3 Finishers încărcate pentru a spori puterea corpului superior și a arde caloriile

Mai des decât ne dăm seama, ridicăm obiecte grele și le transportăm dintr-o locație în alta: copii, alimente, cutii, valize, o mulțime de rufe.

De aceea, este atât de valoros să lucrezi la cărucioare încărcate în sala de sport. Dincolo de avantajele transportării mai eficiente a obiectelor de zi cu zi, transporturile încărcate (numite și transporturi ponderate) îmbunătățesc stabilitatea umărului, rezistența miezului și controlul postural împotriva rotației.

Deoarece transporturile încărcate sunt atât de versatile - construiesc rezistență, cresc condiționarea și îmbunătățesc dezechilibrele posturale - programarea lor în antrenamentele dvs. va depinde de obiectivele dvs. și de modul în care vă antrenați zilnic. O modalitate convenabilă de a lucra încărcat este în rutina dvs.: faceți-le ca finisatori.

Iată trei tipuri de transporturi pe care le puteți începe să le încorporați în antrenamentul dvs. ca finisatori după antrenamentele din partea superioară a corpului, folosind greutăți moderate. 

1 din 4

Jessica Cifelli

Farmer Carry

Cea mai simplă dintre transporturi, transportul fermierului este un loc minunat pentru a începe.

Începeți prin ridicarea în siguranță a două clopote sau gantere cu greutate egală până la o poziție în picioare. Ținând o aderență strânsă în centrul fiecărei greutăți, în timp ce vă întindeți miezul și priviți drept înainte, mergeți înainte, controlând greutățile laterale. La sfârșitul mersului, articulați-vă șoldurile înapoi, mențineți-vă spatele drept și coborâți greutățile înapoi pe podea, așa cum ați face într-un deadlift cu gantere. Aderența, umerii și respirația ar trebui să vă spună dacă ați ales greutatea potrivită.

2 din 4

Jessica Cifelli

Valiză Carry

După cum sugerează și numele, valiza te poartă provocatoare să ții o greutate lângă tine. Deoarece exercițiul vă provoacă asimetric echilibrul, acesta vă va ajuta să vă construiți oblici și să susțineți izometric mușchii nucleului.

Pentru început, așezați o ganteră sau un kettlebell în lateral și articulați-vă înapoi pentru a ridica greutatea în poziție verticală. Asigurați-vă că alegeți o greutate provocatoare, dar sigură, cu care puteți lucra confortabil de ambele părți. (Pentru o provocare mai mare, puteți utiliza și o bară.) Păstrați-vă umerii pătrate pe podea, întărindu-vă miezul pentru a lucra împotriva acestui nou dezechilibru. Încercați să nu vă folosiți brațul liber pentru echilibru - doriți să vă lucrați mușchii de bază cât mai mult posibil.

Începeți să mergeți așa cum ați face pentru pașii scurți ai fermierului, cu ochii drepți, cu greutatea controlată - și când ajungeți la sfârșitul mersului desemnat, reduceți greutatea până la podea, așa cum ați face cu o greutate mortală.

3 din 4

Jessica Cifelli

Dublu portbagaj frontal

Kettlebells sunt deosebit de bune pentru suportul dublu din față, deoarece centrele lor de greutate sunt mai mici decât mâinile dvs. (spre deosebire de gantere, care păstrează greutatea în jurul mâinilor).

Începeți prin curățarea clopotelor în poziția suportului frontal. Dacă nu puteți curăța clopotele, solicitați ajutor unui partener de formare. Păstrați antebrațele relativ verticale. (Pentru o provocare suplimentară, țineți clopotele departe de umeri - crește sarcina brațelor și a mușchilor umerilor.)

Odată ajuns în poziția cremalieră cu antebrațele verticale, întindeți-vă miezul și faceți pași scurți înainte. Implicați-vă mușchii laterali și superiori ai spatelui pentru a evita înclinarea înapoi în timp ce mergeți. Terminați așa cum ați face pentru transportul unui fermier sau valiza.

4 din 4

Gianluca Fabrizio / Contributor / Getty Images

Finisorul încărcat transportă

La sfârșitul antrenamentului pentru partea superioară a corpului, apucați clopote sau gantere cu greutate moderată și efectuați această rutină de finisare.

Exercițiile se fac ca superseturi. Veți face două runde ale supersetului „A”, odihnindu-vă după cum este necesar numai după ce ați terminat o rundă. Apoi veți efectua două runde ale supersetului „B”, odihnindu-vă după cum este necesar numai după ce ați terminat o rundă.

Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă mobilizați umerii înainte de a încerca acest antrenament intensiv pe umeri.

Runda 1

A1) Transportul raftului frontal 30 de secunde

A2) Transportul fermierului pentru un minut

Runda 2

B1) Suportul din față pentru 30 de secunde

B2) Valiza se transportă la dreapta timp de 30 de secunde

B3) Transportarea valizei la stânga timp de 30 de secunde

Pentru a avansa exercițiile, puteți fie să măriți sarcina pentru timpul stabilit, fie să purtați aceeași sarcină pentru o perioadă mai lungă de timp.