20-Minute Fat Blaster

20-Minute Fat Blaster

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

Nu e timp pentru un antrenament complet astăzi?

Strângeți acest blaster rapid și furios pentru grăsimi, conceput pentru a lucra fiecare mușchi major în timp ce arde mega calorii. „Fiecare mișcare aici este explozivă - lucrați diferite grupuri musculare într-o varietate de direcții pentru o condiționare optimă”, explică antrenorul din New York, Holly Rilinger. Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, odihnindu-vă cât mai puțin posibil (până la 10 secunde) între fiecare. „Deoarece vă rotiți între mișcările corpului inferior, corpului superior și nucleu, vă odihniți deja, astfel încât să puteți menține timpul minim de oprire”, adaugă Rilinger. Completați cât mai multe runde, timp de 20 de minute. Echipa MuscleMeds și modelul de fitness Muri Rodrigues ne arată cum se face. VEZI SI: Planul dvs. de antrenament pentru corpul concurenței

2 din 9

Salt ghemuit

Lucrări: Corpul inferior Stand cu picioarele la distanța șoldurilor, coatele îndoite, cu mâinile în fața corpului. Ghemuiți-vă, menținând greutatea peste tocuri și mâinile înainte. Folosind puterea corpului inferior, împingeți-vă prin călcâie pentru a exploda de pe podea, împingând mâinile în spatele vostru.Aterizați încet în poziție ghemuită. Repetați, continuând timp de 30 de secunde.             

3 din 9

Ball Slam

Lucrări: Partea superioară a corpului Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o minge medicamentoasă deasupra capului, cu brațele aproape de corp. Folosind brațele, spatele, pieptul și miezul, aruncați mingea pe podea cât mai puternic posibil.Ghemuiți-vă pentru a ridica mingea și repetați timp de 30 de secunde. 

4 din 9

Crunch exploziv

Lucrări: CoreLie cu fața în sus pe podea cu picioarele întinse, picioarele flectate și degetele care ajung deasupra capului, coloana vertebrală neutră. Într-o mișcare explozivă, îndoiți genunchii spre piept în timp ce atingeți brațele înainte și ridicați trunchiul, ținând mâinile în linie cu umerii. Coborâți pentru a porni și repeta timp de 30 de secunde. VEZI SI: 7 mutări ale nucleului ucigaș pentru abs

5 din 9

Box Jump

Lucrări: Corpul inferior Stai în fața unei cutii de plyo (alege o dimensiune dificilă, dar realizabilă, de la 12 la 30 inci), brațele laterale și genunchii ușor îndoite.Îndoiți genunchii și săriți pe cutie, folosind brațele pentru impuls și mișcându-vă cât mai puternic posibil. Aterizați deasupra cutiei, cu genunchii moi și brațele laterale. Treceți sau săriți ușor înapoi în jos și repetați timp de 30 de secunde. 

6 din 9

Plyo Pushup

Lucrări: Partea superioară a corpului Fiind într-o poziție de împingere completă mâinile pe podea sub umeri și picioarele întinse în spatele tău, menținând absul angajat și formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Coborâți în jos, aducând pieptul spre podea și menținând mișcările lente și controlate. În timp ce îndreptați brațele, împingeți în sus exploziv, scoțând ambele mâini de pe podea. (Pentru a face mai ușor, faceți o flotare modificată cu genunchii pe podea). Continuați timp de 30 de secunde. 

7 din 9

Lateral Box Jump To Burpee

Lucrări: Întregul corp Stați în partea stângă a unei cutii de plyo sau a platformei sau bancii joase, mâinile laterale, genunchii moi. Sari lateral peste cutie, aterizând cu genunchii moi pe partea dreaptă. Faceți imediat un burpee (neprezentat), aducând mâinile la podea în timp ce săriți ambele picioare în spatele vostru. Săriți picioarele înapoi spre mâini și ridicați-vă. Repetați, de data aceasta, sărind peste cutie în partea stângă și într-un alt burpee. Continuați timp de 30 de secunde. 

8 din 9

Plyo Mountain Climber

Lucrări: Corp complet, CorePlace mâinile la marginile unei cutii de plyo sau platformă joasă sau bancă, extinzând picioarele în spatele tău. Țineți mâinile direct sub umeri și spate plate. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi schimbați picioarele în aer, aducând genunchiul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Continuați timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai repede posibil. 

9 din 9

Speed ​​Skater

Lucrări: Standul inferior al corpului cu picioarele la distanța șoldurilor, brațele laterale.Sari piciorul drept în partea dreaptă, aducând piciorul stâng în diagonală în spatele tău și încrucișând brațul stâng în fața corpului, cotul îndoit la aproximativ 90 de grade. Păstrați ambii genunchi ușor îndoiți.Stând jos, împingeți piciorul drept în timp ce pășiți piciorul stâng în partea stângă și încrucișați piciorul drept înapoi. Continuați timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai repede posibil. 

Înapoi la introducere

Nu e timp pentru un antrenament complet astăzi?

Strângeți acest blaster rapid și furios pentru grăsimi, conceput pentru a lucra fiecare mușchi major în timp ce arde mega calorii. „Fiecare mișcare aici este explozivă - lucrați diferite grupuri musculare într-o varietate de direcții pentru o condiționare optimă”, explică antrenorul din New York, Holly Rilinger. Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, odihnindu-vă cât mai puțin posibil (până la 10 secunde) între fiecare. „Deoarece vă rotiți între mișcările corpului inferior, corpului superior și nucleu, vă odihniți deja, astfel încât să puteți reduce timpul minim la inactivitate”, adaugă Rilinger. Completați cât mai multe runde, timp de 20 de minute. Echipa MuscleMeds și modelul de fitness Muri Rodrigues ne arată cum se face. 

VEZI SI: Planul dvs. de antrenament pentru corpul concurenței

Salt ghemuit

Lucrări: Partea inferioară a corpului

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, coatele îndoite, cu mâinile în fața corpului. Ghemuiți-vă, menținând greutatea peste tocuri și mâinile înainte. 
2. Folosind puterea corpului inferior, împingeți-vă prin călcâie pentru a exploda de pe podea, împingând mâinile în spatele vostru.
3. Aterizați încet în poziție ghemuită. Repetați, continuând timp de 30 de secunde.             

Ball Slam

Lucrări: Partea superioară a corpului

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o minge medicamentoasă deasupra capului, cu brațele aproape de corp. 
2. Folosind brațele, spatele, pieptul și miezul, aruncați mingea pe podea cât mai puternic posibil.
3. Ghemuiți-vă pentru a ridica mingea și repetați timp de 30 de secunde. 

Crunch exploziv

Lucrări: Miezul

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele întinse, picioarele flectate și degetele care ajung deasupra capului, coloana vertebrală neutră. 
2. Într-o mișcare explozivă, îndoiți genunchii spre piept în timp ce atingeți brațele înainte și ridicați trunchiul, ținând mâinile în linie cu umerii. Coborâți pentru a porni și repeta timp de 30 de secunde. 

VEZI SI: 7 mutări ale nucleului ucigaș pentru abs

Box Jump

Lucrări: Partea inferioară a corpului

1. Stați în fața unei cutii de plyo (alegeți o dimensiune dificilă, dar realizabilă, de la 12 la 30 inci), brațele laterale și genunchii ușor îndoite.
2. Îndoiți genunchii și săriți pe cutie, folosind brațele pentru impuls și mișcându-vă cât mai puternic posibil. Aterizați deasupra cutiei, cu genunchii moi și brațele laterale. Treceți sau săriți ușor înapoi în jos și repetați timp de 30 de secunde. 

Plyo Pushup

Lucrări: Partea superioară a corpului

1. Să fii într-o poziție de împingere completă mâinile pe podea sub umeri și picioarele întinse în spatele tău, menținând absul angajat și formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. 
2. Coborâți în jos, aducând pieptul spre podea și menținând mișcările lente și controlate. 
3. În timp ce îndreptați brațele, împingeți în sus exploziv, scoțând ambele mâini de pe podea. (Pentru a vă ușura, faceți o flotare modificată cu genunchii pe podea). Continuați timp de 30 de secunde. 

Lateral Box Jump To Burpee

Lucrări: Corp complet

1. Stați în partea stângă a unei cutii de plyo sau a unei platforme sau a unei bănci joase, cu mâinile laterale, cu genunchii moi. 
2. Sari lateral peste cutie, aterizând cu genunchii moi pe partea dreaptă. 
3. Faceți imediat un burpee (neprezentat), aducând mâinile la podea în timp ce săriți ambele picioare în spatele vostru. Săriți picioarele înapoi spre mâini și ridicați-vă. Repetați, de data aceasta, sărind peste cutie în partea stângă și într-un alt burpee. Continuați timp de 30 de secunde. 

Plyo Mountain Climber

Lucrări: Corp complet, nucleu

1. Așezați mâinile la marginile unei cutii de plyo sau a unei platforme sau bănci joase, extinzând picioarele în spatele dvs. Țineți mâinile direct sub umeri și spate plate. 
2. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi schimbați picioarele în aer, aducând genunchiul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Continuați timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai repede posibil. 

Speed ​​Skater

Lucrări: Partea inferioară a corpului

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, brațele laterale.
2. Sari piciorul drept în partea dreaptă, aducând piciorul stâng în diagonală în spatele tău și încrucișând brațul stâng în fața corpului, cotul îndoit la aproximativ 90 de grade. Păstrați ambii genunchi ușor îndoiți.
3. Stând jos, împingeți piciorul drept în timp ce pășiți piciorul stâng în partea stângă și încrucișați piciorul drept înapoi. Continuați timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai repede posibil.