Exercițiul Superman nu vă va permite să sari peste clădirile înalte într-o singură legătură și nici nu vă va oferi abilitatea de a vă urca prin aer cu viteza luminii. Cu toate acestea, vă va oferi puterea de a preveni mai bine leziunile la nivelul spatelui, de a vă îmbunătăți postura și de a construi o conexiune mai bună minte-mușchi cu partea inferioară a spatelui.
Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de greutate corporală pentru a vă consolida mușchii posteriori, nu căutați mai departe decât exercițiul Superman. Vom parcurge modul de realizare a mișcării, acele trei beneficii majore care vin împreună cu aceasta și câteva sfaturi de programare pentru modul în care o puteți încorpora în antrenamentul dvs.
Supermanul pare o mișcare destul de simplă, dar poate fi destul de ușor de făcut în mod necorespunzător. Abordarea de la forma corectă în această mișcare poate duce la modificarea spatelui inferior sau la lipsa câștigurilor benefice. Marja dintre mișcarea benefică și simpla cădere pe pământ este mică, așa că iată cum să o faci corect:
Mai întâi, așezați-vă cu fața în jos (predispuse) confortabil pe covor, cu fruntea pe pământ și păstrați brațele și picioarele întinse. În al doilea rând, ridicați mâinile și picioarele la aproximativ patru până la cinci centimetri de pe podea - sau oricât de sus puteți merge - în timp ce ținându-ți miezul pe pământ. În al treilea rând, țineți această poziție ridicată timp de trei secunde și apoi coborâți mâinile și picioarele încet înapoi pe podea.
Aceasta este o singură repetare. Repetați că este un mod lent și controlat pentru câte repetări solicită programarea dvs. În ceea ce privește plasarea brațelor, obiectivul este să fie complet extins înainte, așa cum se arată în videoclipul de mai sus. Dacă nu sunteți încă suficient de flexibil pentru a face acest lucru, este în regulă. Pur și simplu îndoiți brațele la cot și țineți-le în sus ca și cum ați fi efectuat un flye invers sau țineți-le drept de-a lungul părților laterale.
Supermanul este un mod simplu de a antrena mușchii importanți ai spatelui inferior și superior. Îi întărește pentru exerciții mai dificile, mai grele, cum ar fi ghemuit, deadlift și banc de presă.
Este un exercițiu excelent pentru a fi utilizat în încălziri în scopul prevenirii leziunilor și activării musculare. O puteți efectua pe podea, dar va fi mai confortabil pe un covor, covor sau gazon.
Supermanul întărește mușchii erectori care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale. Acestea joacă un rol important în stabilitatea coloanei vertebrale și în prevenirea mișcărilor nedorite în partea inferioară a spatelui. Acest lucru este la îndemână atunci când coloana vertebrală se află sub sarcini grele în timp ce vă ghemuiți și vă ridicați.
Funcțional, supermani sunt o priză izometrică. Este o mișcare direcționată care se concentrează pe mușchii din spatele mediu și jos, precum și pe glute. Ca atare, scopul este timpul sub tensiune. Ar trebui să simțiți o arsură în acele zone, dar nimic dureros. Rețineți că, în timpul porțiunii concentrice a mișcării, umerii trebuie să fie în jos și înapoi și ar trebui să vă extindeți întinderea (atât brațele, cât și picioarele), mai degrabă decât să le prăbușiți. O modalitate de a-ți da seama de poziția corectă este să te gândești la supermani ca la opusul unei holde goale din punct de vedere pozițional.
Trăim într-o societate rotită intern. Ne ghemuim peste computere și smartphone-uri ore în șir, stăm o mare parte din zilele noastre, dacă nu suntem atenți la postura noastră, ne putem relaxa chiar și atunci când suntem în picioare. Supermanul vă ajută să vă extindeți și să vă rotiți coloana vertebrală și gâtul, putând anula daunele cauzate de această postură slabă care a fost întărită în mod natural în timp.
Erectorii puternici ai coloanei vertebrale joacă un rol important în menținerea unei bune posturi și a păstrării coloanei vertebrale neutre în timpul mișcărilor grele încărcate. Acest lucru face din supermani un exercițiu excelent pe care să îl încorporezi în încălzirile și / sau rutinele de accesorii.
Mișcarea Superman este un exercițiu excelent pentru a învăța elevii începători cum se simte extensia spatelui și a fesierilor. Dezvoltarea mișcărilor de extindere a șoldurilor, a hamstrilor și a spatelui inferior sunt vitale pentru trei ascensoare puternice, iar supermansii pot face siguranța podelei pentru a ajuta la perfecționarea conștientizării musculare.
[În legătură: Beneficiile exercițiului câinelui păsări și 4 variante de încercat]
Supermani sunt, de asemenea, utili pentru sportivi de forță, putere și fitness în scopuri de prevenire a leziunilor. Unul dintre obstacolele mai probabile care îi împiedică pe supermani să fie o parte consecventă a antrenamentului dvs. este că se poate simți incomod. Intervalul de mișcare este relativ mic, contracția în sine nu este atât de impozantă și nu este o mișcare care are o aplicație directă la nimic - nu este ca și cum orice mișcare funcțională implică efectuarea unui supraom în felul în care alegerea ceva de pe podea utilizează o ghemuit.
Este, totuși, o mișcare care vă poate întări ghemuitul și alte mișcări mai mari. Supermanul este una dintre acele mișcări în care s-ar putea să nu pară că generează beneficii, dar este. Aveți încredere în proces.
Deși raza de mișcare este redusă și mișcarea în sine este destul de blândă odată ce ați învățat să o faceți corect, asta nu înseamnă că nu există modalități de a o condimenta. Mai jos, unele dintre cele mai valoroase variante pe care le puteți încerca odată ce vă simțiți la curent.
[În legătură: A fi mai puternic nu este complicat. Este dificil. Există o diferență.]
Izometria este un instrument excelent de utilizat atunci când o mișcare îți provoacă durere. Mențin mușchii sub perioade mai lungi de tensiune pentru a-i întări pentru sarcini mai grele. Desigur, mișcarea în sine nu ar trebui să provoace niciodată angoasă - dacă o face, oprește ceea ce faci și reevaluează forma.
Pentru reținerea izometrică și roca, mențineți o poziție de supraom contractat și apoi rocați înainte și înapoi. Așa cum am menționat anterior, aceasta amintește de o rocă goală, cu excepția tendințelor, mai degrabă decât în decubit dorsal. Balansarea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți controlul corpului, rezistența nucleului și consider că este destul de distractiv.
Este demn de remarcat faptul că, pe măsură ce vă legănați, trebuie să mențineți tensiunea în spate și glute medii și joase. Dacă nu, va înceta să îndeplinească timpul sub tensiune. O vizualizare utilă pentru a preveni acest lucru este imaginați-vă că sunteți de fapt supraom zburând prin cer și vânturile turbulente vă împing în sus și în jos.
Hold-ul izometric este de fapt o combinație între un superman și un hold gol. Antrenează nucleul anterior împreună cu nucleul posterior și este excelent pentru mișcările mai avansate găsite în antrenamentul cu greutatea corporală și gimnastica.
Mișcarea începe într-un supraom. În timp ce mențineți tensiunea, rotiți-vă până când ați răsturnat în mod esențial într-o priză goală. Odată ce tranziția este finalizată într-un mod controlat, întoarce-te înapoi în superom. Aceasta este o singură repetare. Rețineți că logodna merge din spate și glutes la miez lin.
Nu există perioadă de odihnă în timpul mișcării. Încercați să trageți pentru a finaliza un set întreg fără a lua pauze, deși, dacă trebuie să vă odihniți, coborâți pur și simplu corpul în poziția în care vă aflați (fie superman, fie gol) și apoi reluați aceeași poziție și continuați când sunteți gata.
Supermanul antrenează următorii mușchi:
Exercițiul Superman, când este făcut corect, îți îmbunătățește capacitatea de a contracta și relaxa mușchii responsabili de extensie (spate, glute și ischiori).
Este imperativ să păstrează-ți gâtul neutru și pentru a evita mișcările sacadate ale membrelor. Dacă simțiți durere în gât, verificați poziția capului pentru a vă asigura că nu îl hiperextindeți. Concentrați-vă asupra ridicării și coborârii celor patru membre cu control.
Nu îndoiți genunchii și coatele. Păstrați-i drept, dar nu uitați să vă concentrați în mod corespunzător asupra mușchilor care sunt antrenați. Mai mult, pentru că sunteți predispus, este important să respirați și să inspirați pentru a menține fluxul de aer și pentru a vă stabiliza regiunea centrală.
Exercițiul Superman este unul dintre acele exerciții care sunt adesea neglijate, deoarece pare prea simplu de lucrat, iar elevatorii îl ocolesc pentru exerciții mai complexe. Cu toate acestea, supraomul și variațiile sale vă pot întări mușchii posterioare fără a fi nevoie de echipamente elaborate.
Imagine caracteristică prin pagina Instagram a lui Clinique Hygie: @cliniquehygie
Nimeni nu a comentat acest articol încă.