3 cele mai bune mișcări de yoga pentru mușchii și articulațiile dvs

3 posturi de yoga pe care fiecare femeie ar trebui să le facă

Chiar dacă nu vă place yoga, merită să încorporați câteva mișcări esențiale în rutina obișnuită care vă vor ajuta să vizați punctele strânse tipice. Mindy Caplan, instructor de yoga, antrenor și fiziolog certificat ACSM, recomandă aceste trei poziții cheie pentru a vă menține mușchii și articulațiile în funcțiune. 

Pigeon Pose 

• De ce ajută: „Acest deschizător de șold ajută la țintirea piriformisului - un mușchi în formă de triunghi care ajută la rotirea osului coapsei", spune Caplan. Când este strâns, poate stoarce nervul sciatic, provocând durerea să se arunce în jos pe picior și în partea inferioară a spatelui.
• Cum să: Începeți la patru picioare, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Glisați genunchiul drept spre mâna dreaptă și piciorul stâng înapoi cât de mult puteți. Aduceți piciorul drept înainte; urmărește să obții tibia dreaptă paralel cu fața covorului, păstrând șoldurile pătrate până la podea. Chiuveta șolduri înainte și în jos, sprijinindu-se pe palme sau antebrațe. Rămâneți aici aproximativ cinci până la 10 respirații complete; comutați laturile. 

Câine cu fața în jos 

• De ce ajută: Câinele pufos sunt o întindere importantă pentru umeri, șolduri, ischiori și viței. Este esențial pentru manșeta rotatorilor - mușchii care ajută la stabilizarea umărului. „Când acești mușchi sunt strânși, leziunile pot apărea chiar și cu cea mai simplă mișcare”, spune Caplan. „Câinele în jos ajută la menținerea manșetei rotatorului stabilă.”
• Cum să: Începeți pe toate patru, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Puneți degetele de la picioare sub, apăsați în mâini și ridicați șoldurile. Răspândiți degetele larg și apăsați șoldurile în sus și înapoi în timp ce ușurați tocurile spre podea. Rămâneți aici cinci până la opt respirații. 

Răsucire spinală 

• De ce ajută: Acest exercițiu vizează gâtul, umerii, oblicurile și șoldurile și ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. De asemenea, poate ameliora mușchii rigizi - mai ales dacă aveți tendința de a sta la birou toată ziua.
• Cum să: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Îndoiți genunchiul drept, așezând piciorul drept pe podea în afara coapsei stângi; păstrați piciorul stâng flectat. Întoarceți trunchiul spre dreapta, așezând mâna dreaptă pe podea chiar în spatele vostru. Leagă piciorul drept cu brațul stâng, îmbrățișându-l spre umărul stâng. Țineți aici trei sau cinci respirații sau mai mult, încercând să vă deplasați mai adânc în răsucire cu fiecare respirație. Eliberați și repetați pe partea opusă.

VEZI SI: Yoga pune pentru slăbire