Guruii de formare a forței adoră să spună că există o singură modalitate de a efectua un lift și că toate celelalte tehnici și variații sunt greșite sau ineficiente. O astfel de filozofie este miopă, iar acest articol va arăta cum variația inteligentă poate construi un corp mai mare, mai puternic, antiglonț.
În primul rând, fiecare corp este unic, iar cea mai bună formă pentru un elevator este cea care se potrivește cel mai bine lungimilor sale unice ale membrelor, proporțiilor segmentului corpului, punctelor de atașare a tendonului, muscularității și istoricului de leziuni.
În al doilea rând, forma pe care o folosește un ridicator este puternic bazată pe obiectivele sale generale. Aceste obiective ar putea include hipertrofia, caz în care este posibil să se accentueze tensiunea asupra unui anumit mușchi; rezistență, caz în care este posibil să efectuați o ridicare într-un mod care să maximizeze pârghiile; sau transfer, caz în care este posibil să se execute un exercițiu într-un mod care se transferă cel mai bine la un alt lift sau acțiune sportivă.
Și în al treilea rând, toate ridicatoarele ar trebui să efectueze în mod intenționat ascensoare într-o varietate de moduri, pentru a construi o forță bine rotunjită și maximă.
A te lipi cu încăpățânare de o anumită formă sau variantă care nu este potrivită pentru tine, oricât de populară ar fi, va duce în cele din urmă la rănire. Este asemănător cu forțarea unui cui pătrat printr-o gaură rotundă.
Toți prietenii mei puternici și puternici arată în mod semnificativ diferit atunci când se ghemuit, se ridică mort și se așează pe bancă. La naiba, aruncă o privire asupra diferiților deținători de recorduri mondiale de powerlifting, campioni puternici, haltere olimpice de top și chiar și cei mai buni culturisti de pe planetă - vei vedea că tehnicile lor cu marile ascensoare variază semnificativ.
Toți și-au luat timp pentru a-și da seama de stilul fiecărei ascensiuni care a cauzat cel mai puțin durere și rănire, și-a maximizat pârghiile și performanța și / sau le-a permis să-și atingă cel mai bine obiectivele specifice. Ceea ce este hilar este că mulți dintre acești sportivi de forță și fizic de vârf „încalcă regulile” conform diferiților experți, ceea ce face dificilă găsirea meritelor cu orice reguli dure în mecanica de ridicare.
De asemenea, ridicatorii de top și-au luat timp pentru a-și da seama de variantele lor preferate de exerciții. Culturistul de vârf ar putea prefera tracțiunile de cremalieră în cazul în care sunt mai sigure pe spatele său, dar totuși ar putea ciocani întregul lanț posterior.
Powerlifter-ul de top ar putea efectua ghemuituri cu bară scăzută și greutăți în sumo în concurs, dar preferă ghemuituri cu bare mari și greutate obișnuite în antrenament până la o lună înainte de întâlnire, deoarece ei îi construiesc mai bine ascensorii.
Omul puternic s-ar putea să vă spună că a renunțat la bara ghemuită acum câțiva ani pentru a-și păstra sănătatea umerilor, dar că încă ghemuit în față în fiecare săptămână. În cele din urmă, ridicatorul olimpic de vârf ar putea prefera greutatea mortală română și ghemuitul cu bară înaltă ca asistență, în timp ce ridicatorul de vârf ar putea prefera greutatea deficitară și ghemuitul cu cutie mare. Ai o imagine.
Îmi dau seama că majoritatea nu au acces la baruri de specialitate, așa că am inclus doar variante tradiționale de bara. Cu toate acestea, există zeci de variante incredibile care utilizează bara înclinată, bara de siguranță sau bara Dead-Squat ™, pentru a numi câteva.
Deși diferența ar putea părea subtilă, ghemuitul cu bară înaltă prezintă mai puțin slab în trunchi și, prin urmare, pune mai mult stres pe quad-uri. Dimpotrivă, ghemuitul din spate cu bară mică crește slăbirea trunchiului și pune mai mult stres pe șolduri.
Quad-urile puternice sunt esențiale pentru o performanță adecvată a genuflexiunii, la fel ca și șoldurile puternice. Ar trebui să încorporezi ambele tipuri de ghemuit în arsenalul tău de antrenament.
Cu o experiență de antrenament suficientă, majoritatea elevilor vor descoperi că sunt mai puternici cu genuflexiunile atunci când utilizează o poziție cu bare reduse și adoptă o poziție largă. Cu toate acestea, există ridicători care descoperă că sunt într-adevăr mai puternici cu genuflexiunile cu bare mari.
De obicei, genuflexiunile cu bare înalte sunt efectuate cu o poziție moderată, spre deosebire de o poziție foarte largă. Din nou, ghemuitul cu bară înaltă pune accentul pe quad-uri, în timp ce ghemuitul cu bară mică va accentua șoldurile. Ambele variante sunt grozave pentru antrenamentul ghemuit.
De cele mai multe ori, când vezi pe cineva care face genuflexiuni în față, folosește o poziție îngustă. Dar nu există niciun motiv pentru care nu poți efectua genuflexiuni frontale cu o poziție mai largă. Din nou, ambele ar trebui utilizate în regimul de antrenament.
Majoritatea elevatorilor sunt familiarizați cu ghemuirile cu cutie înaltă / bară mică, unde se așează pe spate și păstrează tibiile verticale, maximizând astfel stresul pe lanțul posterior. Cu toate acestea, este, de asemenea, o idee bună să efectuați din când în când genuflexiuni cu bare reduse / high bar. Această variație pune stres considerabil pe quad-uri și este destul de utilă în funcție de scop.
Majoritatea elevatorilor folosesc doar un stil de genuflexiuni Zercher, dar este o idee bună să executați ocazional două stiluri diferite. Pentru a stresa șoldurile, luați o poziție mai largă, mențineți tibiile verticale și așezați-vă mai mult, coborând în paralel. Pentru a stresa quad-urile, utilizați o poziție moderată, mențineți trunchiul mai vertical, așezați-vă și coborâți sub paralel.
Ar trebui să efectuați din când în când atât împușcături convenționale, cât și sumo. Se construiesc reciproc, mai ales dacă aveți o discrepanță de forță uriașă între cele două variante.
Aceeași logică se aplică tragerilor de blocare sau de rack. Puteți și ar trebui să utilizați o poziție convențională și de sumo pe tot parcursul anului de formare.
Când trageți sumo, există un loc dulce pentru unghiul trunchiului și ROM-ul articulației, care vă permite să ridicați cele mai grele încărcături. Acestea fiind spuse, uneori este o idee bună să folosești încărcături mai ușoare și să-ți exersezi sumo-ul cu ajutorul unui quad-accent sau a unui hip-accent. Cu stilul quad-dominant, scufundați-vă mai adânc și păstrați un trunchi mai vertical. Cu stilul dominant al șoldurilor, ridicați șoldurile și folosiți un trunchi mai mare.
Când trageți dintr-un deficit, ar trebui să utilizați o lățime de prindere tradițională, precum și o lățime de prindere. Slift-ul deficitului de prindere prin prindere crește ROM-ul comun și este o variație brutală, dar utilă.
Hack-ul este un mod ingenios de a construi puterea cvadruplului într-un impas. Așezați bara în spate și încercați să imitați forma tipică de mort. Această variație stresează genunchii și trebuie utilizată doar ocazional. Blocarea poate fi dificilă, dar majoritatea elevilor pot învăța să efectueze mișcarea corect cu practica.
Varietatea este bună atât pentru rezistență, cât și pentru hipertrofie și ajută la prevenirea leziunilor excesive. Prin efort și experimentare uriașe, elevatorii realizați determină poziționarea și tehnica optimă pentru corpul lor, precum și își dau seama de mișcările care se transferă cel mai bine la obiectivele lor particulare.
Punctul de mâncare este că cei mai buni fac ceea ce le funcționează cel mai bine, nu ceea ce le spune un guru să facă. Contrar credinței populare, nu există o formă perfectă standardizată, ci doar forma care se potrivește cel mai bine corpului și obiectivelor tale.
Există mai multe modalități de a jupui o pisică ... sau de a ghemui sau de a ridica greutatea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.