Dacă sunteți un ridicator serios, probabil că lucrați din greu pentru a vă asigura că faceți suficiente exerciții de accesorii și că dormiți suficient pentru a vă îmbunătăți cei trei mari (sau, sperăm, cei patru mari - presa de sus nu trebuie neglijată). Și toate aceste lucruri sunt importante. Dar un lucru pe care prea mulți elevi îl neglijează este forma de artă de neînlocuit, dar absolut necesară, care se întoarce. Și dacă sunteți hotărât să pătrundeți prin platouri și, în general, să vă perfecționați ascensorii, întărirea este pur și simplu ceva ce trebuie să faceți; și trebuie să o faci bine.
Simplu spus, întărirea este capacitatea de a vă menține tensiunea pe tot trunchiul, astfel încât corpul dvs. să nu se prăbușească asupra sa în timpul ridicărilor. Și nu, nu vreau să spun că secțiunea dvs. mijlocie se va transforma în cauciuc cu 300 de lire sterline pe spate dacă nu vă pregătiți corect; dar vreau să spun că forma teribilă, rănile și ascensiunile mediocre însoțesc adesea lipsa unei întăriri bune. De ce?
Gândiți-vă la felul în care forma dvs. push-up se prăbușește dacă nu păstrați tensiunea în întregul nucleu. Fie că v-ați scufundat cu spatele prea jos, formând o formă de U care face ca împingerea dvs. să fie ineficientă și ineficientă. Sau te încheie arcuindu-ți spatele, oarecum ca o pisică, care îți dezechilibrează complet împingerea (și vei simți acest dezechilibru în toate locurile greșite ale umerilor tăi).
Pentru o împingere adecvată, trebuie să vă angajați nucleul, pentru că asta rigiditatea miezului este ceea ce este necesar pentru a transmite stabilitatea și eficiența de la mâini la degetele de la picioare. Acum imaginați-vă importanța acestei rigidități cu o bară grea în amestec.
În majoritatea ascensoarelor, există o parte a corpului tău centrată pe podea (șoldurile, fesierii, picioarele, gleznele, picioarele) care funcționează pentru a stabiliza o sarcină substanțială. Și există o parte a corpului tău (umerii, capcanele, gâtul, brațele, încheieturile mâinilor, mâinile - oh, și și capul tău) care lucrează pentru a stabiliza o sarcină substanțială.
Miezul tău este partea corpului tău care transmite forța unei ridicări de la vârfurile degetelor de la picioare la vârfurile degetelor - și, prin urmare, miezul tău este transmițătorul de forță de la mușchii tăi la bară. Dacă nucleul dvs. nu este pregătit corect, toată tensiunea pe care încercați să o generați din set-up nu va însemna prea mult: fără întindere, nucleul tău va scurge cantități cruciale de tensiune și energie, iar ascensorul tău va suferi inevitabil pentru asta.
Îmbinarea vine parțial cu respirația: dacă tehnica de respirație nu este blocată, nu veți putea să vă sprijiniți corect. Și, în timp ce o mulțime de oameni se gândesc la întinderea ca la stoarcere, este adesea mai eficient să ne gândim la întărirea prin respirație - și asta înseamnă trebuie să vă gândiți la bracing ca la o formă de expansiune. Pentru a înțelege acest lucru, este util să parcurgeți câteva lucruri care reprezintă întărirea nu pentru a-ți da seama ce este acoladarea și cum să-l repezi corect.
Există câteva indicii pe care s-ar putea să le fi auzit că pot fi utile pentru elevii novici atunci când învață pentru prima dată cum să țină tensiunea în nucleul lor. Dar, la fel cum este cel mai bine să exersați ridicarea unei bile goale în același mod în care ați ridica-o atunci când este încărcată cu 225 de lire sterline, este bine să cunoașteți cele mai eficiente indicii de întărire - și, în cele din urmă, ineficiente - cât mai curând posibil în călătoria ta de ridicare. Dar nu vă faceți griji: nu este niciodată prea târziu pentru a-ți îmbunătăți brațele, și, prin urmare, pentru a îmbunătăți ieșirea din ascensoare.
Dar, înainte de a merge mai departe, iată câteva lucruri nu. Întinderea nu înseamnă „strângerea abdominalelor." Dacă ceva, întărirea ar trebui să fie mai mult o acțiune de împingere, extinderea stomacului și a cutiei toracice spre exterior, mai degrabă decât o acțiune de tragere, aducând stomacul înăuntru.
Sigur, trebuie să vă asigurați că mușchii din miezul dvs. sunt strânși. Dar dacă vă concentrați doar pe abdomene gândindu-vă „strângeți abdomenul” - rectus abdominis, partea din față a secțiunii medii în care trăiește pachetul de șase - probabil neglijezi toți ceilalți mușchi de care trebuie să te angajezi să dețină o bretele adecvată (și anume, oblicele interne și externe, erector spinae, multifidus, abdominis transvers și diafragma).
Chiar și doar din lista de mușchi care alcătuiesc podeaua pelviană, este ușor să ne imaginăm cum numai concentrarea pe „stoarcerea” unei părți a abdomenului face o bretele mult mai slabă și mai puțin eficientă decât învățarea cum să aducem tensiune tuturor acestor mușchi la o singura data. Adânc în miezul tău, în jurul părților laterale și pe tot spatele, trebuie să înveți să creezi tensiune și să ții un dispozitiv adecvat: pentru majoritatea oamenilor, imaginea „stoarce-ți abdomenul” nu este suficient de expansivă pentru a determina toți mușchii necesari într-o tensiune adecvată.
Indicatorul de a „trage buricul în coloana vertebrală” probabil nu va crea un transmițător de forță cu adevărat solid în timpul ascensiunii. Deși acesta este un indiciu tentant - este ușor pentru cei care nu au experiență să vizualizeze creând cel puțin o anumită tensiune în rectul abdominis, iar o anumită tensiune este mai bună decât nici una - nu este departe de a vă cere să faceți același lucru ca „strângeți-vă abdomenul.”
Când vă trageți buricul în coloana vertebrală, pur și simplu faceți asta: trăgând. În timp ce aceasta ar putea generează o oarecare tensiune, dacă o încerci - chiar acum, continuă - vei vedea asta actul de a vă retrage pur și simplu burta nu vă încordează neapărat mușchii, și cu siguranță nu are efectul de a vă angaja oblicii, lombarii și mușchii adânci ai nucleului.
Apoi, există problema vizuală cu acest indiciu: atunci când trageți, vă imaginați că vă aduceți corpul în sine. În timp ce intenția de a vă încorda mușchii este una bună, nu doriți să vă imaginați că vă faceți corpul mai mic: trebuie să vă imaginați că vă umpleți cavitatea abdominală cu putere. Aici intervine indicarea adecvată.
Vestea bună este că tacitul este un aparat excelent care vă va îmbunătăți ascensorii aproape instantaneu. Vestea oarecum greoaie este că există trei indicii, mai degrabă decât una, pe care va trebui să le configurați cu adevărat un aparat solid. Dar fii sigur: sunt scurți, dulci și la obiect. Odată ce vă vor ajuta să vă dați seama cum să vă pregătiți foarte bine, ascensorii dvs. nu vor fi niciodată la fel în toate cele mai bune moduri.
Dacă vă bateți jocul acum, deoarece acest lucru sună suspect ca indicii evitate de mai sus (strângeți-vă abdomenul și chestia cu buricul-întâlnește coloana vertebrală), atunci felicitări: sunteți atent.
Ai dreptate: acest prim indiciu este puțin similar cu acele indicii mai puțin utile. Dar există două diferențe: în primul rând, diferența este că acest indiciu este menit să fie primul pas în bine, nu legea finală.
În al doilea rând, dar semnificativ, să fim reali: dacă vă imaginați că vă strângeți stomacul pentru a lua un pumn în intestin, probabil că veți recruta mult mai mulți mușchi decât rectul abdominal. Pentru că nu doriți doar ca partea din față a abdomenului să fie gata: vrei ca întregul tău nucleu să fie solid și gata să se protejeze.
Indiciile se referă la conectarea corpului la minte: deci, cu cât imaginea este mai puternică, cu atât corpul tău va răspunde mai puternic. Deci, pregătește-te să iei pumnul și să te duci vesel în al doilea indiciu.
Până acum, te pregătești pentru un pumn și respirați adânc pentru a vă umple burta de aer. Acest lucru va face două lucruri pentru corpul tău - mai întâi, nucleul tău va fi strâns în corpul tău. Dar, cu acest al doilea indiciu, vei merge păstrează tensiunea în același timp extinzându-ți miezul cu respirația. Acest lucru nu vă va oferi doar respirația solidă de care aveți nevoie pentru a vă stabiliza și alimenta ridicarea: va începe, de asemenea, să angajeze întreaga musculatură de bază.
Aceasta ar putea fi o senzație ciudată și chiar inconfortabilă la început: este OK. Acesta este motivul pentru care vă exersați în timp ce citiți acest articol și de ce vă exersați cu o bară descărcată și în toate seturile dvs. de încălzire și amplificare. Pentru că amintiți-vă, armarea nu este doar pentru cele mai grele ascensoare. Pentru a dezvolta o practică eficientă, trebuie să faceți exact acest lucru: practica.
Când oamenii vizualizează respirația în stomac, își imaginează adesea o direcție: respirația și, prin urmare, își extinde burtica înainte. Și aceasta este, într-adevăr, o parte a bretelelor. Dar pentru a vă asigura că recrutați cu adevărat toți mușchii podelei pelvine, trebuie să vă imaginați și respirația extinzându-vă partea.
Puteți simți acest lucru în practică așezând mâinile în jurul oaselor șoldului și trecând prin aceste indicii. Când vă extindeți părțile în mod corespunzător, mâinile trebuie mutate lateral, departe de corp. Respirația și expansiunea ar trebui să fie suficiente pentru a le împinge afară, la fel ca respirația în burtă vă va mișca mâna înainte dacă vă așezați mâna pe stomac.
Acest indiciu urmează imediat pe tocurile proverbiale ale celui de-al doilea indiciu: într-adevăr, toate cele trei ar trebui să se întâmple într-o secundă una de cealaltă. Dar, desigur, practicarea lor încet și individual, adăugând o componentă la un moment dat, va fi întotdeauna utilă.
În cele din urmă, aceste indicii vor deveni automate pentru corpul tău, iar aparatul tău va fi la fel de solid pe cât ai nevoie.
Dacă întrebați „ce zici de curele?”Chiar acum, nu-ți face griji, nu o voi desface pe a mea și o voi arunca în fața ta. Pentru că, fapt amuzant: centurile de haltere vă pot ajuta, de fapt, să vă sprijiniți și mai puternic, adăugând ajutor mecanic miezului atunci când ridicați peste 85% din greutatea corporală.
Gândește-te: câtă forță musculară poți exercita dacă cineva întinde o bucată de hârtie și te încurajează să o împingi cu mâna? Nu mult, corect? Deoarece nu este nevoie de o mulțime de recrutare musculară pentru a împinge printr-o bucată de hârtie și chiar dacă vă încordați (sau întindeți) toți mușchii cu forma maximă, acea forță nu va avea unde să meargă. Dar dacă împingi aceeași mână, cuplând aceiași mușchi, pe un perete solid? Ei bine, atunci corpul tău poate ieși complet, activând cu adevărat toți mușchii de care ai nevoie pentru a împinge, împinge și împinge pe perete.
Gândiți-vă la o centură de haltere ca la acel perete: pentru că întinderea este un act de împingere afară, când aveți o centură solidă pe care să vă împingeți, vă puteți brăta brusc și mai tare. Mișto, corect? Dar, înainte de a atinge vreodată o centură, bretele trebuie să fie spectaculoase în sine.
Eu ar putea aruncă-mi centura de ridicare înspre tine dacă încerci să-mi spui că nu trebuie să știi cum să te întinzi dacă ai centura ta dandy la îndemână: gresit. Cu siguranță trebuie să știți cum să vă pregătiți, cu atât mai mult dacă aruncați suficientă greutate pe bară pentru a crea nevoia unei centuri, în primul rând.
Nu există prea multe modalități de a îmbunătăți aproape instantaneu calitatea și chiar greutatea ascensoarelor dvs., dar învățarea modului de a vă pregăti corect este una dintre ele. Îmbunătățirea transmiterii forței pe tot corpul vă asigură că fiecare efort pe care îl depuneți în ascensor merge de fapt în a vă ajuta să mutați bara, în loc să scăpați din ascensor printr-un miez întărit necorespunzător. Așa că ieșiți acolo și ordonați-vă indicii: următorul dvs. lift vă așteaptă.
Imagine prezentată prin sportpoint / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.