Una dintre cele mai importante - și cele mai trecute cu vederea! - aspecte ale instruirii productive este, de asemenea, una dintre cele mai simple. Cel mai bun tip de antrenament este distracția. Da, sună simplu, poate chiar prost, dar este adevărul.
Dacă nu te distrezi cu antrenamentul tău, atunci este imposibil să fii cu adevărat cel mai bun. Am scris multe despre partea mentală a ridicării, așa că nu ar trebui să fie o surpriză că cred că distracția poate fi un schimbător de jocuri.
Secretul, desigur, constă în găsirea unor modalități de a te distra fără a face lucruri care îți vor afecta progresul sau chiar corpul. Este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales că mulți oameni se distrează cel mai mult mergând tot timpul, tot timpul. Acesta nu este pur și simplu un mod productiv de ridicare pentru nimeni. Dar există modalități prin care vă puteți face ridicarea mai distractivă, mai productivă și mai bună în general. Iată trei idei pentru a începe:
„Timpul liber” este o strategie pe care o încorporez în programele mele de powerbuilding, iar ideea este simplă. Din când în când, puteți programa anumite perioade de timp (15-20 de minute este un pariu bun) pentru a face orice doriți în sala de sport. Bucle, mâini, minge de echilibru - totul este un joc corect, atâta timp cât (1) nu te duci complet și (2) rămâi în limita de timp.
Timpul liber este grozav, deoarece vă oferă posibilitatea de a scoate „au toos” din sistemul dvs. Fă că sunt exerciții la care te simți atașat emoțional, dar nu le poți include în mod logic în programul tău din anumite motive. Aceste tipuri de deconectări pot fi foarte frustrante pentru unii oameni și, prin urmare, este foarte important să le țineți cont atunci când planificați un program de formare.
Acum, trebuie să programați timpul liber destul de atent. De obicei, includ acest lucru în timpul blocurilor de antrenament cu volum redus, deoarece probabil că nu doriți să adăugați mai multă muncă la o sesiune de antrenament deja cu volum mare. De asemenea, păstrez timpul liber la maxim 20 de minute și, de obicei, la 10-15 minute. Acesta este timpul suficient pentru a obține un pic de stres, făcând mișcări distractive, diferite, dar nu suficient pentru a vă epuiza cu adevărat.
Iată cum ar putea arăta asta în practică (amintiți-vă, acesta este un bloc de antrenament cu volum redus):
Prefer să acord un pic mai mult timp liber pentru partea superioară a corpului și pentru zilele luminoase, deoarece sunt mai puțin sistemice și permit deja mai multă recuperare. Sunt sigur că știți că nu aveți adesea multă motivație să scoateți 20 de minute de extensii de picioare după un set complet de genuflexiuni!
Cea mai mare cheie este să nu vă faceți griji cu privire la performanță în timpul liber. Aceste exerciții nu trebuie să fie solicitante din punct de vedere fizic, nu trebuie să le instruiți progresiv și nu trebuie să vă agățați dacă s-au simțit mai ușor sau mai greu decât ultima dată când le-ați făcut. Doar distrează-te făcându-le și vei fi mai puternic pentru asta pe termen lung.
Cele mai bune programe de instruire includ o cantitate de oboseală. Poate că este vorba de antrenament ușor sau de asistență sau poate este pur și simplu un exercițiu care pur și simplu nu vă place. În oricare dintre aceste cazuri, vă puteți face antrenamentul mai distractiv încercând să vă deplasați cât mai repede posibil. Provocarea de a te împinge mai tare printr-o parte a antrenamentului pe care, de obicei, doar te-ai apela la telefon, îți va îmbunătăți în mod evident rezultatele - și probabil te va ajuta să obții acea cursă de endorfină care poate fi atât de plină de satisfacții după o sesiune de antrenament bună.
Pentru a face acest lucru, vă recomand să începeți cu o limită de timp pentru seturile dvs. programate. De obicei, aloc 5 minute pe set de squats, bench press și deadlift - dar amintiți-vă că este timpul total, inclusiv configurarea, execuția și odihna între seturi. Deci, dacă fac 3 seturi, voi încerca să le termin pe toate în 15 minute în total. Dacă faceți single, desigur, acest lucru va fi ușor și veți dori să reduceți acea perioadă de timp. Dacă faceți seturi de 10, antrenamentul dvs. este probabil foarte dificil fără a adăuga un cronometru în primul rând!
Pentru mișcări de izolare sau culturism, folosesc o abordare diferită: încerc doar să mă mișc cât de repede pot, fără a transforma sesiunea într-un antrenament cardiovascular. Este puțin mai calitativ, dar o regulă bună este: dacă aveți mai multe probleme pentru a vă respira decât ridicați greutăți, vă deplasați puțin prea repede. Dacă pierdeți concentrarea între seturi, este timpul să o accelerați.
Iată un exemplu, de data aceasta dintr-un program în afara sezonului cu volum mai mare:
Permitem un pic mai multă odihnă în ziua de jos a corpului, deoarece din nou, genuflexiunile vor fi, de obicei, mult mai exigente decât pe bancă și pentru că ne antrenăm mai greu. Destul de intuitiv, corect?
Intuitiv sau nu, trebuie să fii atent cu acest tip de antrenament. Este ușor să vă supraestimați abilitățile și să subestimați cât de mult vă vor afecta perioadele de odihnă mai scurte asupra performanței dvs., deci greșiți din partea de a fi conservatori aici.
Atât de mulți oameni au scris despre beneficiile de a avea un partener de formare, încât nu am de gând să le refac aici. Mă voi concentra asupra unuia dintre cele mai mari beneficii: faptul că este de obicei mai distractiv să te ridici cu un prieten decât să te ridici singur. Camaraderia este imensă în orice, iar antrenamentul nu face excepție.
Acesta este unul ușor de implementat, presupunând că puteți găsi pe cineva cu obiective relativ similare și care are, de asemenea, un program compatibil cu al dvs. Vă puteți observa reciproc, vă puteți oferi feedback cu privire la tehnica și selecția greutății și vă puteți ajuta să vă simțiți psihic pentru seturi grele. Poate și mai important, dacă ai un partener te poate ajuta să intri în zonă pentru antrenament în sine, atunci când nu simți cu adevărat - și, desigur, puteți face același lucru pentru ei.
Amintiți-vă: dvs. și prietenul dvs. nu trebuie neapărat să faceți același lucru pentru a obține beneficiile antrenamentului împreună. Dacă partenerul dvs. de pregătire se pregătește pentru un spectacol de figuri și vă pregătiți pentru o întâlnire de powerlifting, este bine - vă puteți încuraja și susține reciproc și puteți împărtăși experiențe de antrenament cu adevărat plină de satisfacții. Totuși, nu transforma sala de sport într-o sală de chat. Mai întâi trebuie să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână, iar un bun partener de antrenament va respecta acest lucru și vă va îmbunătăți ridicarea, nu vă va distrage atenția.
Dacă nu găsiți pe cineva care să lucreze cu programul dvs., este în regulă. Eu și partenerul meu de antrenament nici măcar nu trăim în același oraș! Împărtășim videoclipuri ale sesiunilor noastre de instruire prin text și e-mail și, după aceea, cerem feedback și sfaturi. Deși nu este la fel ca și interacțiunea cu cineva în persoană, este totuși util: împărtășirea progresului dvs. este întotdeauna validarea (și, prin urmare, distracția) și veți primi totuși acea opinie obiectivă mereu importantă asupra performanței dvs.
Evident, acestea sunt doar câteva sugestii și nu există răspunsuri corecte. Așa că sunt curios: cum te distrezi la sală? Distribuiți în comentariile de mai jos!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.