3 exerciții de greutate corporală super impresionante

Indiferent de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție sau chiar fără echipament, puteți construi în continuare mușchi, arde grăsimi și sculpta fizicul pe care l-ați dorit dintotdeauna. A nu putea ajunge la sală nu este niciodată o scuză pentru a nu te antrena. Îți poți folosi oricând propriul corp. Utilizarea doar a greutății corporale pentru un antrenament poate fi uneori chiar mai solicitantă decât dacă ai avea toate echipamentele din lume.

Motivul este că multe exerciții de greutate corporală pot fi dificile. Dacă vă faceți timp pentru a stăpâni anumite mișcări ale greutății corporale, veți debloca niște mușchi și forță noi.

Uită-te doar la gimnaste și la băieți care se leagănă pe barele maimuțelor și urcă munți. Este posibil să nu fie foarte uriași, deoarece acest lucru nu le-ar fi bine în sportul ales, dar sunt mărunțiți până la os și au capacitatea de rezistență de a merge împreună cu el.

VEZI SI: Este un HIIT: Circuitul unilateral al greutății corporale

Cheia pentru proiectarea unui antrenament excelent pentru greutatea corporală este utilizarea tuturor celor 3 mișcări majore, cum ar fi împingerea, tragerea și ghemuirea. Aici nu vorbim despre o flexiune de bază sau ghemuit. Vom merge mai departe. Iată cele 3 mari exerciții de greutate corporală:

• Tragere tactică
• Pistol Squat
• Împingere cu 1 braț

Tactică (poziție sfințită) Pullup

Cel mai bun exercițiu de tragere a corpului superior este mâinile de tragere în jos. Pentru unii oameni, este nevoie de o mulțime de putere pentru a face doar câteva game complete de mișcări. Loveste aproape fiecare muschi din partea superioara a corpului si chiar iti cere nucleul sa lucreze din greu. Flexia cu 1 braț este adevăratul test al forței de împingere a corpului superior și este complementul perfect al tractării. 

Acum, să luăm pullup-ul puțin mai departe și să facem pullup-ul tactic. Care este diferența? În primul rând, trebuie să stăpânești ceea ce se numește poziția de sfințire. Aceasta este poziția este o postură din gimnastică concepută pentru a vă maximiza puterea;

· Abs tensionate și scurtate

· Glute tensionate

· Înfundat în pelvis

· Lamele evazate

· O formă ușor concavă a corpului.

Lucrul interesant despre poziția sfințită este că, de asemenea, va trece la celelalte două mișcări ale greutății corporale din acest articol (împingere cu 1 braț și ghemuit cu pistol). Așadar, obțineți o poziție solidă înainte de a face oricare dintre cele 3 mișcări solicitante ale greutății corporale.

Odată ce aveți această poziție frumoasă de sfințire, pur și simplu păstrați acea poziție în timp ce efectuați un pullup. Pentru a obține cea mai mare lovitură pentru acest exercițiu, păstrați-vă vederea drept înainte și gâtul neutru. Începeți într-o poziție de suspendare (brațele complet drepte în partea inferioară a repetiției), apoi trageți până când gâtul este uniform cu bara, întrerupeți și apoi coborâți cu controlul.

În timp ce rezistența la aderență și rezistența la spate sunt esențiale pentru o bună tracțiune tactică, aceasta începe cu poziția sfințită.

Calitatea este esențială aici, deci nu aveți nevoie de o mulțime de repetări într-un singur set. Îmi plac seturile de 1-5 repetări. Un număr total de repetiții de 15-25 ar trebui să fie o mulțime de lucrări bune de tragere.

Postura goală stabilește o sinergie lat cu mușchii anteriori pectorali, zimți, abdominali și oblici. Acest tip de poziție este utilizat în multe fapte atletice, cum ar fi pumnul în sporturile de luptă și luptătorii. Este o poziție puternică.

Tragerile tradiționale de tip culturism își au locul în antrenament. Ele ajută la îmbunătățirea hipertrofiei musculare, dar sunt secundare în consolidarea forței. Dacă vrei să devii mai puternic, stăpânește poziția de sfințire și trece la tragerea tactică.

Pistol Squat

Să recunoaștem că ghemuitul pistolului nu este doar un exercițiu excelent pentru corpul inferior, ci și foarte impresionant și cool de urmărit. Este necesară o mare cantitate de mobilitate și stabilitate pentru a efectua această mișcare. În comparație cu genuflexiunea standard, genuflexiunile cu pistol sunt mai impozitive asupra sistemului nervos, a mușchilor corpului inferior și a nucleului dvs. În plus, necesită o mobilitate extremă a șoldului și gleznei.

De asemenea, veți avea nevoie de o cantitate echitabilă de echilibru și forță pe tot parcursul mișcării. Acest tip de ghemuit nu trebuie luat ușor. Trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de puternic și mobil pentru a face acest lucru înainte de a continua. Mai jos este un ghid rapid pentru a începe cu squats pistol:

1. Asigurați-vă că puteți efectua 20 de genuflexiuni curate care trec paralel cu solul
2. Apoi, exersați poziția de jos a ghemuitului pistolului apucând de un stâlp, de un raft ghemuit sau de ceva robust. Cu un picior drept în fața dvs. și de pe sol, păstrați celălalt picior și vindecați-l pe sol. Folosiți stâlpul pentru a vă ajuta să coborâți în poziția de jos a ghemuitului pistolului. Concentrați-vă pe câteva seturi de așteptări de 10-20 secunde cu o postură bună.
3. Apoi, utilizați stâlpul pentru a practica excentricul (faza de coborâre). Repetați acest lucru pentru câteva seturi de 5-10 repetări.
4. Apoi, utilizați încă o dată stâlpul pentru a practica gama completă de repetări de mișcare.
5. În cele din urmă, înainte de a face o ghemuit cu pistol, exersați efectuând o ghemuit pe bancă cu 1 picior, cu diferite înălțimi. Practic, veți fi ghemuit în sus și în jos ca un pistol ghemuit cu un interval limitat de mișcare.
6. După câteva seturi solide de câte 5 repetări pe fiecare picior, acum dă o lovitură completă a pistolului.

Odată ce puteți finaliza o gamă completă de ghemuit cu pistol de mișcare, încercați următorul program de 4 săptămâni realizat 2-3 zile pe săptămână.

Prima săptămână: 10 seturi de câte 1 repetare pe fiecare parte

A doua săptămână: 5 seturi de câte 2 repetări pe fiecare parte

A treia săptămână: 4 seturi de câte 3 repetări pe fiecare parte

Săptămâna a patra: 5, 3, 2, 5, 3 și 2 repetări pentru fiecare parte

Pushup-uri cu 1 braț

Cu toții ne place banca de presă și ne-am bucura dacă banca noastră ar fi puțin mai mare. Înțeleg, a avea o presă mare pe bancă este impresionant și distractiv. Este, fără îndoială, un test excelent al rezistenței corpului superior, dar ați încercat vreodată o împingere cu 1 braț? Acest exercițiu  

Înainte de a sări pe pământ și a începe să izbucnești o grămadă de flotări cu 1 braț (noroc cu asta), îți sugerez să începi cu o înclinație de un fel. Acest lucru vă va permite să înțelegeți poziția extrem de tensionată a plăcii și stabilitatea scapulară de care veți avea nevoie pentru a finaliza o împingere cu 1 braț pe sol.

Folosiți o bancă, o treaptă, o masă sau un perete, astfel încât împingerea să se facă pe o înclinare pentru a ușura mult mai mult. Intrați într-o poziție de împingere cu o mână pe suprafață și răspândiți-vă senzația suficient de departe, astfel încât să vă puteți menține coloana vertebrală și pelvisul neutru. Încordează-ți întregul corp (cum ar fi poziția de sfințire și poziția scândurii) și ține-ți mâna liberă strâns pe spate. Coborâți corpul încet până când pieptul aproape atinge, apoi explodează până la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Repetați repetarea pe cealaltă parte. Aleg să alternez brațele, astfel încât fiecare parte să se poată recupera. Dacă abia începeți, nu este înțelept să mergeți la repetări multiple la rând. Din nou, calitatea nu cantitatea. Lucrați până la 10 repetări pe fiecare parte, alternând laturile în seturi de 1. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână timp de 2-4 săptămâni și apoi încercați și mergeți pentru 5 repetări toate într-o singură lovitură de fiecare parte. Dacă puteți face acest lucru, este timpul să loviți pământul și să începeți din nou schema de rep.

Ești la încercare?

Aceste trei exerciții de greutate corporală vor testa multe atribute majore ale stării fizice și fizice. Acestea oferă o serie de avantaje pentru sportivii fizici, powerlifters și amatorii de fitness în general. O ghemuit mare, un deadlift și o presă pe bancă sunt minunate, dar folosirea propriului corp poate fi un test și mai mare de rezistență absolută.