Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe un nou regim de antrenament.
Durerea de spate este unul dintre acele lucruri care se strecoară asupra ta. Într-un moment îți zdrobești ascensorul și în următorul, ridici un creion de pe podea și îți apucă spatele.
Și când suferi, nu ești singur. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, 80% din populația SUA, la un moment dat în viața lor, va suferi de dureri de spate cronice sau acute. Aproximativ două până la zece la sută dintre persoanele care suferă de dureri de spate joase dezvoltă dureri de spate cronice.(1)
Unele dovezi au sugerat că ajută la exerciții fizice în jurul leziunii, deoarece exercițiile fizice pot reduce durerile de spate.(2) Cu toate acestea, și acest lucru este de la sine înțeles, durerile lombare pot avea o mare varietate de cauze - totul, de la inflamație la ischiori musculari strânși, până la un nucleu slab, la leziuni vechi și la afecțiuni mai grave - deci ar trebui să vedeți absolut un medic dacă este ceva cu care vă luptați.
Dacă sunteți un ridicator care nu vrea să se ferească de mișcarea cu balama importantă, pot exista unele balamale care le pot face fără a le agrava spatele în timp ce așteaptă să se întoarcă la punctul mort.
Aceste trei exerciții vă pot ajuta să vă antrenați în jurul durerii, în timp ce continuați să canelați mecanica bună a balamalelor șoldului - pentru că nimeni nu vrea să lase câștigurile lor să scadă pe canal.
Notă: Vă rugăm să lăsați durerea să vă fie ghid. Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă durere, opriți-vă.
RDL cu picior unic este o balama de șold efectuată pe un picior și este un exercițiu excelent pentru construirea forței unilaterale, dar, mai important, îl puteți folosi ca instrument de diagnosticare.
SLRDL vă poate ajuta să descoperiți slăbiciunea și dezechilibrele de forță, flexibilitate și stabilitate care există între părțile stângi și drepte. Aceste dezechilibre pot trece neobservate în timpul mortului convențional, deoarece partea opusă a corpului preia slăbiciunea.
Dezechilibrele pot include:
Dacă aveți oricare dintre aceste probleme, vă oferă ceva la care să lucrați înainte de a vă întoarce la greutățile obișnuite. Și datorită reducerii greutății și a încărcării unui picior, acesta pune mai puțin stres pe coloana vertebrală și uneori poate fi un bun substitut pentru balamalele mai grele care provoacă durere.
Acest exercițiu se face cel mai bine în intervalul de 6 până la 10 repetări cu sarcină moderată. Lasă-ți partea „mai slabă” să-ți dicteze greutatea și repetările pe care le folosești.
[Absolut nu ratați ghidul nostru complet pentru utilizarea și programarea corectă a deadlift-ului românesc cu un singur picior!]
Desigur, toată umflarea aerului vă poate face să simțiți că nu trebuie să faceți contact vizual cu nimeni în timp ce îl efectuați, dar când suferiți de dureri de spate, trageți poate fi un exercițiu excelent din trei motive:
Acest exercițiu va viza în mod eficient glutele în timp ce va lua stres nedorit al spatelui inferior. Este un câștig-câștig. Efectuați repetări în intervalul 12-15 și nu vă îngrijorați de utilizarea greutății, deoarece accentul trebuie pus pe reprezentanții de calitate.
[Cuie formularul dvs. cu ghidul spre cablu trage prin!]
Fesierii joacă un rol cheie în preluarea stresului spatelui inferior în timpul mișcării multiplane. Nu prea multe exerciții întăresc această zonă mai bine decât forța de șold.
Versiunea barbell este cea mai populară, dar atunci când aveți dureri de spate, intrarea și ieșirea din poziție pot agrava.
Configurarea poate fi călcâiul lui Ahile al șoldului, deoarece persoanele cu anumite structuri de șold, pelvis și coloanei vertebrale pot să nu tolereze amestecarea și deplasarea necesare pentru a ajunge în poziția inițială. A avea dureri de spate, desigur, complică și mai mult lucrurile.
Introduceți fișierul bandat tracțiune din șold.
Este o configurare mai ușoară și rezistența ascendentă a benzii ciocănește fesierele fără încărcarea incomodă a bazinului.
Mai mult, atât acest lucru, cât și tracțiunea, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți puterea de blocare în cazul impasurilor obișnuite, deoarece glutele mai slabe sunt adesea cauza acestui punct de lipire.
Repetări mai mari funcționează cel mai bine cu această mișcare, între 8 și 15, în funcție de forța benzii.
O abordare proactivă a durerilor de spate funcționează cel mai bine, deoarece pierderea câștigurilor nu este o opțiune. Când totul din corpul tău țipă să te oprești, atunci trebuie să găsești modalități de a te mișca fără durere. Dar, din nou, serios - discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri de spate.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile și opiniile au fost obținute exclusiv de autor.
1. Freburger JK și colab. Prevalența crescândă a durerii lombare cronice. Arch Intern Med. 9 februarie 2009; 169 (3): 251-8.
2. Searle A și colab. Intervenții de exerciții pentru tratamentul durerii lombare cronice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Rehabil. Decembrie 2015; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. și colab. Anatomia și biomecanica gluteului maxim și a fasciei toracolombare la nivelul articulației sacroiliace. Clin Anat. 2014 mar; 27 (2): 234-40.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.