În lumea halterofiliei, antrenorii și sportivii au o mulțime de variante smulse, curate și smucite, fiecare dintre ele putând fi utilizate pentru a aborda slăbiciunea specifică și / sau defecțiunile pe care le poate avea un elevator. Într-un articol anterior, am discutat despre spatele gâtului despărțit și de ce aproape fiecare ridicator (orice nivel) poate beneficia de efectuarea lor fie în zilele cu accentuare jerk, fie în cadrul complexelor aeriene.
Presa din spatele gâtului este o altă mișcare similară pe care antrenorii și sportivii o pot folosi pentru a dezvolta umeri mai puternici și mai sănătoși, poziționarea deasupra capului și chiar o forță superioară a spatelui. În plus, presa din spatele gâtului poate îmbunătăți drastic performanțele de smucitură și chiar și capacitatea cuiva de a rămâne întărit și împachetat (partea superioară a spatelui) în timp ce este ghemuit.
Un videoclip postat de Allen McGee (@allen_mcgee) pe
În acest articol vom discuta despre trei motive pentru care halterofilii pot beneficia de presele din spatele gâtului și cum le pot implementa în rutinele lor actuale de antrenament.
Această mișcare începe în aceeași poziție în spate ca cea din spatele gâtului (prindere) și folosește o fază de scufundare și antrenare cu picioarele pentru a accelera bara într-o cale verticală. Similar exercitării cu presă din față, acest exercițiu se încheie cu un elevator complet erect, fără a se îndoaie șoldurile, genunchii sau gleznele, ci mai degrabă un finisaj puternic blocat al coatelor.
Iată un clip de antrenament rapid al legendarului Donny Shankle face în spatele gâtului apăsări la 157 kg (345.4lbs) pentru cinci repetări.
În timp ce acest exercițiu oferă beneficii similare cu cele ale apăsării standard, poate ajuta, de asemenea dezvoltă pe deplin partea superioară a spatelui, capcanele și umerii posterioare, toate acestea fiind extrem de critice în stabilizarea blocării și împachetarea spatelui superior (majoritatea ridicărilor de forță, cum ar fi ghemuitul din spate). Punctul de pornire din spatele capului în lift permite, de asemenea, ridicatorilor să suprasolicite potențial această mișcare de presare (în comparație cu presa de împingere din față), permițând dezvoltarea rezistenței sporită în timp. Ambele variante de presare prin împingere (în spatele gâtului și în față) pot oferi sportivilor forță unică și dezvoltare musculară și ar trebui să fie instruiți în mod regulat pentru a maximiza performanțele aeriene.
Stabilizarea umărului este esențială pentru integritatea articulațiilor, producerea forței și performanța optimă a aerului în smulgere și smucire. Această variație de presare prin împingere poate îmbunătăți stabilizarea ȘI crește gama de mișcare a umărului, toate acestea întărind în același timp mușchii și țesuturile conjunctive care sunt încărcate în timpul sacadărilor (scuturi împărțite, scuturi de putere și scutecuri ghemuit). În cele din urmă, deoarece ridicatorii pot face mai multe încărcări din spatele poziției gâtului (bara este plasată direct peste șolduri), acestea pot ajuta la supraîncărcarea tricepsului pentru a crește rezistența și stabilitatea blocării deasupra capului.
În sfârșit, acest exercițiu oferă mecanica exactă de scufundare și acționare care este utilizată în mișcările de sacadare. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a ajuta începătorii să dezvolte o cale verticală a barei (precum și pentru a ajuta sportivii intermediari și mai avansați să continue să progreseze cu sarcini mai grele), mobilitatea aeriană și mecanismele de scuturare, precum și întărirea mușchilor necesari.
În timp ce presele de împingere și scuturele sunt capse obișnuite în majoritatea programelor de haltere, am constatat că presa de spate a gâtului este o mișcare extrem de benefică pentru supraîncărcarea mișcării de presare a împingerii. Având abilitatea de a supraîncărca, un elevator se poate deplasa printr-un platou de rezistență, poate învăța să stabilizeze sarcinile mai grele deasupra capului și, cel mai important, să dezvolte pe deplin partea superioară a spatelui, capcanele și mușchii umărului și țesuturile conjunctive care ar fi putut trece neobservat dacă s-a antrenat întotdeauna din varianta din față.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @allen_mcgee pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.