Există o singură modalitate de a-ți lucra tricepsul, și anume de a-ți extinde brațele. Dar există mai multe modalități de a face treaba și variația pe care o alegeți pentru a lucra partea din spate a brațului contează.
Modurile în care puteți încărca mușchiul și instrumentele pe care le puteți utiliza pentru a face acest lucru sunt incredibil de variate și, în funcție de obiectivele dvs., nu sunt neapărat egale. Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine ce extensii ar trebui să alegeți în ziua următoare, am contactat-o pe Ryan Hopkins, cofondator al Soho Strength Labs din New York City.
Mai jos, el cântă pe trei exerciții comune pentru triceps, pentru a vă înarma mai bine cu cunoștințe pentru următorul dvs. antrenament.
Incorporați aceste mișcări compuse de bază pentru a dezvolta brațe mai mari.
Citiți articolul1 din 3
Per Bernal
Cel mai bun pentru: Ridicând banca și adăugând dimensiuni. Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, a face skullcrushers este un pariu sigur, dar Hopkins notează că ar trebui să-ți modifici forma permițând barei să se deplaseze cu câțiva centimetri în spate și în spatele capului în partea de jos a mișcării.
„Și tricepsii tăi se leagă de umeri”, explică Hopkins. „Așadar, puteți folosi extinzând cotul și umărul.”
Cerere: Această mișcare de triceps din vechea școală, care te pune pe o bancă, scoate elanul din ecuație. Drept urmare, aproape toată mișcarea vine de la tine, extinzându-ți brațul la cot. De asemenea, Hopkins este de acord că pentru băieții care doresc să își mărească presiunea maximă, această variație este cea mai importantă.
„De fiecare dată când doriți transferul către o altă mișcare, trebuie să căutați ceea ce este cel mai apropiat în structura motorie, adică poziția reală în care vă aflați”, spune Hopkins. „A fi culcat pe o bancă cu aceeași extensie a spatelui superior va avea un transfer mai mare la bancă.”
Siguranță: În afară de riscul evident de a deveni prea greu și de a arunca o bară pe cupola dvs., Hopkins afirmă că scheletul tradițional este sigur în general.
„Ești pe spate și nu trebuie să controlezi altceva decât brațele și coatele”, spune el. Din nou, verifică-ți ego-ul și optează pentru o greutate moderată pentru mai multe repetări.
Evaluare: Siguranță: 3.5/5, Forță: 4/5, Hipertrofie: 4/5
2 din 3
Per revista Bernal / M + F
Cel mai bun pentru: Începători. Acesta este echivalentul exercițiului de a comanda burgerul la un bistro francez - știi ce primești și nu vei rămâne dezamăgit, dar te joci în siguranță. Nu că ar fi ceva în neregulă cu asta.
Evaluarea generală a mișcării de către Hopkins este că este practic lipsită de riscuri și este suficient de bună pentru a-ți viza tricepsul. „Aș spune că acesta este cel mai bun pentru începători, doar pentru că pot face acest lucru imediat”, adaugă Hopkins.
Cerere: Dacă doriți pur și simplu să vă epuizați tricepsul, pur și simplu fixați un atașament de frânghie - sau orice mâner la alegere - și începeți să pompați repetări. La sfârșitul antrenamentului, puteți ușura greutatea și puteți face o grămadă de seturi de înaltă repriză pentru o pompă fantastică.
Siguranță: „Nu există nicio curbă de învățare în această mișcare, în afară de faptul că poate fi mai bine la menținerea brațului stabil,” spune Hopkins.
De asemenea, nu veți încărca niciodată mașina atât de grea încât puteți arunca orice, spune el. „Nu ai de gând să scapi de o greutate pe față. Nu o să-ți faci rău labrumului și nu-ți vei rupe brațele. este foarte usor.”
Evaluare: Siguranță: 5/5, Forță: 3/5, Hipertrofie: 4/5
3 din 3
Per Bernal / Shutterstock
Cel mai bun pentru: Construirea tricepsului mai puternic și controlul întregului corp. Hopkins laudă această mișcare ca fiind „o bucată de aur de extensie triceps pe care oamenii nu o folosesc.”Pe scurt, îl iubește pentru stabilitatea pe care o necesită și cum este practic o scândură cu tot corpul pe care o mișcați cu tricepsul.
Cerere: Din punct de vedere tehnic nu este o mișcare de izolare, dar extensia antrenorului de suspensie, spune Hopkins, forțează o mare creștere pe măsură ce vă stabilizați corpul.
„Există mult mai mult stres și tensiune în zona tricepsului, deoarece toate cele trei capete ale tricepsului îți controlează corpul, deci nu te rotești”, spune Hopkins. „Pentru majoritatea oamenilor, extensia tricepsului TRX va induce mai multă hipertrofie din cauza amestecului de intensitate și tensiune.”
Siguranță: Deși Hopkins crede că aceasta este cea mai bună mișcare bang-for-your-buck pe care o puteți folosi pentru triceps, el recunoaște că este cea mai riscantă.
„Trebuie să-ți controlezi corpul într-o poziție de scândură și trebuie să controlezi cantitatea de rotație a umărului tău”, spune el.”Trebuie să controlați o mulțime de lucruri.”
Notă: cu cât picioarele sunt mai departe de punctul de ancorare al antrenorului de suspensie, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Cu cât picioarele tale sunt mai în spate și cu cât trunchiul este mai paralel cu podeaua, cu atât va fi mai greu.
Evaluare: Siguranță: 3/5, Forță: 5/5, Hipertrofie: 4.5/5
Nimeni nu a comentat acest articol încă.