Când vine vorba de nutriția pentru construirea mușchilor, este greu să bateți puiul sau carnea de vită la grătar, orezul brun și legumele asortate. Adăugați o grămadă de făină de ovăz și ouă la micul dejun și aveți planul de masă de bază al multor culturisti pre-concurs. Motivul este simplu - aceste prevederi fundamentale sunt forțe nutriționale dovedite, care vă pot ajuta să vă mențineți pompat și slab. Dar naiba, dacă nu este plictisitor. Chiar dacă planul dvs. de dietă oferă ceva mai multă diversitate, probabil că ați putea folosi încă câteva opțiuni de dragul soiului. Având în vedere acest lucru, iată 17 moduri ascunse, plăcute la gust, de a îmbunătăți conținutul de proteine sau de a îmbunătăți sănătatea, combaterea grăsimilor sau beneficiile de recuperare a antrenamentelor meselor tipice, fie prin adăugarea unui ingredient, fie prin prepararea unui aliment complet swap.
1 din 17
Angus Fergusson / Getty
Achita: Faceți ouăle amestecate cu zerul răcoros adăugând o ciorbă sau două de brânză ricotta. Spre deosebire de majoritatea brânzeturilor care sunt fabricate din caș de lapte, ricotta provine din proteina din zer superstar pentru culturism. „Doar o jumătate de ceașcă de ricotta are 14g din această proteină de înaltă calitate”, spune Leslie Bonci, R.D., director de nutriție sportivă la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și consultant în nutriție pentru NFL's Pittsburgh Steelers. Zerul conține, de asemenea, cisteină, un aminoacid care ajută la producerea unui antioxidant de luptă împotriva cancerului, numit glutation. Ca să nu mai vorbim, este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat, care stimulează creșterea musculară.
Fa-o mai bine: "Ricotta parțial degresată, cu conținut scăzut de grăsimi este puțin mai densă în proteine decât versiunile cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece se adaugă mai multe solide din lapte degresat", notează Bonci. Încercați să împrăștiați ricotta pe pâine integrală prăjită sau brioșe englezești și prăjiți cu scorțișoară.
2 din 17
Cheche22 / Getty
Achita: Este greu să te îmbolnăvești de untul de arahide, dar versiunea cu migdale este o alternativă câștigătoare. Aprovizionarea alimentelor, cum ar fi fulgi de ovăz și shake-uri cu o lingură de unt de migdale, adaugă câteva grame de proteine, împreună cu fibre, calciu pentru construirea oaselor (mai mult decât untul de arahide) și o mulțime de grăsimi mononesaturate cu inimă bună, care pot crește producția de testosteron din organism.
Fa-o mai bine: Înviorați o salată amestecând untul de migdale cremos cu sos de soia, suc de lămâie și miere și turnați-l pe verdeață.
3 din 17
Shutterstock
Achita: Cu riscul de a afirma evident, orezul brun este mai bun ca o garnitură. Dar, cu o mulțime de fier, 15 g de proteine și 15 sau mai multe grame de fibre care strivesc pofta de mâncare pe ceașcă, fasolea domnește. „Când servești orez, poți amesteca cu ușurință unele conserve de fasole pentru a crește proteinele”, spune dieteticianul Susan Kleiner, Ph.D., proprietar al High Performance Nutrition din Mercer Island, WA și autor al Power Eating (Human Kinetics, 2007). Mergeți cu o jumătate de cană din ambele.
Fa-o mai bine: Scanați secțiunea congelator a pieței locale pentru a găsi edamame, soia în coajă. „Edamame oferă o proteină mai completă decât orice altă boabă”, spune Kleiner. Aruncați edamame decojit, fasole neagră și rinichi cu ulei de măsline și usturoi tocat pentru o garnitură rapidă de salată cu trei fasole.
4 din 17
Moya Mcallister
Achita: Deși mic, creveții ambalează un pumn nutritiv mare, așa că țineți congelatorul în permanență cu o pungă. „Creveții sunt o sursă excelentă de proteine cu puține grăsimi”, subliniază Bonci - într-adevăr, pentru doar 90 de calorii și un gram de grăsime într-o porție de 3 oz, o masă poate fi mai bogată în 18g de proteine. „Creveții congelați pre-fierți sunt ușor de adăugat la aproape orice masă”, notează Bonci. Acest crustaceu este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu antioxidant și una dintre puținele surse alimentare de vitamina D naturală (multe alimente bogate în vitamina D sunt întărite, cum ar fi laptele) - un hormon critic care nu este doar un potențial tamer, ci și este, de asemenea, cheia pentru forța musculară.
Fa-o mai bine: Aruncați o mână de creveți într-o pungă de plastic cu un vârf de pulbere de chili, piper negru, oregano și sare de mare și transportați într-un răcitor pentru o gustare din mers, protejată.
5 din 17
ZAKmac / Getty
Achita: Sigur, albușurile sunt proteine aproape pure, dar nu există niciun motiv să fii pui să mănânci totul. Gălbenușurile de ou conțin colină, un nutrient esențial pentru sănătatea creierului; luteina și zeaxantina, fitochimicale cheie pentru o viziune sănătoasă; proteine suplimentare; vitamina B12 pentru descompunerea grăsimilor; și vitamina D, „o vitamină necesară pentru menținerea integrității și compoziției țesutului muscular”, explică Bonci. În plus, cercetările au eliminat orice noțiune conform căreia colesterolul din gălbenușul de ou mărește nivelul colesterolului în organism. De fapt, gălbenușul de ou poate fi indispensabil pentru creșterea și forța musculară. Un studiu realizat de Universitatea Texas A&M (College Station) a constatat că subiecții care aveau trei gălbenușuri de ou pe zi au câștigat aproximativ de două ori mai mult mușchi și forță decât cei care nu au mâncat mai mult de un gălbenuș de ou pe zi, în timp ce urmau un program de 12 săptămâni.
Fa-o mai bine: Deschideți cel mai bun ou din Eggland și omleta dvs. va primi acizi grași suplimentari omega-3 și vitamina E.
6 din 17
Westend61 / Getty
Achita: Potrivit lui Bonci, semințele de in conțin acizi grași omega-3 cardio-protectori, fibre care scad colesterolul și compuși vegetali numiți lignani care pot reduce riscul de cancer de prostată. Ați putea, de asemenea, să vă aruncați bolul de ovăz cu ulei de semințe de in, dar „uleiului îi lipsește fibrele, lignanii și crocanța cu nuci a semințelor”, spune Bonci
Fa-o mai bine: Semințele de in întregi trec direct prin sistemul dvs. Pentru o digestie și o absorbție adecvate, cumpărați semințe de in măcinate sau macinați-le singur cu un râșniță de cafea. O lingură de semințe de in măcinate conține 37 de calorii, 1g de proteine, 2g de carbohidrați (aproape toate fibrele sale) și 3g de grăsime.
7 din 17
DR NEIL OVERY / Getty
Achita: Potrivit cercetătorilor din U.S. Departamentul Agriculturii, oregano conține niveluri antioxidante mai ridicate decât alte plante și chiar majoritatea fructelor și legumelor. Prin eliminarea radicalilor liberi plictisitori, antioxidanții oregano pot ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, plus accelera recuperarea musculară post-exercițiu.
Fa-o mai bine: Adăugarea de oregano proaspăt la o sticlă de ulei de măsline extravirgin conferă uleiului aroma aromată a plantei.
8 din 17
Westend61 / Getty
Achita: „Ai o mulțime de apă minunată cu aisberg”, remarcă Kleiner. Cu alte cuvinte, este un mare defect nutritiv. Kleiner spune că kale și alte verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi brânză elvețiană, spanac și verdeață, oferă o densitate extraordinară de nutrienți pentru foarte puține calorii. Aceasta include o mulțime de beta-caroten, fibre, vitamina C care stimulează imunitatea (cel mai mult conține kale), vitamina K și mangan, un mineral care ajută la producerea de energie din proteine și carbohidrați.
Fa-o mai bine: Încercați să sotati frunzele de kale cu ulei de măsline și usturoi timp de 30-60 de secunde. „De asemenea, îmi place să adaug un strop de suc de lămâie, oțet de orez, oțet balsamic sau sos de soia”, adaugă Kleiner.
9 din 17
Achita: Somonul afumat poate fi cel mai bun lucru care i se întâmplă sandwich-ului dvs., deoarece, bine, pâine feliată. „Grăsimile omega-3 găsite în somon par să aibă un efect pozitiv asupra mobilizării grăsimii abdominale”, spune Kleiner. 16g de proteine în 3 oz reprezintă un bonus extraordinar.
Fa-o mai bine: La fel ca cel curat și smucit, crema de brânză și somonul afumat sunt un duo dinamic. Dar scoateți un pic de grăsime și optați pentru o cremă de brânză subțire, cum ar fi Philadelphia Light.
10 din 17
Achita: Iată câteva științe dulci: diverse studii au stabilit că magneziul este eficient la reducerea rezistenței la insulină și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, ambele fiind vitale pentru a menține depozitarea grăsimilor sub control. Puține alimente conțin mai mult magneziu decât cacao. Alegând pudra de cacao, săriți grăsimea, zahărul și caloriile excesive găsite în batoanele de ciocolată.
Fa-o mai bine: Căutați pudră de cacao produsă fără prelucrare olandeză, ceea ce reduce foarte mult nivelurile de flavonoizi și polifenoli buni pentru dvs.
11 din 17
alexbai / Getty
Achita: Servit deasupra puiului sau a peștelui, salsa adaugă multă aromă, o porție de legume și aproape fără calorii, grăsimi sau zahăr care se întind pe centură. Acesta din urmă se aplică rar la majoritatea marinadelor și sosurilor gooey. „Veți obține, de asemenea, puțin din licopenul fitonutrient, care poate reduce riscul de cancer de prostată”, adaugă Bonci.
Fa-o mai bine: Salsa Muir Glen Black Bean & Corn adaugă oomph oricărei păsări, plus un pic de fibre. Salsele foarte fierbinți conțin ardei iute, care furnizează molecula de ardere a grăsimilor capsaicină.
12 din 17
Doamnă / Getty
Achita: Tocarea regulată a nucilor vă poate reduce riscul de a câștiga greutate nedorită cu până la 30%, potrivit unui studiu din jurnal Obezitatea. Kleiner crede că diverse componente ale nucilor, cum ar fi grăsimile monosaturate, mineralele și fibrele, pot fi motivul. Stocați cămara cu nuci, deoarece acestea oferă mai mulți omega-3 decât orice altă piuliță.
Fa-o mai bine: Nucile prăjite vă vor lăsa papilele gustative să cerșească mai mult. Coaceți-le la 350 ° timp de 5-10 minute.
13 din 17
Michael Grayson / Getty
Achita: Ca formă foarte concentrată de mere, untul de mere are mai puțin zahăr adăugat și mai multe fibre decât majoritatea gemurilor. Studiile arată o relație inversă între aportul de fibre și obezitate, așa că nu este de mirare că ajută la plasarea kibosh-ului.
Fa-o mai bine: Rotiți untul de mere în brânză de vaci, adăugați un strop de scorțișoară și aveți o gustare aromată, bogată în proteine.
14 din 17
Aga7tha / Getty
Achita: Embrionul boabelor de grâu este o sursă bună de crom, care îmbunătățește absorbția glucozei în celulele musculare, permițându-vă să ridicați mai mult. Germenii de grâu furnizează, de asemenea, arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care mărește fluxul de sânge către mușchi, astfel încât mai mulți nutrienți să ajungă la ei. În plus, este o sursă bună de octacosanol, un alcool care poate crește puterea musculară.
Fa-o mai bine: Așezați germenii de grâu la baza blenderului înainte de a adăuga lichide. Acest lucru face ca shake-ul dvs. să fie mai puțin probabil să fie sângeros.
15 din 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Achita: Acesta este un caz în care verdele nu este rece. Cu 60% mai multă vitamina C, o adăugare generoasă de ardei gras roșii tăiați vă poate face masa după antrenament mai bună pentru recuperare. „Există câteva date care susțin ideea că antioxidanții precum vitamina C pot ajuta la recuperarea mușchilor la nivel celular”, spune Bonci. Ea adaugă că ardeiul roșu este, de asemenea, mai dulce și oferă mult mai mult licopen.
Fa-o mai bine: Gătitul ardeiului gras roșu îi face mai puternici, deoarece căldura îmbunătățește absorbția licopenului, așa că încercați să le adăugați în sosul de paste.
16 din 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Achita: Orice grub pe care îl folosiți pentru a vă reîncărca mușchii după exerciții, nu uitați de galben. O substanță chimică din curcumină numită curcumină poate reduce inflamația (care, la rândul său, ajută la recuperarea articulațiilor), precum și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, astfel încât substanțele nutritive care ajută la recuperare intră mai ușor în celulele musculare.
Fa-o mai bine: Se amestecă boabele fierte sau fasolea cu stafide și caju, apoi se condimentează cu turmeric, chimen și coriandru.
17 din 17
Christopher Stokey / Getty
Achita: Se recomandă să înghiți multă apă înainte de exerciții fizice, dar pentru a obține cea mai mare explozie pentru dolarul de antrenament, amestecă niște proteine. „Proteinele din zer înainte de antrenamentul cu greutăți pot reduce defalcarea și durerea musculară și stimulează o creștere musculară mai mare după aceea”, recomandă Kleiner. Vrei să devii mai mare, mai puternic și mai rapid, corect?
Fa-o mai bine: Fiind una dintre proteinele cu acțiune mai rapidă, izolatul de proteine din zer este cel mai bun pariu aici. Izolatul pur se amestecă bine cu apa, așa că ești scutit de acele aglomerări deranjante. Mergeți cu pre-antrenament de 20g. De asemenea, luați în considerare adăugarea a 20g dintr-un zer cu aromă de fructe într-o sticlă de apă de 20 sau 32 oz și sorbiți-l pe parcursul zilei pentru a rămâne hidratat și anabolic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.