Scopul nostru cu această piesă este să vă oferim suficiente informații pentru a vă sfâșia vara aceasta, indiferent în ce stare vă aflați acum sau cât de puțin puteți ști despre antrenament sau nutriție.
Totul este aici: cum să configurați un program de antrenament, o dietă, exerciții pe care ar trebui să le faceți, modalități de a vă intensifica intensitatea și metabolismul, alimentele pe care trebuie să le consumați și când să le consumați pentru cele mai bune rezultate. Am luat ani de știință și experimentare, scoși din unele dintre cele mai strălucite minți din jocul de fitness și am condensat totul în 25 de moduri în care poți fi rupt rapid.
1 din 25
Arno Images / Getty
Doar să-l asculți cu dieta ta va da rezultate atâta timp cât vei face alegeri sănătoase, dar dacă vrei să arăți filmat, trebuie să numeri caloriile și macro-urile. „Doisprezece calorii pe kilogram de masă corporală slabă este un bun punct de plecare”, spune Nate Miyaki, C.S.S.N., nutriționist și antrenor în San Francisco și autor alAdevărul despre carbohidrați. Puteți folosi, de asemenea, greutatea pe care doriți să o aveți. Deci, dacă sunteți de 200 de kilograme moi și credeți că ați arăta rupt la 180, începeți de la 2.160 calorii pe zi (12 × 180). Setați-vă proteinele la un gram pe kilogram de greutate țintă, carbohidrații la un gram pe kilogram și grăsimea la 0.4 grame pe kilogram.
2 din 25
Petri Oeschger / Getty
"O mulțime de băieți vor reduce greutatea pe care o folosesc atunci când încearcă să se aplece", spune Derek Poundstone, de două ori campion Arnold Strongman și proprietar al Poundstone Performance din Waterbury, CT. „Dar doar îți răpește puterea.”Poundstone continuă să meargă în timp ce menține volumul de antrenament, așa că face mai multe seturi de repetări reduse, cum ar fi opt seturi de trei.
3 din 25
Westend61 / Getty
Adăugarea câtorva sesiuni scurte de intensitate scăzută la săptămâna de antrenament poate crește metabolismul și recuperarea. „Trucul este să păstrezi aceste antrenamente la doar 15-20 de minute”, spune Jim Smith, un antrenor de forță și autor Masa diesel. Și asigurați-vă că mergeți ușor. Puteți chiar să vă antrenați de două ori într-o zi-dimineață și noapte. Luați aceste sesiuni pentru a lucra la punctele slabe.
LEGATE DE: Rutina de antrenament a circuitului metabolic
4 din 25
Maskot / Getty
Dacă urmăriți o împărțire a părții corpului, aveți o zi grea când lucrați în intervalul de cinci până la opt repetări și o altă zi mai târziu în săptămână când ați lovit aceiași mușchi cu 12 până la 15 repetări. Intensitatea ondulantă favorizează recuperarea și previne rănile și arsurile.
5 din 25
Maskot / Getty
Orezul și cartofii sunt carbohidrați care ar trebui să reprezinte o parte majoră a oricărei diete pentru a construi mușchi sau mărunți grăsime. Dar, după cum ați observat, sunt fade. "Fierbeți-le în bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu", spune Gavan Murphy, proprietarul L.A.-Healthy Irishman, o companie de catering, „și adăugați și ghimbir proaspăt ras. „Se adaugă o tonă de aromă și nu are timp pentru prepararea mesei.”
6 din 25
DaniloAndjus / Getty
„Dacă ați făcut o împărțire a corpului, treceți la corpul întreg”, spune Ben Bruno, un antrenor din Los Angeles pentru vedete. Două motive bune pentru care: antrenamentele pe tot corpul lucrează mai mult mușchiul general într-o sesiune, arzând astfel mai multe calorii. De asemenea, reduc volumul total pe care îl puteți efectua pentru fiecare parte a corpului, ceea ce înseamnă că vă veți recupera mai bine și veți putea antrena mușchii mai frecvent. „Antrenamentul cu frecvență mai mare produce câștiguri mai rapide”, spune Bruno.
7 din 25
Westend61 / Getty
Doriți să vă faceți talia să pară mai mică? Lărgiți-vă laturile. Iată un sfat de la Chad Waterbury, autorul Instruire de înaltă frecvență 2: Faceți un set de cât mai multe pullup-uri posibil dimineața. Noaptea, întoarce-te și fă un alt set. Repetați asta o dată la două zile. „După 30 de zile, re-testați maximul”, spune Waterbury. „Vă puteți aștepta la o creștere de 8 până la 10 rep.”
8 din 25
Maskot / Getty
Legumele verzi nu sunt considerate carbohidrați și le puteți mânca cu abandon sălbatic fără consecințe. Iată o rețetă pentru o muștar bogat în proteine, care să le îmbrace: amestecați împreună o jumătate de cană, iaurt grecesc fără grăsimi, 2 linguri de muștar galben, ½ lingură de miere crudă și 1 lingură de suc de lămâie. Este atât de simplu și conține 12g proteine și 8g carbohidrați.
9 din 25
Kristina Lindberg / Getty
Cea mai mare parte a pierderii de grăsime va proveni din dieta ta, dar restul provine din activitatea fizică - și nu ne referim doar la antrenamentele tale. Activitatea fizică fără exerciții fizice (numită NEPA) poate reprezenta 20% din pierderea de grăsime, potrivit Miyaki. „Mergeți sau mergeți cu bicicleta la serviciu, mergeți pentru a vă face comisioanele, faceți o excursie la sfârșit de săptămână sau bucurați-vă de un timp mai sexy cu celălalt semnificativ”, spune Miyaki. „Acest tip de activitate informală, de intensitate scăzută, vă poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca cardio-ul tradițional fără dezavantaje, cum ar fi uzura articulațiilor, tulpina repetitivă și recuperarea afectată de la antrenamentul de forță.”
10 din 25
Westend61 / Getty
Nu, nu contrazicem ceea ce am spus mai devreme, doar o modificăm. Ridicarea grea va păstra mușchii și forța în timpul dietei, dar Bruno spune că seturile de opt până la 12 vor face cel mai mult pentru a maximiza câștigurile musculare în timp ce se află într-un deficit caloric. „Intervalele de reprezentări moderate îți oferă cel mai mult efect pentru dolarul tău.”
11 din 25
Henk Badenhorst / Getty
„Creșterea stresului metabolic în timpul antrenamentului sa dovedit a crește potențialul de creștere mai mare”, spune Smith. O modalitate simplă de a crește intensitatea este de a efectua o setare de back-off de înaltă repriză după ultimul set principal de antrenament. Luați 50% din încărcătura pe care ați folosit-o pe cel mai greu set de ridicare principal și efectuați cu 50 până la 100 de repetări cu aceasta. Deci, dacă tocmai te-ai ghemuit 315 pentru cinci repetări, înapoi la 155 de lire sterline și mergi pentru pauză. Dacă nu puteți finaliza toate repetările dintr-o singură lovitură, opriți-vă pauza prin set. „Dar odihnește-te nu mai mult de 20 de secunde”, spune Smith.
12 din 25
Westend61 / Getty
„Balansoarele cu kettlebell de înaltă reputație, genuflexiunile cu bile de mare repriză, flotările și chiar pliometria sunt modalități excelente de a vă lăsa să respirați greu după ce ați terminat antrenamentul”, spune Lee Boyce, C.S.C.S., un antrenor de forță în Toronto. „De asemenea, pot cataliza pierderea de grăsime, menținându-vă metabolismul activ ore în șir.”
13 din 25
Mixmike / Getty
Păstrarea ritmului cardiac între seturi încurajează arderea mai multor calorii. În loc să stai și să aștepți următorul set, încorporează un antrenament de mobilitate în antrenament. Rularea spumei, întinderi dinamice (leagăne de picioare, rotații ale umerilor etc.).), și exercițiile de prevenire, cum ar fi tragerea feței, pot fi utilizate între seturi pentru a lucra la punctele slabe, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a pregăti corpul pentru seturi mai grele care vor veni mai târziu în antrenament. „Acestea nu îți vor lua puterea,” spune Bruno, „dar pe parcursul antrenamentului vor crește cererea metabolică.”
14 din 25
Hero Images / Getty
Cel mai simplu mod de a adăuga mai multe calorii dietei pentru a câștiga masă este să începeți cu un shake post-antrenament. Dacă vă dublați doza, acest lucru vă permite să livrați mai multe proteine și carbohidrați într-un mod rapid, ușor de digerat. Nu vă va umfla și nu vă va umple ca o masă cu alimente întregi, așa că vă va fi foame și veți putea mânca din nou în curând.
15 din 25
Eugene Mymrin / Getty
Ați auzit retorica: trebuie să scăpați de carbohidrați pentru a pierde grăsime. Dar asta nu este adevărat. „Cu un aport adecvat de carbohidrați, veți obține un combustibil anaerob mai bun pentru antrenamentele de intensitate mare”, spune Miyaki. „Obțineți o retenție musculară mai bună și mențineți producția naturală de hormoni și rata metabolică.În plus, nu vă pregătiți pentru o revenire post-dietă, în care vă purtați mâncând fiecare carbohidrat la vedere.
16 din 25
Jody Louie a făcut această fotografie / Getty
„Consumul de gălbenușuri puțin gătite noaptea vă poate împinge mai departe în starea de reconstrucție și înclinare în timp ce dormiți”, spune T.C. Hale, antrenor de vedete din Los Angeles și autorul Loveste-ti grasimea in nuci. Noaptea este momentul în care corpul tău se pregătește în mod natural să se reconstruiască și să se refacă, așa că consumul de ouă încurajează în acest moment procesul - știința este neclară, dar poate avea legătură cu proteina care nu este afectată de căldură.
17 din 25
Westend61 / Getty
Acest amestec de varză coreeană poate fi cel mai sănătos condiment. Este plin de prebiotice, care hrănesc bacteriile intestinale care vă ajută să digerați alimentele și, de asemenea, capsaicina, pe care o meta-analiză a Universității Purdue din 2012 a găsit-o termogeneza stimulată.
18 din 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
În octombrie anul trecut, Jurnal de medicină sportivă și fitness fizic pa publicat un studiu în care 79 de subiecți cu experiență de formare au fost împărțiți în trei grupuri. Unul a dus seturile la eșecul autodeterminat, altul a fost încercat să lucreze până când participanții nu au mai putut face repetări, iar al treilea a folosit o pauză de odihnă (cinci până la 20 de secunde). Cei care și-au oprit seturile când au vrut au avut rezultate nesemnificative. Grupul de pauză de odihnă a înregistrat câștiguri bune în rezistență și compoziție corporală, dar cei care au mers la eșec au avut cele mai bune câștiguri.
19 din 25
Liam Norris / Getty
„Când cumpărați carne și produse lactate din fermă, ajungeți la ingerarea multor hormoni și antibiotice folosite pentru creșterea acestor animale”, spune Restaurant imposibil gazdă Robert Irvine, autorul cărții viitoare Potriviți combustibilul. „Sunt mai puțini nutrienți decât omologii lor organici”, așa că mergeți organic pentru aceste alimente. Dar alimentele cu coajă groasă, cum ar fi bananele și avocado, sunt suficient de sigure, așa că economisiți-vă banii.
20 din 25
Cavan Images / Getty
Vrei o modalitate de a-ți crește metabolismul și de a obține ceva cardio care te face să te simți ca o NFL care aleargă înapoi? Găsiți un deal sau înclinați banda de alergare și rulați-l cu aproximativ 90% din viteza maximă. (Lăsați puțin în rezervor pentru siguranță.) Sprintul în sine ar trebui să dureze cinci până la 10 secunde. „Folosiți exercițiile din antrenament pentru a determina numărul de sprinturi pe care le efectuați”, spune Smith. Deci, dacă ați făcut șase ascensiuni diferite, efectuați șase sprinturi, urmate de un jogging de un minut după fiecare.
21 din 25
Tom Merton / Getty
Dacă mănânci mai mult pentru a câștiga mușchi, asta înseamnă mai mult stres asupra sistemului digestiv. Enzimele digestive vă pot ajuta să descompuneți alimentele suplimentare și să absorbiți mai bine nutrienții. Căutați suplimente care conțin protează, amilază, lipază și lactază.
22 din 25
Cavan Images / Getty
Faceți seturi uriașe de trei sau mai multe exerciții efectuate spate-în-spate. Selectați două exerciții care vizează punctele slabe și faceți-le după o altă ridicare pentru o altă parte a corpului. „Deci, de exemplu, dacă este ziua picioarelor, dar încercați să vă aduceți spatele și bicepsul, ați putea face un set de genuflexiuni urmat imediat de trageri și apoi de bucle”, spune Smith.
23 din 25
Alexander Spatari / Getty
Chiar dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și pierdeți în greutate, nu puteți mânca grăsimi nelimitate. Nu numai că vă va ține departe de deficitul caloric de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate (un gram de grăsime conține nouă calorii), grăsimile suplimentare din dieta dvs. pot elimina raportul dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6, iar acest lucru poate deteriorează inima, pielea și alte funcții ale corpului.
24 din 25
Westend61 / Getty
După cum sa menționat mai devreme, trebuie să mănânci mai multe verdeață. Încă nu le suport? Începeți să amestecați legumele în alimentele care vă plac, astfel încât acestea să fie practic nedetectabile, dar totuși vă oferă fibrele și nutrienții de care aveți nevoie. Te ajută să te umple și tu. De exemplu, când sotati carnea de vita macinata, radeți niște dovlecei crudi. „Deoarece este ras, se gătește foarte repede”, spune Murphy. Sau puneți carnea într-un ardei gras după ce se gătește și coaceți timp de 30 de minute.
Când amestecați un shake de proteine, adăugați o ceașcă de spanac. Blenderul va arunca frunzele atât de mici încât nici măcar nu le veți gusta.
25 din 25
Matthew Horwood / Getty
Știința începe să confirme ceea ce culturistii experimentali au învățat cu ani în urmă: antrenamentul de restricție a fluxului sanguin construiește mușchiul. O recenzie în Medicamente pentru sportivi a constatat că subiecții care s-au antrenat purtând manșete pentru tensiunea arterială (puteți folosi și învelișuri elastice pentru genunchi) chiar sub umeri au construit eficient mușchii în timp ce foloseau sarcini ușoare și repetări de 50 până la 80 pe set. Înfășurați-vă membrele strâns, dar nu prea strâns - aproximativ un șapte pe o scară de 10.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.