Smulgerea este o mișcare olimpică provocatoare de haltere care necesită putere, putere, mobilitate și cantități mari de tehnică.
În acest articol vom discuta despre trei (3) greșeli obișnuite de smulgere începători, sportivi CrossFit și chiar ridicători cu experiență pe care le fac atunci când smulg, ceea ce poate fi în detrimentul succesului lor general.
Asigurați-vă că consultați Ghidul nostru Snatch pentru a revizui conceptele cheie și aspectele tehnice ale smulgerii.
Mulți lifers își vor pierde poziția de pe podea în snatch (și curăță), adesea din cauza încercării de a arunca în sus pe bară pentru a o accelera în tragere. Dacă configurarea unui elevator este incorectă, de multe ori poate să-și trimită șoldurile trăgând în sus, echilibrul deplasându-se înainte și să creeze o serie de mecanisme de compensare care vor avea ca rezultat fie o ridicare ratată, fie erori tehnice.
Mai jos sunt trei variante de smulgere și mișcări accesorii pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a îmbunătăți puterea pozițională și conștientizarea unui elevator în tragerea smulsului, precum și pentru a ajuta la menținerea echilibrului în tragere.
Scoaterea pauzei este o variantă de smulgere care are ca un ridicator să efectueze o pauză la un moment dat pe tot parcursul fazei de tragere. Acest lucru se face adesea fie sub genunchi, fie chiar deasupra genunchiului la coapsa joasă.
Scopul pauzei este de a crește rezistența izometrică și coordonarea specifică pozițiilor necesare în tragerea prin smulgere, permițând în același timp antrenorilor și sportivilor să identifice anumite zone în care tragerea se rupe.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 2-3 repetări de smulgeri întrerupți (de la blocare sau podea), întrerupând 2-3 secunde fiecare repetare. Începeți cu 60% din numărul maxim de smulgeți și construiți.
Similar cu smulgerea de pauză, smulgerea lentă se face pentru a permite unui ridicător să simtă pozițiile de tragere și pentru a ajuta la diagnosticarea în ce moment soldurile se ridică, echilibrul se deplasează înainte și încep problemele tehnice.
Începeți tragerea prin smulgere, aproape în mișcare lentă, durând 2-4 secunde pentru a încetini în mod conștient tragerea în jos. Odată ce bara atinge coapsa înaltă, treceți la viteză maximă și terminați smulgerea.
Începeți prin a efectua 3-5 seturi de 2-3 repetări de smulgeri lente folosind 60-70% din valoarea maximă și creați.
Tragerea prin smulgere a deficitului este o smulgere prin smulgere, cu toate acestea ridicatorul stă pe plăci sau pe o platformă ridicată de 1-2 inch. Procedând astfel, creșteți gama de mișcare a tragerii, punând un accent mai mare pe poziționarea setului și pe antrenarea picioarelor.
Acest exercițiu va lucra ischișorii, partea inferioară a spatelui și pozițiile necesare pentru a împiedica șoldurile să tragă în sus în smulgere.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 3-5 repetări de extragere a deficitului folosind 70-80% din valoarea maximă a smulgerii și construiți.
Buclele cu bile, cunoscute și sub numele de leagăn, sunt adesea create de lipsa de extensie verticală a corpului. Mulți elevatori vor descărca șoldurile pe bara, forțând bara să sară înainte de șold și să creeze o mișcare mare, arcuită a barei. Aceasta se termină printr-o mișcare mare „S-Curve”, care afectează poziția de primire a smulgerii.
Pentru a remedia acest lucru, ridicatorul trebuie să înțeleagă mai întâi forțele de extensie sumă care sunt în joc în timpul unei smulgeri. Atât genunchii, cât și șoldurile trebuie să se extindă împreună și în același ritm pentru a produce o mișcare verticală a masei, reducând în același timp deplasarea orizontală.
În plus, ridicatorul trebuie apoi să extindă trunchiul și să tragă în sus pe bară (după extensie) cu coatele ridicate pentru a oferi ghidare suplimentară și forță în sus pe bară înainte de a trage în poziția ghemuită. Mai jos sunt trei variante de smulgere și exerciții pe care antrenorii și elevatorii le pot face pentru a îmbunătăți extensia verticală, pentru a consolida angajarea corpului superior în smulgere și pentru a îmbunătăți traiectoria barelor.
Scoaterea șoldului este o variantă de smulgere care subliniază faza finală de explozie a smulgerii. Pentru a face acest lucru, elevatorul începe în poziție în picioare, cu bara în pliul șoldului. Elevatorul va efectua o scurtă îndoire a genunchilor (1-2 inci), menținând în același timp brațele drepte, trunchiul vertical și bara în pliul șoldului. Apoi vor sta violent în sus și vor efectua o smulgere, nepermițând pieptului să fie tras în față în niciun moment al mișcării.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 2-3 repetări de smulgeri de șold folosind 65-70% din smulgerul maxim și construiți.
Smulgerea blocului se face prin setarea unei bile pe o pereche de blocuri, adesea astfel încât bara să înceapă deasupra sau chiar sub genunchi. Acest lucru, spre deosebire de prinderea de blocare, permite unui ridicator să se stabilească și întărește echilibrul adecvat în tragerea de prindere fără a adăuga oboseală (în poziția de suspendare, ridicatorul trebuie să susțină sarcina mai mult). Aceasta înseamnă că ridicatorul își poate cheltui toată energia obținând poziții și putere adecvate.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 2-3 repetări de blocări folosind 65-70% din maximul dvs. de snatch și construiți.
Mușchiul smulge un exercițiu care poate ajuta un elevator să dezvolte forța necesară, sincronizarea și traiectoria bara pentru efectuarea smulgerilor. La ridicătorii începători și intermediari, smulgerea musculară poate fi integrată în încălziri, lucrări principale de smulgere și antrenament accesoriu pentru a crește masa musculară totală, controlul și capacitățile de extensie verticală ale unui elevator.
Pentru ridicatorii mai experimentați, smulgerea musculară poate fi utilizată pentru a îmbunătăți agresivitatea în timpul fazelor de tragere și de rotație ale smulgerii, crescând totodată puterea.
Începeți prin a efectua 3-5 seturi de 3-5 repetări de smulgeri musculare folosind 40% din smulgerul maxim și construiți.
Smulgerea este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii și este un exemplu frumos de forță, atletism, mobilitate și precizie. În situațiile în care smulgerea se prăbușește pe un elevator, este adesea un indiciu al sincronizării slabe, lipsei finalizării fazei de extensie și / sau rezistenței aeriene limitate.
Mai jos sunt trei exerciții și variante de smulge pe care le puteți face pentru a crește puterea, sincronizarea și capacitățile de extensie.
Extragerea înaltă este o variantă de smulgere care poate fi făcută pentru a crește sincronizarea și mecanica superioară a corpului după extinderea completă a smulgerii. Adesea, ridicătorii se vor grăbi să ajungă sub o smulgere, adesea „scufundându-se / scăpând” sub smulgere, mai degrabă decât să tragă sub.
Lipsa celei de-a treia atracții (ceea ce abordează smulgerea înaltă) are ca rezultat adesea ca elevatorul să-și scufunde trunchiul în față pentru a salva ascensoare, elevatorul care primește bara de sus cu coatele îndoite și / sau elevatorul nu se simte rapid și încrezător în abilitățile lor să se tragă sub o smulgere grea.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 3-5 repetări de smulge înalte cu bara goală și creșteți în greutate încet. Cheia aici este viteza și precizia.
Balanța de smuls este un exercițiu accesoriu de smuls, care poate fi folosit pentru a crește atât rezistența deasupra capului, abilitățile de ghemuire deasupra capului, smulgerea jocului de picioare și sincronizarea sub o smulgere grea.
În general vorbind, un ridicator ar trebui să fie capabil să smulgă echilibrul de 105-110% din cea mai bună smulgere a acestora. Dacă nu reușesc să echilibreze acea cantitate de greutate în mod obișnuit, acest lucru poate sugera o rezistență slabă la cap, lipsă de control și încredere sub smulgeri grele și viteză scăzută sub bară.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 2-3 repetări de solduri de smulgere cu 80-100% din smulgere, lucrând pentru a putea smulge soldul de 10% sau mai mult decât puteți smulge.
Ghemuitul deasupra capului este un exercițiu de întărire a capsei pentru smuls. Ridicatorii care se luptă vizibil pentru a-și asuma o poziție joasă și stabilă în ghemuitul de deasupra capului sau sub o smulgere de obicei pot beneficia de includerea ghemuitelor de pauză presupunând că folosesc aceeași prindere, poziția piciorului și adâncimea de a face atunci când încearcă o smulgere. Lipsa mobilității și a forței aeriene poate duce adesea la leziuni la umăr, spate, cot și încheietura mâinii.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 2-3 repetări de genuflexiuni deasupra capului, fie din raft, fie adăugându-le în complexe de smulge.
Începeți cu bara plasată deasupra capului, cu mânerul larg.
Prinderea este de obicei luată cu o prindere, însă aceasta poate varia în funcție de obiectiv, de mobilitatea sportivului și de forță.
Cheia este ca bara să fie așezată peste ceafa, cu bicepsul în linie cu urechile. Încheieturile trebuie să fie ușor extinse, cu coatele drepte și coastele trase (coloana vertebrală neutră).
Pe măsură ce începeți să coborâți, asigurați-vă că nu extindeți coloana lombară, ci păstrați mai degrabă nucleul întins și șoldurile neutre (spre deosebire de înclinarea anterioară sau posterioară a bazinului).
Această ghemuit ar trebui să fie modelat în același mod ca o ghemuit în spate.
Odată ce ați atins adâncimea maximă (care poate fi ușor diferită pentru toată lumea), încrețirea șoldului ar trebui să fie ușor sub genunchi, cu piciorul complet în jos.
Dispozitivul de ridicare ar trebui să mențină miezul strâns și să fie sigur că împinge activ împotriva bara pentru ao menține în poziția corectă deasupra capului (vezi pasul unu).
De aici, lucrați pentru a menține bara de sus și pieptul ridicat în timp ce urcați din ghemuit.
Asigurați-vă că păstrați miezul strâns și împingeți în mod activ împotriva bara pentru a vă ajuta să vă ridicați de pe ghemuit.
Odată ce ați extins complet genunchii și șoldurile, stabilizați miezul și umerii și repetați pentru repetări.
Asigurați-vă că păstrați partea superioară a spatelui și umerii stabili, apăsând activ în sus prin bara.
Aruncați o privire la aceste articole de instruire de top pentru mai multe sfaturi și note de programare pentru a aborda erorile obișnuite din smulgere!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.