Indiferent cât de dedicat ai fi, vor exista momente în care accesul la sală ar putea fi dificil sau imposibil - fie din cauza unui program agitat de muncă / viață, fie a unei pandemii globale care închide afacerile de pretutindeni. În timp ce o zi liberă aici și acolo nu te va ucide, nu vrei să mergi prea mult fără să-ți stresezi mușchii.
Majoritatea studiilor au arătat că atrofia musculară - actul mușchilor care se micșorează - poate începe la două săptămâni după ce opriți exercițiile fizice în mod regulat, iar creșterea puterii poate scădea în decurs de o lună. Acesta nu este un număr concret, deoarece elevatorii mai experimentați ar putea să se țină de mușchi mai mult timp.
În acest scop, am contactat Jesse Irizarry, un antrenor de forță și condiționare cu mai mult de 15 ani de experiență, pentru a ne oferi patru programe de antrenament pe care le poți face de acasă pentru a te menține în formă și gata pentru întoarcerea ta la fier paradis.
Un studiu din 2017 a constatat că flexibilitățile și presarea pe bancă a 40% din valoarea maximă cu o reprezentare au dus la câștiguri similare. (1) Deci, în timp ce nu îl veți primi pe dl. De dimensiuni olimpice, doar prin utilizarea greutății corporale, este cu siguranță mai bine decât să nu faci nimic. Cu alte cuvinte: nu renunțați la exercițiile de greutate corporală.
Pentru acest program, veți alege o mișcare a corpului superior și inferior al corpului (o împingere în sus și o greutate corporală, de exemplu). Apoi, alegeți un tempo pentru a finaliza exercițiile. Irizarry recomandă un tempo 6-0-6-0 - șase secunde în jos, fără pauză, șase secunde în sus, fără pauză și repetați.
Deci, pentru push-up, veți avea nevoie de șase secunde pentru a ajunge în partea de jos și apoi veți reveni imediat în sus, durând șase secunde pentru a ajunge în partea de sus.
Timp cât timp îți ia pentru a finaliza opt repetări ale primei mișcări și a te odihni pentru acea perioadă de timp înainte de a face următoarea mișcare (aproximativ 100 de secunde). Apoi, veți calcula cât timp vă va trebui să finalizați a doua mișcare și să vă odihniți pentru o jumătate și jumătate de acea perioadă de timp - e.g. dacă îți ia 60 de secunde, odihnește-te 90 - înainte de a finaliza un alt circuit. Scopul pentru opt runde.
„Mișcările foarte lente, controlate ale greutății corporale, realizate cu o cantitate bună de volum, astfel întăresc țesutul conjunctiv - tendoanele și ligamentele - care vă menține corpul sănătos de răni și ajută corpul să creeze forța”, spune Irizarry pentru BarBend. „În multe privințe, acest lucru poate fi chiar mai eficient în îmbunătățirea capacității generale de rezistență și a dimensiunii musculare decât alte metode care utilizează benzi de rezistență din cauza tensiunii continue atât în porțiunea concentrică, cât și în cea excentrică a mișcărilor.”
De asemenea, puteți face mai multe seturi de o singură pereche sau puteți face alte două exerciții folosind același format dacă doriți o provocare suplimentară.
Durata de odihnă necesară pentru a finaliza A1
Odihna 1.A durat de 5 ori pentru a finaliza A2 și a repeta încă 7 seturi.
Dacă obiectivul tău este condiționarea, acesta este programul pentru tine.
„Aceasta este o metodă excelentă pentru a progresa în mai multe săptămâni de antrenament”, spune Irizarry. „Puteți înregistra de câte ori ați trecut prin circuit prima dată când o faceți și apoi puteți încerca să o treceți de mai multe ori data viitoare când o faceți. După ce ați făcut acest lucru, puteți progresa mai mult și puteți construi o capacitate de lucru chiar mai mare, adăugând mai mult timp. Creșterea acestuia cu două minute este o regulă bună.”
Veți alege trei mișcări de greutate corporală pe care le puteți face cu o formă bună, precisă și un număr moderat de repetări pentru fiecare. Apoi alegeți o limită de timp pentru a finaliza cât mai multe runde de mișcări posibil - începeți cu opt minute. Parcurgeți toate cele trei exerciții, odihnindu-vă între mișcări, după cum este necesar, de câte ori este posibil în timpul limită.
Odihnește-te la nevoie
Odihnește-te la nevoie
Odihnește-te la nevoie
Benzile de rezistență nu sunt doar mai mici și mai portabile decât ganterele grele, dar sunt și mai ieftine și mai disponibile pe internet. Un studiu din 2019 a constatat, de asemenea, că oferă câștiguri de rezistență „similare” în comparație cu greutățile libere sau mașinile (2)
Similar cu ridicarea greutăților libere, veți dori să găsiți o bandă care să nu fie atât de rezistentă încât să vă luptați pentru a obține o singură repriză, dar, de asemenea, nu suficient de ușoară încât să puteți face 100 cu ușurință. O regulă bună este să folosiți o încărcare care vă face să nu reușiți cu două până la trei repetări după numărul de repere dorit.
Pentru acest program, alegeți trei până la șase mișcări - pot fi compuse sau izolate. Setați un cronometru pentru 45-60 de secunde și scoateți cât mai multe repetări posibile (AMRAP) ale primei mișcări înainte de a vă odihni două-trei minute și apoi treceți la următoarea mișcare.
„Această metodă este excelentă pentru a construi rezistența musculară locală, iar stresul metabolic de a face atât de multe repetări determină creșterea mușchilor”, spune Irizarry. „Acest lucru este excelent și pentru pierderea de grăsime.”
Odihnește-te două-trei minute
Odihnește-te două-trei minute
Odihnește-te două-trei minute
„Această metodă este excelentă pentru condiționarea anaerobă și va ajuta la pierderea de grăsime, precum și la creșterea mușchilor”, spune Irizarry. Dar fiți avertizați, nu este pentru cei slabi de inimă.
Veți alege două până la patru mișcări, fie doar cu greutatea corporală, cu benzi de rezistență sau ambele. Faceți 100 de repetări ale primei mișcări, odihniți-vă după cum este necesar, înainte de a vă odihni trei până la cinci minute și continuați cu următoarea.
Odihnește-te trei până la cinci minute
Odihnește-te trei până la cinci minute
Pot exista provocări asociate cu menținerea antrenamentelor acasă. Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că sesiunile de antrenament sunt productive și intense.
Dacă lucrați de acasă sau pur și simplu luați o vacanță prelungită, poate fi dificil să separați munca de joc. Bucătăria și patul dvs. sunt la doar câțiva metri distanță, astfel încât să vă împingeți timpul de trezire o oră sau să prelungiți ora prânzului este ușor. Nu cădea în această capcană. Respectând un program, vă pregătiți pentru succes. În caz contrar, acel antrenament de 45 de minute pe care l-ați planificat să îl facă poate fi ușor victima unui alt episod de pe Netflix. Alegeți un timp de antrenament și respectați-l.
Este tentant să porniți tubul în timp ce scoateți seturi de genuflexiuni sau flotări, dar acest lucru poate fi, de asemenea, distractiv. Da, realizarea muncii contează - dar și intensitatea. Dacă nu sunteți decât performanți în seturile dvs., atunci cel mai probabil nu veți vedea prea multe progrese. Pentru ora (sau jumătate de oră) în care te antrenezi, aruncă niște căști și tratează-ți camera de zi ca Gold's Gym (Apoi, fii recunoscător că te duci acasă și nu Gold's Gym.)
Antrenamentul cu greutatea corporală este eficient, dar având instrumente cum ar fi o pereche drăguță de clopote, gantere reglabile, o bancă de antrenament (sau chiar un raft ghemuit dacă aveți spațiu), veți fi atât mai motivați, cât și mai pregătiți să progresați. Greutățile vă oferă un alt mod de a încărca mușchiul. La urma urmei, puteți face atât de multe flotări înainte de a vă epuiza, iar greutatea vă oferă o selecție mai mare de exerciții de utilizat.
Nu aveți nevoie de un paradis de fier pentru a culege câștiguri serioase. Cu o anumită disciplină, know-how și cele mai bune programe de antrenament la domiciliu, puteți construi un corp minunat - și puteți deveni mai sănătos - din confortul camerei dvs. de zi. Iată câteva alte articole de antrenament la domiciliu care merită verificate.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Presa pe bancă cu sarcină redusă și push-up induc hipertrofie musculară similară și câștig de forță. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Efectele antrenamentului cu rezistență elastică versus rezistență convențională asupra forței musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză [corecția publicată apare în SAGE Open Med. 2020 9 septembrie; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Publicat 2019 19 februarie. doi: 10.1177/2050312119831116
Imagine caracteristică: Gorodenkoff / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.