3 mișcări obligatorii pentru abs-ul ucigașului

Sculptarea unui set sculptat de abs poate fi unul dintre cele mai dificile obiective de fitness de atins. Se spune că abdominalele sunt făcute în bucătărie, așa că, odată ce ați reglat dieta, încercați aceste opțiuni de exerciții abdominale de la profesioniștii de top în domeniul fitnessului.

Aceste mișcări vă vor viza secțiunea mijlocie din toate unghiurile și vă vor ajuta să vă consolidați nucleul în timp ce vă aflați. 

3 mișcări obligatorii pentru abs-ul ucigașului

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 3

1 din 3

Per revista Bernal / M + F

Ridicarea piciorului suspendat al barei pullup

Contribuitor: IFBB Bikini Pro Ashley KaltwasserDe ce este un succes: „Această mișcare funcționează întreaga ta secțiune medie, precum și spatele tău. În plus, ajută la îmbunătățirea rezistenței aderenței, deoarece sunteți complet agățat de bară.”Prindeți o bară de tragere și atârnați cu brațele și picioarele complet întinse, cu picioarele de pe podea.Contractă-ți abdomenele și ridică-ți ambele picioare spre bară, menținându-le cât mai drepte posibil. Coborâți încet picioarele înapoi în poziția de start și repetați mișcarea. Sfat rapid: „Nu vă balansați corpul în timp ce vă ridicați și coborâți picioarele spre bară. Gândiți-vă la aceasta ca la o mișcare lentă și controlată.”

2 din 3

PeopleImages / Getty

Crunch dublu

Contribuitor: Modelul de fitness Kathleen TesoriDe ce este un hit: „Criza dublă funcționează în același timp atât cu mușchii abdominali inferiori, cât și cu cei superiori. Lucrul la bază ajută la îmbunătățirea posturii și la menținerea taliei strânse.„Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele complet extinse.Așezați mâinile în spatele capului, atingând vârful degetelor și coatele în lateral.Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele la aproximativ șase centimetri de podea. Aceasta este poziția de început. Îndoiți încet partea superioară a corpului de pe podea, ridicând omoplații în timp ce ridicați pieptul și umerii spre tavan. Aduceți simultan genunchii spre trunchi pentru a vă întâlni coatele; țineți scurt.Reveniți încet la poziția de start, ținând picioarele de pe podea.Sfat rapid: „Pentru a face această mișcare mai dificilă, încercați să plasați o minge medicamentoasă între picioare pe măsură ce completați dubla criză.”

3 din 3

GrapeImages / Getty

Scândură de perete

Contribuitor: IFBB Fitness Pro Vanda HadareanDe ce este un hit: „Scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă consolida întregul nucleu, ceea ce vă ajută în cele din urmă să generați mai multă putere în fiecare alt exercițiu pe care îl faceți. În plus față de această mișcare, îmi place să fac și o serie de scânduri, care se rotesc din față în lateral și din spate în față, care angajează pe deplin toți mușchii nucleului.”Îndepărtați-vă de perete într-o poziție de împingere, cu picioarele ridicate pe perete. Mergeți încet picioarele în sus, până când corpul este paralel cu podeaua.Țineți poziția pentru un singur număr, apoi mergeți cu picioarele înapoi până la podea. Acesta este un singur reprezentant. Sfat rapid: „Nu lăsați partea inferioară a spatelui să cadă în timp ce intrați în scândură - mențineți abdomenele strânse și picioarele, spatele și capul într-o singură linie dreaptă.”

Înapoi la introducere

Ridicarea piciorului suspendat al barei pullup

Contribuitor: IFBB Bikini Pro Ashley Kaltwasser

De ce este un succes: „Această mișcare funcționează întreaga ta secțiune medie, precum și spatele tău. În plus, ajută la îmbunătățirea rezistenței la aderență, deoarece sunteți complet agățat de bară.”

1. Prindeți o bară de tragere și atârnați cu brațele și picioarele complet extinse, cu picioarele de pe podea.
2. Contractă-ți abdomenele și ridică-ți ambele picioare spre bară, menținându-le cât mai drepte posibil. 
3. Coborâți încet picioarele înapoi în poziția de start și repetați mișcarea. 

Sfat rapid: „Nu vă balansați corpul în timp ce vă ridicați și coborâți picioarele spre bară. Gândiți-vă la aceasta ca la o mișcare lentă și controlată.”

Crunch dublu

Contribuitor: Modelul de fitness Kathleen Tesori

De ce este un hit: „Criza dublă funcționează în același timp atât cu mușchii abdominali inferiori, cât și cu cei superiori. Lucrul la bază ajută la îmbunătățirea posturii și la menținerea taliei strânse.”

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele complet extinse.
2. Așezați mâinile în spatele capului, atingând vârful degetelor și coatele în lateral.
3. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele la aproximativ șase centimetri de podea. Aceasta este poziția de început. 
4. Îndoiți încet partea superioară a corpului de pe podea, ridicând omoplații în timp ce ridicați pieptul și umerii spre tavan. 
5. Aduceți simultan genunchii spre trunchi pentru a vă întâlni coatele; țineți scurt.
6. Reveniți încet la poziția de start, ținând picioarele de pe podea.

Sfat rapid: „Pentru a face această mișcare mai dificilă, încercați să plasați o minge medicamentoasă între picioare pe măsură ce completați dubla criză.”

Scândură de perete

Contribuitor: IFBB Fitness Pro Vanda Hadarean

De ce este un hit: „Scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă consolida întregul nucleu, ceea ce vă ajută să generați mai multă putere în fiecare alt exercițiu pe care îl faceți. În plus față de această mișcare, îmi place să fac și o serie de scânduri, rotind din față în lateral și din spate în față, care angajează pe deplin toți mușchii nucleului.”

1. Îndepărtați-vă de perete într-o poziție de împingere, cu picioarele ridicate pe perete. 
2. Mergeți încet picioarele în sus, până când corpul este paralel cu podeaua.
3. Țineți poziția pentru un singur număr, apoi mergeți cu picioarele înapoi până la podea. Acesta este un singur reprezentant. 

Sfat rapid: „Nu lăsați partea inferioară a spatelui să cadă în timp ce intrați în scândură - țineți abdomenele strânse și picioarele, spatele și capul într-o singură linie dreaptă.”