Este dificil să subestimezi beneficiile genuflexiunilor din spate pentru sportivii de forță. Acestea ajută la construirea gluteilor, quad-urilor, șoldurilor și necesită un nucleu stabil. Puterea ghemuitului este esențială pentru ridicarea olimpică, abilitatea de a ridica moartea (antrenarea picioarelor) și este o mișcare aplicabilă în aproape toate sporturile. Ca să nu mai vorbim că este o mișcare funcțională pentru viața de zi cu zi. Așezarea și ridicarea este ceva pe care, sperăm, ar trebui să îl poți face bine în ultimii ani.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Dar genuflexiunile din spate nu sunt neapărat pentru toată lumea. Uneori, limitările, cum ar fi o leziune a umărului, pot face inconfortabil să puneți corect bara pe spate. Dacă intrați în această categorie, atunci alternativele pe care le vom aprofunda aici vă pot ajuta beneficiați de beneficiile ghemuitului din spate fără a risca răni.
În primul rând, să înțelegem ce este necesar din punct de vedere al formei pentru o spate bună, deoarece aceasta se suprapune cu alternativele. Există o mulțime de indicii, tehnici și metode atunci când vine vorba de genuflexiunea din spate, dar următoarele trei sunt non-negociabil.
Primele două puncte sunt de obicei rezolvate prin reducerea intervalului de mișcare. Unele modalități de a face acest lucru sunt ghemuirile cutiei sau plasarea unei plăci de greutate sub degetele de la picioare sau tocuri pentru a compensa orice lipsă de mobilitate a gleznei.
in orice caz, poate fi dificil și uneori dureros să ajungi bara în poziția corectă pentru sportivii care se luptă cu leziuni la umăr sau lipsă de flexibilitate în umeri. În ultimele șase luni, am suferit de dureri de umăr anterioare. S-a soldat cu o lipsă de rotație externă la ambii umeri. În esență, păstrarea unei bile pe spate fără durere în acest moment este imposibilă.
Dar, în loc să renunț sau să recunosc executarea genuflexiunilor toate împreună, există trei soluții pe care le-am folosit pentru a continua să antrenez mișcările de genuflexiune.
Pentru ghemuitul din față, bara este ținută fie în vârful degetelor, fie direct pe partea din față a umerilor și susținută de deltoizii din față. Și dacă niciunul dintre aceștia nu funcționează, aveți opțiunea de curea. Curelele fac mai ușor să țineți bara dacă există probleme cu încheieturile, umerii sau ambele.
Ghemuiturile din față vizează mușchii anteriori ai corpului (quads și nucleul anterior) mai mult decât genuflexiunile din spate. În special, vastul medial, unul dintre cei patru mușchi cvadriceps, este mai puternic impozitat în timpul ghemuitului din față. Pe de altă parte, genuflexiunile din spate fac o treabă mai bună de antrenare a lanțului posterior și a grupelor musculare mari ale spatelui, glutei și ischișorilor, în special semitendinosul (1).
Dar diferența reală este mușchii recrutați stabilizați bara.
Ghemuitul din spate se bazează puternic pe spatele erector (deoarece bara se află pe coloana vertebrală), în timp ce ghemuitul din față recrutează partea superioară a spatelui (mușchii trapez), precum și umerii și pieptul.
Mai mult, dacă partea inferioară a spatelui susține orice disconfort, poziția verticală a trunchiului ghemuit frontal face mișcarea ghemuitului mai sigură, deoarece există o forță de compresie mai mică pe coloana vertebrală (2).
Cea mai mare diferență între o ghemuit de bare de capcană și o ghemuit de spate este că greutatea este susținută mai degrabă de prindere decât de spate. Bara de capcană, cunoscută și sub numele de bară hexagonală, vă permite să călcați în interiorul barului, care aliniază greutatea cu centrul de greutate. Acest lucru duce la o poziție mai verticală a trunchiului.
Este o opțiune mai sigură pentru persoanele care suferă de probleme cu spatele inferior din cauza reducerea forței de compresiune pe coloana vertebrală (3).
Băncile de capcane și genuflexiunile din spate antrenează mușchi similari (quads, glute, hamstring și gambe), dar în moduri deosebit de diferite:
[În legătură cu: Trap bar vs back squat: care este diferența?]
Ghemuirea barei de siguranță este o alternativă excelentă pentru cei cu leziuni superioare ale corpului sau restricții de mobilitate. Deși bara stă încă pe spate, bara de siguranță duce la o poziție mai verticală a trunchiului decât ghemuitul din spate, ajutând din nou ridicătorii a căror zonă de slăbiciune este partea inferioară a spatelui.
Cu o bară de siguranță, sportivul prinde bara din față, crescând activarea capcanelor inferioare, la fel ca ghemuitul din față. Deci, dacă aveți probleme cu apucarea unei bile din spate sau din față, utilizarea barei de siguranță este o alternativă solidă la ambele.
Rețineți, totuși, că genuflexiunile cu bare de siguranță scad implicarea vastului lateral, a hamstrilor și a abdominalelor în comparație cu genuflexiunile standard din spate (4). Acest lucru se datorează parțial instabilității de a ține bara de siguranță în comparație cu a avea bara pe partea superioară a spatelui. Pentru majoritatea elevatorilor, ghemuitul maxim al barei de siguranță va fi mai mic decât genuflexiunile standard din spate, dar este mai bine decât să nu fie ghemuit deloc.
[Legat de: 4 beneficii ale ghemuirilor de bare de siguranță]
Rareori este corect să te antrenezi prin rănire, mai ales atunci când lucrezi în jurul acesteia. Același lucru este valabil și pentru deficiențele de forță și mobilitate până când acestea sunt la nivelul necesar. Deci, acum nu mai sunt scuze pentru a sări ghemuit, ce aștepți?
Imagine funcțională prin Shutterstock / Andy Gin.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.