3 exerciții de asistență pentru a vă îmbunătăți ghemuitul cu bară scăzută

Cei mai mulți dintre noi s-au angajat într-un fel sau altul în călătoria în ghemuit, fie prin natura competitivă a powerlifting-ului, atletismului sau fitnessului general. V-ați întrebat vreodată cum trebuie să vă simțiți ghemuit de 3 ori CÂRTUL CAREI? Pai eu am.

Rețineți că ghemuitul scăzut al barei, distinct diferit de genuflexiunile cu bara ridicată, adesea văzut în programele de ridicare a greutății, este ghemuitul ales de majoritatea celor care ridică greutăți, în primul rând datorită capacității crescute de a se ghemui mai greu, adesea datorită creșterii flexiei șoldului cu o flexie mai mică a genunchiului. Spre deosebire de ghemuirea barei înalte, care folosește o poziționare înaltă a barei, care pune accentul mai mult pe șolduri și quad-uri datorită unui unghi mai vertical al trunchiului, plasarea barei ghemuitului în bară mică permite unui elevator să încarce șoldurile, hamstrings și erectoarele într-un nivel mai mare grad.

@ndefrei pe Instagram

Cercetările au arătat că o ghemuire puternică poate crește:

• Densitatea osoasă, ligamentul și rezistența tendonului, rezultând o stabilitate articulară mai mare
• Sprint Performance (în mod specific, sprint-uri pe termen scurt - intensitate mare)
• Recrutarea și dezvoltarea musculară în șolduri, glute, spate și quad, denumită „zona de putere”
• Eficiență neuromusculară mai mare, rezultând un transfer optim de putere către eforturile atletice; cum ar fi sărituri, alergări și ridicări explozive

Adesea, îmi vine în minte ideea de a ghemui mai mult (atât de frecvență, cât și de volum) atunci când încercăm să determinăm o soluție pentru rezultatele lipsite de ghemuit. Cu toate acestea, în timp ce volumul (seturi de repetări) este esențial pentru forța musculară și dezvoltarea masei, trebuie să căutăm și în afara cutiei pentru alte opțiuni viabile.

Instabilitatea, imobilitatea și adaptările neuromusculare slabe cauzate de încercări de încărcare aproape maxime în majoritatea ascensoarelor sunt observate la lifturi care au puțină experiență atunci când manipulează aproape de sarcini maxime. Nick De Freitas, antrenor asistent de forță pentru colegiu, ex-luptător, halterofil și powerlifter, s-a așezat cu mine pentru a-și împărtăși primele trei exerciții de asistență care l-au ajutat să se ghemuit 485 lbs la o greutate corporală de 161 lbs (adică de peste 3 ori greutate corporală).

Squat Walk Outs

Acest ghemuit din spate al lui Nick a construit singur și continuă să-și ridice cele mai bune rezultate personale. Posibilitatea de a vă supraîncărca sistemul nervos central în timpul ieșirilor în ghemuit vă permite să vă stresați și să vă adaptați la încărcarea coloanei vertebrale prin compresie crescută. În plus, prin supraîncărcarea ghemuitului în ieșire, ești forțat să creezi tensiune maximă în jumătatea superioară a corpului pentru a maximiza o „poziție de raft” eficientă în ghemuitul cu bară joasă. Datorită cantității crescute de încărcare care poate fi rezistată în timpul ieșirilor în ghemuit în raport cu genuflexiunile, o dată sau de două ori pe săptămână ar putea fi doar cantitatea potrivită pentru a efectua aceste. Încărcați bara cu sarcini supramaxime după ce ați practicat și ați stabilit controlul cu cele mai ușoare și pregătiți pentru timp.

Turcă Get Ups

Un videoclip postat de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe 10 aprilie 2015 la 4:06 PDT

Ridicarea turcească oferă beneficii imense pentru ridicătorii de vehicule grele, în special pentru ghemuitori. Complexele de umeri puternice și stabile, care sunt extrem de angajate pe tot parcursul încercărilor maxime de ghemuire într-o poziție de bară joasă, permit ridicatorilor să antreneze stabilitatea și mobilitatea unilateral. Beneficiul suplimentar al mobilității șoldului antrenat sub sarcină oferă sportivilor de forță o soluție viabilă la durerea și rigiditatea șoldului. Acestea sunt exerciții excelente pentru a vă antrena în antrenament accesoriu, încălziri sau chiar zile de recuperare activă pentru a spori atletismul general și rezistența la leziuni la nivelul articulațiilor. Cheia este de a crea tensiune, stabilitate și mișcări de fluid sub sarcină.

Extensie spate / GHD ponderată

Un videoclip postat de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe 19 septembrie 2016 la 16:27 PDT

Exercițiile de întărire toracică vizate, cum ar fi această extensie ponderată a spatelui / variația GHD, pot ajuta elevatorii să promoveze o tensiune mai mare în timp ce se află în poziția „raft” în ghemuit. Abordarea direcționată spre întărirea unui aspect al genuflexiunii care de multe ori se descompune atunci când șoldurile încep să crească în flexie în timpul genuflexiunii, permite elevatorilor o soluție unică pentru a întări atât extensorii toracici, cât și cei ai șoldului împreună. Adăugarea acestui exercițiu accesoriu ar putea fi inclusă într-un program de antrenament în încălziri, după ridicări principale sau chiar zile active de recuperare.

Nu uitați de ghemuit!

Acestea sunt doar trei exerciții utile de asistență cu care poți experimenta pentru a-ți spori ghemuitul. Este important să rețineți că, deși acestea sunt exerciții de antrenament mai avansate, toți elevatorii trebuie să continue să se ghemuit pe parcursul călătoriei lor pentru a îmbunătăți abilitățile și puterea necesare pentru a muta încărcături monumentale.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @ndefrei pe Instagram