a rezista dorinței de a vă grăbi. Mersul într-un ritm lent și deliberat vă face virajele mai ușoare și vă extinde timpul sub tensiune. Ține pieptul ridicat, umerii în jos pentru a menține o postură bună și când ai terminat, oprește-ți corpul și scade greutatea cu control.

Sunt un fan al împerecherii de căruțe cu genuflexiuni sau apăsări, deoarece aceste exerciții nu vă taxează aderența. De exemplu,

• 1A. Bench Press
• 1B. Figura 8 Carry, 1 sau 2 figura 8s

[În legătură: 4 exerciții de bare de capcană care nu sunt impasuri]

2. Compensarea transportă

Transporturile offset utilizează o sarcină mai mare pe o parte a corpului în cea mai ușoară poziție de transport în timp ce se utilizează o sarcină mai ușoară într-o poziție de transport mai dură (deasupra capului, cremalieră sau chelner). Cu transportul offset, există o cerere mai mare pe bază pentru a menține stabilitatea și coloana neutră, cu care mă vedeți că mă lupt în videoclip.

Cu cât este mai mare decalajul, cu atât este mai mare cererea de stabilitate și rezistență a miezului pentru a menține o postură bună chiar și atunci când se utilizează aceeași sarcină generală. Acesta este un beneficiu major al încărcării offset.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Acest lucru se face fie cu kettlebells, fie cu gantere, deși eu consider că kettlebells mai mult o provocare. Începeți cu o sarcină de 50% (sau mai mică) mai mică decât partea cea mai grea din poziția de offset.

De exemplu, în videoclip folosesc un kettlebell de 53 de kilograme și 26 de kilograme. Dar nu ezitați să urcați sau să coborâți de acolo. Veți ști când încărcarea offset este prea mare.

Puteți programa acest lucru în câteva moduri. Încercați să împerecheați un transport cu o presă, ghemuit sau orice exercițiu care nu necesită o rezistență prea mare la aderență. De exemplu,

• 1A. Variație ghemuit
• 1B. Rack Offset Carry, 40 de metri pe fiecare parte

Sau ca finisher folosind toate cele trei poziții de offset:

Deasupra, Rack, Bottoms Up și Chelnerii poartă. 40 de metri de fiecare. Apoi schimbați laturile și repetați. Faceți 2-3 runde la sfârșitul antrenamentului.

După aceasta, nu veți mai pune la îndoială ce mușchi transportă trenurile.

[În legătură cu: 4 antrenamente ale fermierilor pentru pierderea grăsimii]

3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Deadlift-urile vă întăresc lanțul posterior și vă îmbunătățesc capacitatea de a produce forță și putere. Transportul fermierului vă antrenează stabilitatea umărului, rezistența miezului, rezistența la aderență și este un exercițiu fantastic pentru a vă îmbunătăți capacitatea generală de lucru. Puneți-le împreună și se întâmplă magia (plus durerea).

Ascensiunile dvs. sunt curate, deoarece sunt efectuate cu un procent mai mic de 1 RM, permițându-vă să formați într-o formă și o tehnică excelente. După împușcături, vei ajunge să mergi atunci când strângerea ta este deja impozitată.

Această combinație este un test al forței fizice și mentale pe care vă veți bucura cu siguranță.

Sfaturi pentru formular și sugestii de programare

Folosirea unei tehnici excelente de deadlift este un lucru dat. Ridicați puternic și coborâți sub control. Este important să rămâneți strâns în partea superioară a spatelui, atât pentru greutate cât și pentru mers. În timp ce mergeți, vă rugăm să mergeți în mod deliberat și să evitați să vă grăbiți din motive de siguranță.

Această combinație este impozantă și este cel mai bine efectuată la începutul antrenamentului. Dacă se asociază cu un alt exercițiu, cel mai bine funcționează un exercițiu de mobilitate sau recuperare. De exemplu,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 repetări-70-80% 1RM) și Carry (20-40 de metri)
• 1B. Întinderea pe jumătate în genunchi a flexorului de șold, 60 de secunde fiecare parte

Încheierea

Transporturile fermierilor sunt întotdeauna grele, dar provocarea cu sarcini, echipamente și combinații diferite asigură că acestea nu devin niciodată plictisitoare și continuă să aducă câștigurile.

Nu vă mirați când vi se cere să deschideți toate borcanele.

Imagine prezentată prin BLACKDAY / Shutterstock

Referinţă

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Forța de prindere ca indicator al calității vieții legate de sănătate în bătrânețe - Un studiu pilot 2017 24 noiembrie Int J Environ Res Health Public; 14 (12): 1447.