3 moduri excelente de a vă îmbunătăți mobilitatea umărului (nu stabilitatea)

Profesioniștii în fitness au dezbătut adesea care este calitatea mai importantă pentru antrenament în sala de greutate: stabilitate sau mobilitate.

• Stabilitate este capacitatea de a menține sau de a controla mișcarea sau poziția articulației. Se realizează prin coordonarea acțiunilor țesuturilor înconjurătoare și a sistemului neuromuscular. Ținerea unei scânduri frontale este un exemplu de bază.
• Mobilitate este gradul în care o articulație (unde se întâlnesc două oase) se poate mișca înainte de a fi restricționată de țesuturile din jur. Exemple de articulații mobile importante pentru sportivii de forță sunt gleznele, șoldurile și umerii.

Deci, ceea ce este mai important? Desigur, răspunsul este că ambele sunt importante pentru a vă antrena în căutarea dominației în sala de sport. Dar atunci când împingerea vine să se împingă, sunt cu toții în mobilitate, deoarece corpul uman este făcut să se miște.

O mobilitate bună vă permite să vă ghemuiți, să articulați și să apăsați, astfel încât să puteți construi un corp puternic și rezistent.

Cu toate acestea, există câteva alte motive pentru care mobilitatea este o calitate importantă de antrenat.

• Mobilitate este una dintre bazele originale ale tinereții, alături de hipertrofie.
• Prevenirea leziunilor: o articulație nelimitată care poate trece prin întreaga sa gamă de mișcare poate împiedica alte articulații să detecteze o deficiență de mobilitate. De exemplu, lipsa mobilității umerilor poate provoca arcuirea excesivă a spatelui inferior în timp ce mergeți deasupra capului.
• Devenind mai puternic: dacă mobilitatea șoldului vă limitează genuflexiunea sau impasul, atunci nu întăriți toate părțile mișcării.

Și cea mai mobilă articulație din corpul uman? Umarul.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

[În legătură cu: 3 rutine de prevenire a umărului care îți vor îmbunătăți toate ridicările]

Mișcările umărului

Umărul este o articulație superficială cu bilă și soclu, care are abilitatea rară de a se deplasa în mai multe direcții, inclusiv

• Răpirea umărului (cum ar fi ridicările laterale)
• Aducerea umărului (pull-up-uri și chin-up-uri)
• Răpire orizontală a umărului (piept și mușchi invers)
• Aducție orizontală a umărului (presă pe bancă)
• Rotație scapulară în sus și în jos (apăsări deasupra capului)
• Înălțime și depresiune scapulară (variații de creștere a capcanei)
• Rotație internă și externă (variații ale manșetei rotatorilor
• Circumducție (cercuri de umăr sau rotații articulare controlate (CAR))

Este o mulțime de mișcări pe care le face umărul și multe care pot merge prost dacă mobilitatea umerilor nu este luată în serios.

De ce este importantă mobilitatea la umăr

Când apar dezechilibre musculare sau există o lipsă de mobilitate (sau stabilitate), corpul va găsi o altă modalitate de a compensa mișcarea. De exemplu, lipsa mobilității șoldului sub o încărcătură grea poate duce la rotunjirea spatelui inferior. Bună, dureri de spate.

Este o poveste similară pentru articulația umărului.

Lipsa mobilității umerilor nu se transformă într-o vătămare peste noapte, dar stresul inutil în timp poate duce la dureri cronice în articulații care ridică slăbiciunea pentru lipsa mobilității umărului, cum ar fi coloana toracică și lombară.

Așezat sau în picioare pentru perioade lungi de timp cu umerii rotiți intern, determină mușchii toracelui să devină scurți și strânși.

La rândul său, acest lucru determină întinderea și slăbirea mușchilor flexori ai gâtului și a mușchilor romboizi ai umărului inferior și a trapezului inferior. Și toate acestea creează probleme pentru mobilitatea umerilor.

În plus, o rutină de antrenament dezechilibrată care include prea multă muncă asupra mușchilor oglinzii (știi, concentrându-te doar pe piept și biceps) și un antrenament insuficient al spatelui superior provoacă și o lipsă de mobilitate a umerilor.

Un test simplu pentru mobilitatea umerilor

Dacă vă îngrijorează mobilitatea umărului, efectuați acest test simplu.

Directii

1. Culcați-vă pe spate, cu ambele picioare pe pământ și cu brațele alături.
2. Așezați mâna dreaptă între curba spatelui inferior și podea.
3. Luați mâna stângă și ridicați-o direct deasupra capului, încercând să vă atingeți mâna de podeaua din spatele dvs. în timp ce respirați tot aerul din plămâni.
4. Repetați de cealaltă parte.
5. Dacă contactul se pierde între mână și spate pe ambele părți sau dacă oricare dintre mâini nu poate ajunge la podea, aveți mobilitate limitată a umărului.

Indiferent dacă ați promovat sau ați eșuat acest test, inclusiv următoarele exerciții de mobilitate a umărului, vă va ajuta să ridicați rănile mai mult timp și să contribuiți la construirea unui corp superior mai rezistent la răniri.

Cele 3 exerciții preferate de mobilitate la umăr

Există multe exerciții de mobilitate a umărului pe care le puteți face, dar aceste trei lovesc o mulțime de mișcări ale umărului enumerate anterior. Nu sunt fanteziste și pot fi făcute de oricine.

1. MASINI DE Umar

Acest exercițiu implică deplasarea activă a articulației umărului prin cea mai mare gamă de mișcare de rotație și este mult mai greu decât pare.

Trecerea prin acest interval de mișcare are multe beneficii. Ajută la lubrifierea articulației înainte de ridicare, promovează modelarea sănătoasă a țesuturilor și antrenează mușchii stabilizatori ai umărului la limitele exterioare ale ROM-ului său.

A fi în poziția înaltă în genunchi vă va ajuta să vă dați seama când utilizați alte părți ale corpului.

Acest lucru se face cel mai bine ca un exercițiu de încălzire pentru 2 seturi de 3-5 repetări pe fiecare parte.

[În legătură: un circuit cu 4 mișcări pentru o manșetă rotativă antiglonț]

2. Înapoi la perete flexia umărului

Flexia umărului spate la perete funcționează pe mobilitatea spatelui și a umerilor superiori și a capacității de a ajunge deasupra capului cu orice compensare din partea superioară și inferioară a spatelui.

Fiind lipit de perete, veți putea spune dacă utilizați orice altă parte a corpului pentru a realiza mișcarea deasupra capului.

Acesta este folosit fie ca un exercițiu de încălzire, fie ca un exercițiu de mobilitate între seturile de exerciții care merg deasupra capului. Repetările între 8-10 funcționează bine.

3. Diapozitive pe podea

Alunecarea pe podea supină antrenează mușchii spatei medii și superioare, ajutând la combaterea posturii slabe și ajută la îmbunătățirea mersului deasupra capului. A fi pe podea vă va ajuta să recunoașteți dacă faceți compensații.

Utilizați un exerciții de încălzire înainte de antrenamentul părții superioare a corpului sau utilizați un exercițiu de odihnă / recuperare între seturile de apăsare a capului sau a bancului. Repetările de 8-10 fac de obicei trucul.

Încheierea

Exercițiile de mobilitate nu trebuie să fie fanteziste sau complicate. Ei trebuie doar să fie eficienți, iar aceste trei exerciții se potrivesc facturii. Deci, puteți petrece mai mult timp admirându-vă partea superioară a corpului și mai puțin timp pe masa terapeutului fizic.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine prin restyler / Shutterstock