În acest moment, probabil știți că greutățile mortale sunt cel mai bun exercițiu pentru întregul corp pentru a vă lucra întregul lanț posterior (hamstring, glute și spate). Pe măsură ce ridicați greutatea de pe podea, vă îmbunătățește, de asemenea, aderența și rezistența miezului și vă ajută să produceți mai multă putere. Deci, ar trebui să fii în moarte.
Acest lucru nu înseamnă, totuși, că trebuie să rămâneți cu tradiționalul deadlift cu bara. Există și alte soiuri care imită această mișcare clasică de balamale, iar cea pe care ar trebui să o faci se reduce la obiectivele tale.
Pentru a vă ghida prin trei impasuri obișnuite, l-am atins pe Ryan Hopkins, unul dintre fondatorii Soho Strength Labs din New York și antrenor personal. Vedeți ce are de spus despre greutățile convenționale, sumo și barele de capcană de mai jos.
Trageți mai multă greutate cu aceste indicii de antrenor.
Citiți articolul1 din 3
martvisionlk
Cel mai bun pentru: Construirea mușchiului și a forței. Comparativ cu variantele trap-bar și sumo, greutatea standard a barei țintește cel mai mult lanțul posterior și forțează cea mai strictă articulație.
„Cu excepția cazului în care sunteți construit într-un mod care vă solicită să rămâneți foarte ghemuit sau vertical, greutatea mortală convențională tinde să fie un pic mai multă articulație decât celelalte două”, spune Hopkins. Acest lucru este important, deoarece deadlift-ul este o balama a șoldului și ar trebui executat ca unul.
Cerere: Deadlift-ul convențional poate funcționa pentru oricine, dar a ajunge în poziție poate fi dificil pentru băieții înalți, care au o gamă mai mare de mișcare cu care să se confrunte.
„Pentru un tip care depășește 6'5”, vom pune greutatea în sus pe un bloc de 6 inci, astfel încât înălțimea de pornire să fie acolo unde ar fi relativ pentru o persoană care are aproximativ 5'8 ".”
Siguranță: În timp ce Hopkins recunoaște că sumo-ul și moartele convenționale sunt aproape interschimbabile din punct de vedere al siguranței, el spune că deadlift-ul standard este puțin mai periculos. „Este cel mai îndepărtat de spate până la spate”, spune Hopkins, afirmând că pot face ravagii în spatele tău.
Evaluare: Siguranță: 2.5/5, Forță: 4/5, Hipertrofie: 4.5/5
2 din 3
Per revista Bernal / M + F
Cel mai bun pentru: Întărirea șoldurilor. Mișcarea în sine este aceeași ca și deadlift-ul convențional, dar picioarele tale sunt late și degetele de la picioare și picioare sunt aduse sau înclinate spre exterior.
„Aș spune că musculatura afectată este aceeași, doar că a transferat responsabilitatea către mușchi diferiți mai mult decât ați obține cu o atitudine mai apropiată”, adaugă Hopkins. Dacă evaluările par scăzute în ansamblu, acest lucru nu se datorează faptului că Hopkins consideră că este o alegere slabă, ci doar una mai specifică. Și în comparație cu celelalte două, nu este mai bun la construirea forței și a mușchilor, totuși necesită o curbă de învățare mai semnificativă.
Cerere: Powerlifters tind să fie deadlift de la o poziție de sumo, deoarece gama de mișcare este mai scurtă, având în vedere că picioarele lor sunt atât de largi. Hopkins spune că, pentru majoritatea oamenilor, va trebui să petreceți ceva timp obișnuindu-vă cu diferite forme și că s-ar putea să vă simțiți ciudat din cauza modului în care femurul și șoldurile sunt înclinate.
„Unii nu au o structură a șoldului construită pentru [ascensoare mortale],” spune Hopkins. „Șoldurile unor persoane stau într-un loc diferit în mufa șoldului și probabil că nu este la fel de bun din cauza poziției mai extreme.”
Siguranță: Datorită poziției largi, Hopkins remarcă faptul că greutățile mortale de sumo vă pun articulațiile în unghiuri începătoare și, dacă cineva intră într-o poziție mai puțin ideală, acest lucru poate provoca modificări ale șoldurilor. De asemenea, deoarece ascensorul se poate simți mai ușor, oamenii tind să „sară arma și să o încarce prea greu prea repede.”
Evaluare: Siguranță: 3/5, Forță: 3/5, Hipertrofie: 2.5/5
3 din 3
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Cel mai bun pentru: Puterea întregului corp și începătorii. Bara de blocare vă va pune în cea mai bună poziție pentru a ridica cea mai mare greutate și, din această cauză, este, în general, mai sigură la pornire. Datorită mânerelor înalte de pe majoritatea barelor de capcană (deși există versiuni cu mâner redus), puriștii de ridicare strigă „înșelător.”Totuși, balama șoldului este balama șoldului, iar Hopkins observă că ușoara înălțime nu ar trebui să conteze prea mult.
„Uită-te, pentru populația generală, dacă ridici ceva de trei centimetri și ajungi într-un loc minunat, atunci probabil s-ar putea antrena mai bine pentru mai mult timp”, spune el.
Cerere: „Cred că greutatea în capcană este probabil cea mai familiară pentru oameni și este ușor tolerată, deoarece este ușor să ajungi în poziție”, spune Hopkins. „Este, de asemenea, sigur, deoarece locul în care sarcina este centrată este foarte aproape de structura șoldului și, în general, este mai bine pentru spate.”
Hopkins adaugă, de asemenea, că această variație este excelentă pentru sportivi, întrucât te-a configurat într-o poziție mai atletică în comparație cu celelalte două soiuri.
Siguranță: În general, Hopkins crede că acesta este destul de sigur atâta timp cât ridici ceea ce ești capabil în siguranță. El spune că mecanic, acesta este cel mai eficient lift și vă pune în cea mai bună poziție posibilă, făcându-l cel mai sigur pentru majoritatea oamenilor.
Evaluare: Siguranță: 4.5/5, Forță: 5/5, Hipertrofie: 3/5
Nimeni nu a comentat acest articol încă.