19 Rutine Kick-Butt Cardio Workout

861

Abner Newton

Bicicleta stationara

Cursurile de ciclism în interior oferă antrenamente de sablare a grăsimilor, arzătoare de calorii, sculptură a picioarelor într-un cadru competitiv, dar social. Instructorii de top au conceput aceste rutine pentru zilele în care nu puteți ajunge la curs. Aduceți-vă propriile ritmuri și începeți să pedalați.

A depune efort

De: Victor Self

TIMP: 10 minute (încălzire)

Urmați încălzirea simplă și eficientă de mai jos înainte de a începe antrenamentele de deal și sprint de pe pagina următoare, sfătuiește Self, care a pus împreună toate cele trei. Utilizați scara RPE (rata de efort perceput) de la 1 la 10 pentru a determina cât de mult lucrați: 1 = ușor, 5 = moderat provocator (greu de susținut mai mult de trei minute), 10 = extrem de provocator (efort pe care nu l-ați putea nu susține mai mult de 60 de secunde). Rezistența este indicată la patru niveluri: ușoară, moderată, grea și foarte grea. Viteza este lentă (40-60 rpm), moderată (70-80 rpm), rapidă (85-100 rpm) și maximă (100+ rpm).

0-2 minute
- Conducere ușoară, cu rezistență ușoară și viteză moderată (70-80 rpm); RPE: 2-4
2-3 minute
- Creșteți ușor rezistența la moderată, menținând în același timp viteza moderată; RPE: 3-5
3-4 minute
- 1 min. pedalează rapid (85-100 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 5-7
4-5 minute
- 1 min. pedalare moderată (70-80 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 3-5
5-6 minute
- 1 min. pedalare rapidă (85-100 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 5-7
6-7 minute
- 1 min. pedalare moderată (70-80 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 3-5
7-8 minute
- 1 min. pedalare rapidă (85-100 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 5-7
8-9 minute
- 1 min. pedalare moderată (70-80 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 3-5
9-10 minute
- 1 min. pedalare rapidă (85-100 rpm) cu rezistență moderată; RPE: 5-7

Regina dealului

De: Victor Self

TIMP: 30 de minute (antrenament principal)

0-3 minute
- Începeți așezat cu rezistență moderată și viteză moderată (70-80 rpm); RPE: 3-5
3-6 minute
- Creșteți rezistența de două ori în 3 minute.; viteză lentă (40-60 rpm); rezistență moderată-grea; RPE: 5-7

6-8 minute
- Păstrați rezistența și stați în picioare; măriți viteza timp de 60 sec. la 60+ rpm, apoi înapoi la 40-60 rpm; RPE: 6-8
8-9 minute
- Reduceți rezistența la moderată și măriți viteza la moderată în timp ce stați; RPE: 3-5
9-13 minute
- Viteză lentă, rezistență grea, stand; adăugați rezistență de trei ori în 4 min.; RPE: 6-8
13-15 minute
- Păstrați rezistența grea, creșteți la 60+ rpm (30-45 sec.), apoi reveniți la ritmul inițial așezat; RPE: 7-9
15-17 minute
- Reduceți la moderat și mențineți un ritm moderat în timp ce stați așezat; RPE: 3-5
17-22 minute
- Rezistență foarte grea, viteză mică; adăugați rezistență de două ori pe parcursul celor 5 minute. în picioare; RPE: 8-10
22-23 minute
- Rezistență foarte grea, crește viteza (55+ rpm) 30-45 sec.; reveniți la ritm lent, în picioare; RPE: 9-10
23- 24 de minute
- Reduceți la rezistență grea și mențineți viteza lentă în timp ce stați așezat; RPE: 7-9
24-26 minute
- Reduceți la rezistență moderată și creșteți la viteză moderată; RPE: 4-6
26-28 minute
- Reduceți la rezistența la lumină și creșteți la viteza rapidă (85-100 rpm) în timp ce stați; RPE: 2-4
28-30 de minute
- Răcoriți-vă, așezat, permițând scăderea ritmului cardiac; încheie cu niște întinderi

Sprinterul suprem

De: Victor Self

TIMP: 30 de minute (antrenament principal)

0-3 minute
- Rezistență la lumină la 70-80 rpm; RPE: 2-3
3-4 minute
- Rezistență la lumină la 80-90 rpm; RPE: 4-5
4-7 minute
- Rezistență la lumină la 90-100 rpm; RPE: 6-7
7-9 minute
- Rezistență la lumină la 100+ rpm; RPE: 7-8
9-10 minute
- Recuperare cu rezistență ușoară până la moderată la 60-80 rpm; RPE: 2-3
10-13 minute
- Rezistență moderată la 70-80 rpm; RPE: 3-5
13-15 minute
- Rezistență moderată la 80-90 rpm; RPE: 5-7
15-17 minute
- Rezistență moderată la 90-100 rpm; RPE: 7-8
17-19 minute
- Rezistență moderată la 100+ rpm; RPE: 8-9
19-20 de minute
- Recuperare cu rezistență ușoară până la moderată la 60-80 rpm; RPE: 3-5
20-22 minute
- Rezistență moderată la 90-100 rpm; RPE: 6-8
22-23 minute
- Rezistență moderată la viteză maximă; RPE: 9-10
23-25 de minute
- Recuperare cu rezistență ușoară până la moderată la 60-80 rpm; RPE: 3-5
25-27 minute
- Rezistență moderată la 90-100 rpm; RPE: 7-9
27-28 minute
- Rezistență moderată la viteză maximă; RPE: 10
28-30 de minute
- Răcoriți, permițând scăderea ritmului cardiac; încheie cu niște întinderi

Fuziunea puternică a spinului Stuchlik

De: Pavel Stuchlik

TIMP: Aproximativ 20 de minute

Adaptat pentru bicicleta staționară de Stuchlik, formatul acestui antrenament este simplu, dar eficient: încălzire, rezistență, forță, putere, recuperare.

Încălziți 4-6 minute
- Păstrați un picior pe pedală și celălalt în afara și în afara drumului. Rotiți timp de 1 min. cu un picior. Comutați pe partea opusă pentru aceeași perioadă de timp. Repetați de două până la trei ori.
High Gear 4 minute
- Apelați-l la rezistență majoră. Rotiți cu viteza înaltă timp de 4 minute.
Powerhouse 4 minute
- Amplificați până la un efort de viteză mare cu rpm foarte mare timp de 4 minute. Urmăriți să atingeți 82% până la 92% din ritmul cardiac maxim.
Recuperare 4 minute
- Reduceți ritmul și reduceți rezistența timp de 1 minut. recuperare, urmată de o durată de 1 min. sprint. Repeta.

Sfat profesional de la Stuchlik: „Stretching-ul ajută la finalizarea recuperării de pe bicicletă, iar salutările yoga la soare sunt finalul perfect. Terminați cu câteva minute de meditație, dacă este posibil.”

Dealuri cu apartamente

De: Chan Gannaway

TIMP: Aproximativ 27 de minute

Gannaway a proiectat acest antrenament antrenant de ciclism, care variază rezistența și intesitatea.

* Lumina: poate mentine ritmul timp de 30 de minute. ** Mediu: provocator, dar constant *** greu: greu, dar îl poate menține

4-5 minute
- Încălzire, 60-80 rpm, lumină *
1 minut
- 70-80 rpm, mediu **
2 minute
- 80-100 rpm, mediu **
2 minute
- 70-80 rpm, lumină *
2 minute
- 70-80 rpm, se poate cumpăra greu ***
1 minut
- 80-100 rpm, lumină *
1 minut
- 70-80 rpm, se poate cumpăra greu ***
1 minut
- 90-110 rpm, mediu **
2 minute
- Timp de reîncărcare, 60-70 rpm, lumină *
Repetați blocul ciclului, eliminând încălzirea

Mașină de canotaj în interior

Canotajul luminează aproape fiecare grup muscular important din corpul dumneavoastră și vă va pune rezistența la încercare, chiar și la intervale scurte de timp. Iată patru antrenamente complet proaste pentru mașina de vâslit în interior.

Seria HIIT sprint

De: Jared Stein

TIMP: 12-15 minute

Stein împărtășește această rutină de intervale pentru persoanele care au timp scurt. Nu vă lăsați păcăliți de concizie - acest antrenament vă va prăji. Înregistrați-vă timpii de sprint și folosiți-le ca punct de referință pentru momentul în care efectuați din nou acest antrenament.

Rând 500 de metri cu un efort de aproximativ 60%, nu pentru timp
Odihnește-te 30 de secunde
Rând 250 metri la efort maxim; ține evidența timpului
Odihnește-te cât timp ți-a trebuit să vâslești
Repetați pentru un total de patru sprinturi, raportul 1: 1 muncă-odihnă
Rând 500 de metri cu un efort de aproximativ 60%, nu pentru timp

Sus pe scară

De: Jared Stein

TIMP: 45-50 de minute

Stein a creat această scară ascendentă care crește intensitatea cu fiecare rundă. Luptele de pedeapsă pot coborî înapoi după.

Alegeți un timp împărțit (ritm la 500 de metri) care este provocator, dar care poate fi menținut pentru un rând de 1.000 de metri
Rând 100 de metri la sau mai repede decât timpul de împărțire selectat
Odihnește-te cât timp ți-a trebuit să vâslești
Rând 200 metri la sau mai repede decât timpul de împărțire selectat
Odihnește-te pentru cât timp ți-a luat să vâslești
Continuați în sus pe scară în trepte de 100 de metri până ajungeți la 1.000 de metri, menținând un raport 1: 1 de lucru-odihnă

Trei piramide

De: Nick Peterson

TIMP: 40 de minute

Vâslitorul olimpic Peterson vă sfătuiește să faceți acest antrenament cât de mult puteți tot timpul. „Ritmul tău se va îmbunătăți pe măsură ce rata de accident vascular cerebral crește, dar vrei să eviți căderea și să te duci ușor, sau„ vâslitul ”, pe măsură ce rata de accident vascular cerebral scade.”

* SPM reprezintă lovituri pe minut.

3 minute 16-18 spm
2 minute 22-24 spm
1 minut 28-30 spm
2 minute 22-24 spm
3 minute 16-18 spm
Odihnește 3-5 minute
Repetați încă două ori

Cuplă 2K Row / burpee-over-erg

De: Noah Abbott

TIMP: 15 minute

Doi kilometri este lungimea majorității curselor olimpice de canotaj și reprezintă o distanță de referință pentru mașina de canotaj în interior. Acesta este un test dificil de unul singur, dar lui Abbott îi place să arunce o răsucire: opriți-vă și faceți 10 burpee peste mașina de vâslit după fiecare increment de 500 de metri. „Ultimele 10 burpee sunt deosebit de suflătoare”, spune Abbott.

Banda de alergat

Chiar dacă sunteți un călător pasionat sau un alergător rutier și insistați să vă antrenați afară, vor exista momente în care utilizarea unei benzi de alergare este pur și simplu cea mai bună opțiune (e.g., nu vrei să fugi într-o furtună cu fulgere). Aceste antrenamente distractive și provocatoare îl amestecă pe banda de alergat.

Antrenamentul excursionistului

De: Franklin Antoian

TIMP: 60 de minute

Antoian oferă acest lucru clienților care se pregătesc pentru o lungă excursie. Concentrați-vă pe a face pași lungi și deplini pe măsură ce înclinația crește.

15 minute
- Plimbare la cursă la 5 mph, înclinare plană
10 minute
- Mers rapid la 4 mph, înclinare de 5%
10 minute
- Mers de putere la 3 mph, înclinare de 10%
10 minute
- Urcare de putere la 2 mph, înclinare de 15%
15 minute
- Timp de răcire la 3 mph, reducând treptat

Rezistență sprint

De: Franklin Antoian

TIMP: 40 de minute

Acest antrenament vă poate ajuta atunci când trebuie să ajungeți la adâncime pentru a obține explozii suplimentare de energie.

Treceți într-un ritm ușor timp de 10 minute.
Alergă 5 kilometri (3.1 mile) într-un ritm provocator, dar realizabil
După parcurgerea a 5 kilometri, sprintează 5 sec., apoi mergi 5 sec.
Sprint timp de 10 sec., apoi mergi timp de 10 sec.
Sprint 15 sec., apoi mergi 15 sec.
Sprintează timp de 30 de secunde., apoi mergi până te-ai răcit

Alergarea dealurilor este o componentă esențială a antrenamentelor de cursă rutieră pe distanțe medii și lungi. Cari Shoemate, un ultramaratonist din Houston, ale cărui sfaturi de antrenament pot fi găsite la cari-fit.com, oferă un antrenament intermediar și avansat cu bandă de alergat care vă va consolida quad-urile, vă va lovi cardio-ul în viteză înaltă și vă va oferi instrumentele necesare pentru a cuceri dealurile mari.

Antrenament intermediar de alergare pe deal

De: Cari Shoemate

TIMP: 28 de minute

0-5 minute, pe 0 Inclinație, la 3.5 mph
5-10 minute, pe 3 Inclinație, la 5.0 mph
10-12 minute, pe 0 Inclinație, la 5.3 mph
12-14 minute, pe 5 Inclinație, la 5.3 mph
14-16 minute, pe 0 Inclinație, la 5.3 mph
16-18 minute, pe 7 pante, la 5.3 mph
18-20 minute, pe 0 înclinare, la 5.0 mph
20-25 minute, pe 7 pante, la 5.0 mph
25-28 minute pe 0 înclinare, la mersul de răcire

Antrenament avansat pe deal

De: Cari Shoemate

TIMP: 28 de minute

0-5 minute, pe 0 Inclinație, la 6.0 mph
5-10 minute, pe 5 Inclinație, la 6.0 mph
10-12 minute, pe panta 10, la 5.5 mph
12-14 minute, pe panta 10, la 5.0 mph
14-16 minute, pe panta 10, la 6.0 mph
16-18 minute, pe 10 panta, la 5.0 mph
18-20 minute, pe 5 pante, la 5.5 mph
20-25 minute, pe 3 pante, la 7.5 mph
25-28 minute pe 0 înclinare, la mersul de răcire

Joc de inteligență

De: Nicole Wilkins

TIMP: 45 de minute

Nicole Wilkins, o profesionistă sponsorizată de Met-Rx, care a îndrumat și a antrenat mulți alți sportivi competitivi, a proiectat acest fantastic arzător de grăsime pe banda de alergat. Reglați viteza pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness și confort.

Încălzire de 3 minute la 3.5 mph
Creșteți înclinația la 2%
- 1 minut la 7.0 mph
- 1 minut la 3.0 mph
- 1 minut la 8.0 mph
- 1 minut la 3.0 mph
- 1 minut la 9.0 mph
- 1 minut la 3.0 mph
Repetați secvența o dată
Coborâți înclinația spre plat
- 1 minut la 9.0
- 90 de secunde la 3.0
Repetați secvența de 10 ori
Timp de răcire de 5 minute la 3.5 mph

Moară

Nicole Wilkins îi pune pe clienții săi să execute acest concasor quad, care vă menține atât corpul, cât și mintea.

În întreaga lume pe moară

De: Nicole Wilkins

TIMP: 40 de minute

Setați mașina la manual

5 minute la nivelul 10
2 minute la nivelul 12
- Treci peste orice alt pas
1 minut la nivelul 15
1 minut la nivelul 10
- Cu fața la dreapta (întoarceți corpul lateral și încrucișați piciorul pe măsură ce urcați)
1 minut la nivelul 10
- Cu fața spre stânga
1 minut la nivelul 16
1 minut la nivelul 8
Repetați secvența de cinci ori
Timp de răcire de 5 minute la nivelul 6

Mașină eliptică

Dacă vă simțiți ușor bătut, eliptica poate fi o opțiune excelentă pentru o explozie cardio cu impact redus. Chiar și Shy, membru al echipei Optimum Nutrition, a creat acest antrenament de alpinism dur pentru eliptică.

Shytown Everest

De: Chiar și Timid

TIMP: 20 de minute

3 minute de încălzire
- 30% efort maxim, 10 rezistență
Sprint de 60 secunde
- 85% din efortul maxim, 24 de rezistență
60 de secunde de recuperare
- 50% din efortul maxim (135 bpm), 10 rezistență
Sprint de 60 secunde
- 90% din efortul maxim, 23 de rezistență
60 de secunde de recuperare
- 50% din efortul maxim (135 bpm), 10 rezistență
Sprint de 60 secunde
- 95% din efortul maxim, 22 de rezistență
60 de secunde de recuperare
- 50% din efortul maxim (135 bpm), 10 rezistență
Sprint de 60 de secunde
- 95% din efortul maxim, 21 rezistență
60 de secunde de recuperare
- 50% din efortul maxim (135 bpm), 10 rezistență
Sprint de 60 de secunde
- 100% din efortul maxim, 20 de rezistență
Timp de răcire de 3 minute
- 35% din efortul maxim (110 bpm), 10 rezistență

Bonus burnout: Trei superseturi de sărituri în ghemuit și salturi, 20 de repetări fiecare exercițiu.

Trei mașini pe care nu le folosiți niciodată (dar ar trebui)

Norocul de a avea acest echipament în jur? Încercați-l și pregătiți-vă să transpirați puternic.

Inversați tabata pe bicicleta de asalt

TIMP: 4 minute

„Bicicleta de asalt este cea mai exigentă bicicletă de acest gen”, spune Noah Abbott. Încercați să faceți un tabat invers de opt runde pentru calorii totale - adică 10 secunde de muncă urmate de 20 de secunde de odihnă. „Clienții care nu au făcut-o niciodată nu adulmecă, crezând că va fi prea ușor.”Dar acest antrenament a redus majoritatea sportivilor la o baltă.

Antrenament CrossFit Jerry Hero pe banda de alergat cu formă reală și cu vâslitorul interior CONCEPT2

TIMP: 21-30 minute

Spre deosebire de majoritatea benzilor de alergat, adevărata formă nu este motorizată, astfel încât experiența seamănă mai mult cu alergarea efectivă, spune Abbott. El recomandă antrenamentul clasic CrossFit „Jerry”, numit pentru a-l onora pe Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton din armată, care a murit în 2008. Este un antrenament temporizat: o alergare de o milă, urmată de un rând de doi kilometri, urmată de o alergare de o milă. „Nu redlineți prima cursă sau o veți pierde pe canotaj. După rând, ajunge imediat la formularul adevărat. Picioarele tale se vor simți ca jeleu la început, dar după câteva sute de metri, te vei lovi cu pasul.”

Șapte pe versaclimber

TIMP: 15 minute

Versaclimberul necesită să vă folosiți brațele și picioarele într-o mișcare verticală care imită o urcare extrem de abruptă. ChristIan Fox, antrenor la CrossFit South Brooklyn, recomandă următorul antrenament pe intervale. „Obiectivul tău este să fii cât mai consecvent posibil, astfel încât să nu existe o scădere semnificativă a numărului de picioare urcate în ultimele runde.”