Într-un articol anterior am discutat despre hiperextensiunea inversă și am oferit un ghid amănunțit de exerciții pentru sportivi și antrenori de forță, putere și fitness. În ghidul de exerciții de hiperextensie inversă am discutat pe scurt beneficiile antrenamentului de a integra acest exercițiu puternic accesoriu glute și hamstring în orice regim de antrenament.
https: // www.instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
În acest articol, ne vom adânci în principalele avantaje ale efectuării hiperextensiilor inverse cu sau fără mașină și vom oferi linii directoare de programare a exercițiilor pentru a construi forța, hipertrofia și îmbunătățirea funcției glute / hamstring.
Videoclipul exercițiului de mai jos arată cum să efectuați corect hiperextensiunea inversă pe o mașină. În cazul în care nu aveți o mașină de hiperextensie inversă, puteți efectua mișcări foarte similare pe o bancă, cutie sau aparat GHD. În plus, asigurați-vă că verificați aceste alternative de hiperextensie inversă pentru a ajuta la maximizarea performanței glutei și a hamstrilor și a creșterii musculare acasă sau fără mașini.
Beneficiile de mai jos sunt ceea ce antrenorii și sportivii se pot aștepta să obțină atunci când integrează hiperextensiile inverse (cu sau fără mașini) în rutina lor de antrenament accesoriu.
Hipertrofia musculară a glutei și a hamstrilor este esențială pentru sportivi de forță, putere și fitness pentru mișcări precum genuflexiuni, impasuri, tracțiuni, alergare și aproape orice altă mișcare umană. Atunci când caută să crească hipertrofia musculară a fesierilor și a hamstrilor, antrenorii și sportivii au o gamă largă de mișcări din care să aleagă. Hiperextensiile inverse pot fi o opțiune excelentă de exerciții fizice atunci când căutați să limitați locurile de încărcare suplimentare pe sistemul nervos central, pe spate sau pe șolduri ale unui elevator; deoarece minimizează încărcarea coloanei vertebrale și poate chiar ajuta la decomprimarea vertebrelor din coloana vertebrală.
Extinderea șoldului este esențială pentru aproape orice efort atletic și performanță de forță, putere și fitness. Lanțul posterior este o serie de mușchi care sunt responsabili de extensia șoldului, atât fesierii, cât și hamstrii fiind grupurile musculare primare (precum și erectoarele spinale). Creșterea rezistenței, a vitezelor contracționale și a controlului pe intervale mai largi de mișcare poate spori performanța în ghemuituri, ascensoare și ascensoare explozive.
Jambiere puternice, musculare și flexibile sunt esențiale pentru producerea forței maxime și prevenirea rănilor în timpul mișcărilor explozive și mai mari de producere a forței. Atunci când caută să construiască un spate rezistent, antrenorii și sportivul trebuie să abordeze orice slăbiciune sau dezechilibru în dezvoltarea glutei și a hamstrilor (în plus față de funcționarea corectă a șoldului și stabilitatea spatelui inferior / miezului). Mișcări precum hiperextensiunea inversă permit antrenorilor și sportivilor să antreneze hamstrings și glute într-un model de mișcare similar cu deadlifts și alte tracțiuni de la podea fără încărcarea / forțele spinale adăugate. Acest lucru poate fi benefic pentru acei sportivi care au probleme cu spatele inferior / erupții, se recuperează de la antrenamente dificile și / sau caută să maximizeze sănătatea spatelui inferior.
Hiperextensiile inverse se fac adesea pentru a crește activarea glutei, hipertrofia, rezistența musculară și forța. Guru Powerlifter și Westside Barbell Louie Simmons sugerează că sportivii efectuează repetări mai mari (12-20) per set atunci când se concentrează pe „restaurare” / creștere musculară (dimensiune). Dacă scopul este creșterea forței și a hipertrofiei generale, se pot face 10-12 repetări. Încărcarea trebuie păstrată în jurul valorii de 25-50% din cea mai bună ghemuit din spate (greutăți mai ușoare pentru intervale de repetiții mai mari și invers).
Consultați ghidurile de exerciții și articolele de mai jos pentru a afla cum vă puteți proteja glonțele spatelui (erectoare coloanei vertebrale) și creșteți angajamentul glutei pentru a crește performanța de deadlift și squat.
Imagine prezentată: @brandonangusscott pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.