3 antrenamente cu un singur picior pentru a îmbunătăți ziua picioarelor

Căutând să construiască picioare de mărimea trunchiurilor de copaci? În timp ce ghemuitul tradițional al spatelui cu bara este un element esențial pentru aproape orice rutină a corpului inferior, variațiile cu un singur picior sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți antrenamentul și de a adăuga un nou element de intensitate pentru a stimula câștiguri uriașe.

Spre deosebire de mișcările tradiționale, cum ar fi genuflexiunile în spate și impasurile, variațiile cu un singur picior pun mult mai puțină compresie și tensiune pe coloana vertebrală, făcându-le ideale pentru cei care tind să dezvolte frecvente probleme de spate.

Ele oferă, de asemenea, avantajul suplimentar al echilibrului, stabilității și controlului de bază. Asta se traduce prin mai multă muncă pentru secțiunea dvs. medie.

Deși oferă o provocare de stabilitate, variațiile cu un singur picior sunt departe de a fi ușoare și oferă în continuare un stimulent extraordinar pentru creșterea musculară.

Cheia aici este echilibrul și, dacă v-ați obișnuit să efectuați ascensoare tradiționale, este posibil să trebuiască să începeți mai ușor și să vă îndreptați pe măsură ce obțineți rulmenții.

Lucrând o parte la rând, veți putea, de asemenea, să descoperiți diferențele de forță de la o parte la alta. Îndepărtarea forței piciorului se traduce prin ridicări mai puternice atunci când vă întoarceți la raft. 

Încercați să integrați următoarele trei exerciții unilaterale în rutina dvs. în locul omologilor lor cu două picioare.

3 antrenamente cu un singur picior pentru a îmbunătăți ziua picioarelor

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 3

1 din 3

Henn Photography / Getty

Ghemuri cu un singur picior

Schimbare: Faceți această mișcare în locul ghemuitului tradițional din spate. Cum să: Stați în fața unei cutii care are o înălțime de genunchi de la sol. Țineți o ganteră moderat grea sub bărbie în timp ce vă trageți umerii înapoi și țineți pieptul ridicat. Ridicați piciorul stâng de la sol și echilibrați doar pe piciorul drept. Împingeți-vă șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuiți la cutie. Menținându-vă greutatea centrată pe călcâiul drept, mergeți înapoi în poziția inițială.  

2 din 3

Revista Dustin Snipes / M + F

Single-Leg Romanian Deadlift

Schimbare: Faceți această mișcare în loc de o împingere cu barbell.Cum să: Ținând o ganteră în fiecare mână, echilibrează pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat de la sol în spatele tău. Păstrați-vă nucleul strâns și mențineți o postură înaltă pe tot parcursul exercițiului. Cu genunchiul drept ușor îndoit, împingeți șoldurile înapoi, cu balamale în talie. Îndoiți-vă până când corpul superior este aproape de paralel cu solul. Reveniți la poziția de pornire trăgându-vă șoldurile înapoi sub voi, strângându-vă hamstrii și fesierii în sus.

3 din 3

Bulgar Split Squat

Schimbare: Faceți această mișcare în loc de o ghemuire hack.Cum să: Stați în fața unei bănci sau a unei trepte care are aproximativ înălțimea genunchiului. Plantați piciorul drept ferm pe pământ și lăsați piciorul stâng în spatele dvs. pe bancă. Luați o ganteră ușoară în fiecare mână. Coborâți în poziție de lovire, lăsând genunchiul din spate drept în jos și îndoind piciorul drept. În partea de jos a mișcării, genunchiul drept ar trebui să fie îndoit la 90 °, cu genunchiul în linie cu piciorul. Împingeți-vă călcâiul drept și ridicați-vă. 

Înapoi la introducere

Ghemuri cu un singur picior

Schimbare: Faceți această mișcare în locul ghemuitului tradițional din spate. 

Cum să: Stați în fața unei cutii care are o înălțime de genunchi de la sol. Țineți o ganteră moderat grea sub bărbie în timp ce vă trageți umerii înapoi și țineți pieptul ridicat. Ridicați piciorul stâng de pe sol și echilibrați doar pe piciorul drept. Împingeți-vă șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuiți la cutie. Ținând greutatea centrată pe călcâiul drept, conduceți înapoi în poziția inițială.

Single-Leg Romanian Deadlift

Schimbare: Faceți această mișcare în locul unui deadlift cu barbell.

Cum să: Ținând o ganteră în fiecare mână, echilibrează pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat de la sol în spatele tău. Păstrați-vă nucleul strâns și mențineți o postură înaltă pe tot parcursul exercițiului. Cu genunchiul drept ușor îndoit, împingeți șoldurile înapoi, cu balamale în talie. Îndoiți-vă până când corpul superior este aproape de paralel cu solul. Reveniți la poziția inițială trăgându-vă șoldurile înapoi sub voi, strângându-vă hamstrii și fesierii pe drum.

Bulgar Split Squat

Schimbare: Faceți această mișcare în loc de o ghemuire hack.

Cum să: Stați în fața unei bănci sau a unei trepte care are aproximativ o înălțime a genunchiului. Plantați ferm piciorul drept pe pământ și lăsați-vă piciorul stâng în spatele dvs. pe bancă. Luați o ganteră ușoară în fiecare mână. Coborâți în poziție de lovire, lăsând genunchiul din spate drept în jos și îndoind piciorul drept. În partea de jos a mișcării, genunchiul drept ar trebui să fie îndoit la 90 °, cu genunchiul în linie cu piciorul. Împingeți-vă călcâiul drept și ridicați-vă în picioare.