Ai observat vreodată că o parte a corpului tău se simte puțin mai slabă decât cealaltă? Un braț este mai puternic decât celălalt? Sau că un picior se simte puțin mai stabil decât celălalt? Dacă ți-aș spune că acest lucru este obișnuit. Prea des sportivii de forță și cursanții generali cred că aceasta este o apariție anormală.
Sunt aici pentru a vă spune că nu este, corpurile noastre sunt de fapt făcute să fie asimetrice. Pentru a afla mai multe despre asimetria corpului uman, consultați educatorul Leo Q. Wan a scris despre asimetria de mai jos.
Deși, corpul poate părea simetric din exterior, în interior imaginea este mult diferită. Majoritatea organelor noastre vitale sunt aranjate asimetric, ceea ce face ca corpul uman să fie ușor asimetric din start.
Un alt factor important care contribuie este faptul că asimetriile de forță și mobilitate care se formează în timp datorită modului în care ne trăim zi de zi. Lucruri, cum ar fi șederea pentru perioade lungi de timp, conducerea, mâna dreaptă sau stângă, posturile slabe de șezut sau în picioare și așa mai departe, pot contribui la asimetrii atât în ceea ce privește forța, cât și mobilitatea.
O modalitate prin care powerlifterii pot combate asimetriile este prin completarea antrenamentului de powerlifting cu muncă unilaterală. Exercițiul unilateral poate fi definit ca antrenarea membrelor individual, spre deosebire de antrenarea ambelor părți în același timp.
Cu toții putem fi de acord că banca, ghemuitul și ascensiunea sunt exerciții bilaterale care necesită ambele părți ale corpului să creeze forță pentru a muta greutatea. Atunci când efectuați mișcări bilaterale, puterea poate fi pierdută dacă o parte a corpului este mai slabă decât cealaltă. Crearea unui echilibru al musculaturii de la o parte a corpului la cealaltă ajută corpul să fie capabil de o tehnică mai bună și, în general, de ridicări mai mari.
Riscul de accidentare poate fi, de asemenea, redus prin includerea mai multor exerciții unilaterale la antrenament. Adesea, dacă dezechilibrele devin prea mari, atunci riscul de rănire poate crește atunci când efectuați bancă, ghemuit și impas. Programarea exercițiilor unilaterale, cum ar fi genuflexiunile cu un singur picior, RDL-urile cu un singur picior sau rândurile cu un singur braț pot ajuta la reducerea decalajului de pe dezechilibre din corp de la o parte la alta.
Instruirea unilaterală ajută, de asemenea, la consolidarea nucleului. În această formă de antrenament, faptul că doar o parte a corpului este încărcată creează o instabilitate în nucleu. Pentru a menține stabilitatea și a efectua corect exercițiile unilaterale, nucleul anterior, posterior și lateral trebuie să se stabilizeze. Din acest motiv, exercițiile unilaterale sunt eficiente atunci când se încearcă instruirea stabilității nucleului.
Leziunile se întâmplă, ele fac adesea parte din fiecare sport de forță. Cheia luptei împotriva rănirii este să rămâi cât mai condiționat posibil și să păstrezi sănătos zonele corpului. Exercițiile unilaterale pot fi un instrument excelent atunci când vă confruntați cu orice tip de leziune care afectează doar o parte a corpului. De exemplu, dacă un powerlifter suferă o ruptură completă de pec, care necesită o intervenție chirurgicală, poate folosi exerciții unilaterale în timp ce se recuperează de la operație continuând să efectueze mișcări de presare cu partea corpului care nu a fost afectată de rănire (conform recomandărilor medicului lor) ).
Când avem de-a face cu leziuni, putem fi tentați să nu antrenăm o anumită zonă a corpului pentru a evita rănirea. De exemplu, gândindu-mă că, deoarece mă confrunt cu dureri la nivelul ischișorului stâng, ar trebui să evit toate exercițiile care vizează forța picioarelor sau dreapta în această privință. Acest mod de gândire este contraindicativ pentru progres. Există o cantitate substanțială de cercetare care ne spune că ar trebui să continuăm să instruim partea nevătămată, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unei forțe mai mari decât dacă nu s-ar fi efectuat deloc antrenament.
Colegiul de Kinesiologie de la Universitatea din Saskatchewan din Canada a efectuat cercetări în 2017 pentru a explora această idee. Cercetătorii au analizat efectele economisitoare ale mușchilor antebrațului pe o perioadă de timp. Fiecare participant a aruncat acolo antebrațul non-dominant pentru întregul studiu. Concluzia experimentului a fost că, o cantitate mai mare de mărime și forță a mușchilor a fost scutită în grupurile participante antrenate, indiferent de tipul de contracție musculară antrenat (excentric, izometric, concentric). Acest concept se numește educație încrucișată, care este un fenomen neurofiziologic în care se constată o creștere a forței într-un membru neinstruit, după antrenamentul unilateral de forță în membrul contralateral opus.
Lucrările de accesorii, seturile și reprezentanții se vor schimba în funcție de obiectivul specific de antrenament la momentul respectiv. Deși, în general, seturile și repetările vor rămâne în limitele puterii - hipertrofie (5-12 repetări). Mai jos nu este o listă completă a exercițiului unilateral, cu toate acestea, acestea sunt exemple bune. Orice instrument de antrenament și variații pot fi utilizate pentru aceste exerciții, gantere, clopote sau bile.
Exercițiul unilateral poate fi încorporat în mod benefic în programare într-o anumită formă sau mod pentru toți powerlifterii. Locul în care sunt incluse exercițiile unilaterale ale programului va varia de la un elevator la altul, dar principalul lucru este că exercițiile sunt incluse. Ele pot fi incluse în încălzire, direct în program ca asistență sau accesorii, sau după antrenament / zile libere.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @steficohen.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.