3 Antrenamente eficiente de antrenament cu intervale de intensitate ridicată

ÎNTREBĂRI DE ÎNCERCARE

1. Pasul către HIIT:

De la Latorya Watts, campion la figura Olympia. 

Ciclează în această sesiune HIIT pentru umeri și picioare pentru a-ți duce corpul dincolo de pragul frumosului. Faceți trei intervale; odihnește 30 de secunde între fiecare.

Intervalul 1

• Pas / Lunge inversă cu creșterea cu gantere din față (15 repetări fiecare picior)
•  Jump Squat de la lat la îngust (15 repetări)

Intervalul 2

• Stepup cu ridicare laterală laterală a ganterei (15 repetări)
• Burpee cu picior lat cu pushup (15 repetări)

Intervalul 3

• Squat îngust cu Arnold Press (15 repetări)
• Jump Lunge (15 repetări fiecare picior)

Faceți trei runde; odihnește-te un minut între fiecare. 

2. TOATE ZILELE SE FIT HIIT

De la Erica Giovinazzo, M.S., R.D., antrenor principal, GM și nutriționist la Brick Los Angeles. 

Faceți aceste exerciții HIIT pentru arderea grăsimilor atunci când aveți puțin sau deloc echipamente.

• Scările sunt o modalitate ușoară de a face sprinturi HIIT. Faceți mai multe repetări sau încercați sărituri cu un singur picior pe scări.
• Pe o pistă? Încercați obstacole! Tot ce aveți nevoie este un scurt obstacol: săriți înainte și înapoi peste el pentru a vă răsufla ritmul cardiac. (De asemenea, îți vei activa fibrele musculare cu mișcare rapidă ca o nebunie.) Sau sări cât de mult poți peste liniile de curte de pe un teren de fotbal. Scopul de a sari cinci linii, apoi sări înapoi pentru a începe.

• Nu există lipsă de mișcări ale greutății corporale pe care le puteți face pentru a vă crește ritmul cardiac. Squats, jump squats, lunges, jumping lunges, split squats, bear crawls, pushups, situps, răsuciri rusești, alpiniști, salturi, thrusters și, bineînțeles, burpees pot fi transformați în antrenamente HIIT făcând un set de fiecare , ieșind din timp. 

3. HIIT HOLD-IT

De la Gerren Liles, Ambasadorul Reebok, expert în fitness pentru Acacia TV, și fondatorul Vision Fitness. 

Majoritatea oamenilor cred că HIIT implică o mișcare foarte rapidă (cum ar fi sărituri în ghemuit sau burpee) pentru o anumită perioadă de timp, cu recuperare minimă. Cu toate acestea, antrenamentul izometric (menținerea unei poziții sau a contracției musculare în loc, cum ar fi o scândură sau fundul unei ghemuituri) poate fi la fel de eficientă în creșterea ritmului cardiac. În plus, vă antrenați mușchii într-un mod diferit, care se poate traduce bine în situații din viața reală. Efectuarea unor intervale de așteptare pe perete sau menținerea fundului unei flotări face o variație bună pentru persoanele care pot avea probleme comune.

Încercați acest plan isometric HIIT: 

• 20 sărituri ghemuit
• 15 secunde ghemuit, țineți în partea de jos
• 10-20 flotări
• Flotare de 15 secunde, țineți-o în partea de jos (pieptul aproape atingând podeaua)
• 20 de sărituri cu stele (sărituri de pe podea sau sărituri de modificat)
• Ținere îngustă de 15 secunde (picioarele împreună, mâinile în spatele capului sau în aer)
• 15 situps
• 15 secunde V-sit hold Recuperare, 60-90 secunde

Repetați circuitul de trei ori. 

VEZI SI: Finisaje de înaltă intensitate care vă vor amplifica antrenamentul 

ȘTIAȚI? 

48: Numărul de ore în care corpul tău poate continua să ardă calorii după un antrenament HIIT. 

5: Numărul de calorii arse pe litru de oxigen consumat în timpul unui antrenament HIIT, potrivit American Council on Exercise.

58 este numărul de calorii arse în cinci minute de alergare la 7.5 mph (mile de opt minute). 

27 minute este lungimea unui antrenament HIIT necesar, de trei ori pe săptămână, pentru a egala 60 de minute de cardio constant de cinci ori pe săptămână. 

De ce HIIT arde atât de bine grăsimile? Efectuarea unor intervale scurte de exerciții de intensitate ridicată, în special cele care implică multă masă musculară, necesită
o cantitate imensă de oxigen (și, prin urmare, calorii arse) atât în ​​timpul perioadei de lucru, cât și în perioadele de recuperare. 

Instruire HIIT s-a demonstrat că oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea tensiunii arteriale, a sănătății cardiovasculare, a sensibilității la insulină, a profilurilor de colesterol, a grăsimii abdominale și a greutății corporale, menținând în același timp masa musculară, conform Acolegiul merican de medicină sportivă.

VEZI SI: 11 antrenamente HIIT de încercat