Ah, deadlift - un lift iubit de mulți și detestat de unii. Impasul este de natură simplistă, dar poate deveni incredibil de complex atunci când lucrurile nu merg înot. În mod obișnuit, deadlift-ul este mai dificil pentru începătorii care încearcă să descopere modele de mișcare consistente și eficiente atunci când lucrează cu seturi mai grele.
De multe ori, dacă există o eroare prezentă în deadlift, atunci problema nu reflectă întotdeauna ce anume merge prost, ci altceva care face ca eroarea să fie prezentă. În acest articol și videoclip, am abordat trei erori diferite, inclusiv,
Un lucru de reținut atunci când îmbunătățești mișcările compuse, cum ar fi deadlift-ul, este că erorile pot fi uneori incredibil de complexe, iar remedierile de mai jos sunt doar câteva opțiuni demne de încercat. Este întotdeauna o idee bună să experimentați și să încercați câteva metode diferite atunci când lucrați pentru a îmbunătăți forma.
Genunchiul valgus este atunci când genunchii se prăbușesc spre interior. În impas, acest lucru se poate întâmpla atât în concentrice (ridicare) și excentric (coborâre) porțiuni ale mișcării. Valgus poate varia în ceea ce privește severitatea și poate deplasa complet genunchii sau se poate prezenta ca o ușoară vacilare a articulației genunchiului.
Genunchiul valgus poate fi problematic în timpul mortului din două motive. În primul rând, va consolida tiparele de mișcare ineficiente în ceea ce privește urmărirea genunchiului. Dacă genunchiul este valgus în timpul unui deadlift, atunci există șanse mari ca șoldurile să aibă probleme cu menținerea balamalei în excentric și lovirea unei extensii puternice în concentric.
În al doilea rând, valga genunchiului poate crește potențialul de rănire la această articulație. Dacă încărcați greutatea în greutate și efectuați repetări multiple, atunci genunchii care cedează spre interior pot pune stres nedorit pe părțile mediale ale genunchiului.
În videoclip, discutăm două moduri diferite de a remedia potențial valgusul genunchiului. Ambele soluții se rezumă la forma generală de mort.
Șoldurile care se ridică prea repede sunt o defecțiune de formă obișnuită observată la deadlifters începători. În ceea ce privește aspectul, acest defect de formă rezonează atunci când soldurile se ridică bine înainte ca bara să se miște de la sol. În mod ideal, șoldurile și bara se vor mișca împreună într-o singură mișcare secvențiată.
Similar cu valgusul genunchiului, șoldurile care se ridică prea repede pot avea ca rezultat o greutate ineficientă și disiparea puterii. Odată ce șoldurile s-au ridicat complet și bara trebuie încă ridicată majoritatea drumului, atunci o majoritate a forței este deplasată spre spate, spre deosebire de distribuirea uniformă a greutății mortului în mai multe articulații. O modalitate de a vizualiza această eroare este să vă gândiți la ridicarea unei pietre grele de pe sol fără a pierde picioarele. Despre cât de ineficient ar fi acest lucru.
O altă problemă cu șoldurile care se ridică prea repede este probabilitatea crescută de rănire. După cum sa menționat mai sus, tracțiunile eficiente vor distribui greutatea pe mai multe articulații (solduri, spate, etc.). Dacă șoldurile sunt în afara ecuației înainte de finalizarea unui deadlift, atunci forța va fi distribuită inegal în tot corpul.
Una dintre cele mai simple modalități de a verifica și de a remedia această problemă este evaluarea setului de deadlift. De obicei, șoldurile care se ridică prea repede sunt un bun indicator al faptului că slăbiciunea nu este scoasă din bară. Arta de a trage slăbiciunea din bară implică exudarea forței în bara fără a ridica fizic greutatea. Acest lucru vă poate ajuta să pregătiți și să semnalizați corpul pentru a se strânge și a se întări corespunzător.
[Învățați punctele mai fine cu aceste 4 moduri de a indica punctul mort.]
Pentru această eroare, vom discuta doar despre cum să secvențăm mai bine mânerul dublu peste mâini. Dacă doriți să aflați mai multe despre diferitele stiluri de prindere în punctul mort și cum să le utilizați, consultați videoclipul de mai jos!
Ultimul punct este probabil cel mai controversat, deoarece aderența variază foarte mult în funcție de puterea, dimensiunile palmei și lungimea degetului, iar secvența de prindere de mai jos nu va funcționa pentru toată lumea. Cu toate acestea, prinderea bilei într-o manieră care folosește greutatea la punctele forte este mai bună pentru a preveni bara să se rostogolească din mâini.
Data viitoare când vă apropiați de barbell, încercați să vă secvențiați mânerul puțin diferit. În loc să vă aplecați, să apucați și să rupeți bara, încercați asta,
Va funcționa această secvență de prindere pentru toată lumea? Din pacate, nu. Sportivii vor că mâinile mai mici pot descoperi că această metodă de prindere nu prea ajută. La sfârșitul zilei, apucă bara într-un mod care funcționează cel mai bine pentru tine! Dacă nu sunteți sigur, consultați articolul nostru cu privire la modul de determinare a prinderii care este potrivită pentru dvs.
Dacă vă confruntați cu oricare dintre erorile de mort de mai sus, atunci este întotdeauna înțelept să căutați un antrenor pentru ajutor practic. Experimentarea de către sine poate funcționa, dar de multe ori, ochii unei terțe părți vor fi întotdeauna cei mai buni atunci când îmbunătățesc și curăță forma. Merită, de asemenea, să recunoaștem că acestea sunt doar câteva erori frecvente care nu pot merge bine. În realitate, există multe erori care pot fi prezente și vor diferi de sportivii începători și cu experiență. Continuați să vă rafinați formularul și nu vă fie teamă să cereți ajutor celorlalți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.