O mare problemă cu o mulțime de deadlifters cu care lucrez este blocarea lor. Pot exista câteva motive diferite pentru acest lucru, dar cel mai frecvent motiv pentru care mă confrunt sunt slăbiciuni slabe. Funcția majoră a gluteilor este extensia șoldului, iar extensia șoldului este ceea ce ne dorim în partea de sus a unui deadlift. Așadar, dacă doriți să remediați blocajul (sau doriți doar să completați Wranglers și să-i înnebuniți pe cowgirls) citiți mai departe pentru câteva exerciții serioase de întărire a gluteului.
Fesierii sunt compuși din trei mușchi diferiți; gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Colectiv alcătuiesc fesele. Funcția principală a fesierilor este extinderea șoldului, acestea ajută și la rotația externă și la răpirea femurului și stabilizarea genunchiului.
1. Glute Ham Raise
Creșterea ischimbilor glutei este una pe care majoritatea oamenilor o urăsc, se pare că ar trebui să fie o bucată de tort, dar este un exercițiu greu. Este una dintre cele mai importante mișcări accesorii pe care le puteți face pentru dezvoltarea hamstror și a gluteului. Săriți pe aparatul GHR și reglați placa de picior astfel încât genunchii să fie pe sau chiar în spatele genunchiului / șoldului. Țineți genunchii, șoldurile, umerii și gâtul în linie dreaptă și coborâți-vă până când sunteți aproape paralel cu podeaua. Inversați mișcarea prin contractarea ischișorilor și a fesierilor, menținând în același timp poziția liniei drepte. Începeți cu 3 seturi de 6-10 repetări și pe măsură ce devin mai puternici începeți să adăugați greutate.
2. Împingeri ale șoldului
Așezați-vă pe podea cu spatele (în jurul scapulei) sprijinit pe o bancă. Puneți o bară peste poală la pliul șoldului. Începeți cu fundul pe podea și împingeți-vă călcâiele în pământ, extinzându-vă șoldurile în sus pe toată gama lor de mișcare. Întoarce-ți fundul la pământ și repetă. Asigurați-vă că vă extindeți complet șoldurile pe fiecare repetare și strângeți gluteii cu putere în partea de sus. Începeți cu 4-5 seturi de 8-12 repetări.
3. Extindere înapoi cu Deadlifts
Acest exercițiu se face pe extensia din spate a echipamentului. Puteți utiliza fie unghiul de 45 de grade, fie variația plană. Prefer varianta de 45 de grade. Montați o bară în fața dispozitivului de extensie din spate. Intrați în extensia din spate și apucați bara, acum strângeți-vă glutele în timp ce ridicați bara de la sol până la o extensie completă. Practic, faceți un deadlift în timp ce vă aflați pe extensia din spate ... destul de ușor. Acest exercițiu este un constructor excelent pentru hamstring și glute și vă ajută la blocarea blocajului. Faceți 3-4 seturi de 6-10 repetări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.